بروکلی یکی از سبزیجات مغذی و منبع مناسب فیبر است؛ هر یک فنجان بروکلی خام خردشده حدود ۲٫۳۷ گرم فیبر دارد. با این حال، اگر هدف افزایش جدی دریافت فیبر باشد، گزینه‌های متعددی وجود دارند که تراکم فیبری بالاتری نسبت به بروکلی دارند. دریافت کافی فیبر با بهبود عملکرد گوارشی، تنظیم قند خون، کاهش کلسترول LDL و کاهش خطر بیماری‌های قلبی–عروقی و برخی سرطان‌ها مرتبط است. مقدار توصیه‌شده روزانه فیبر بسته به سن و جنس بین ۲۱ تا ۳۸ گرم است، در حالی‌که میانگین دریافت در بسیاری از جمعیت‌ها پایین‌تر از این مقدار است.

در ادامه، ۱۰ ماده غذایی با محتوای فیبر بالاتر از بروکلی معرفی می‌شود: ۱. لوبیای سیاه فیبر: ۱۸٫۲ گرم در یک فنجان (۱۸۰ گرم) کنسروی لوبیای سیاه از خانواده حبوبات است و به‌ازای وزن، بیش از چهار برابر بروکلی فیبر دارد. علاوه بر آن، هر فنجان حدود ۱۶ گرم پروتئین گیاهی فراهم می‌کند که در سلامت قلب و ایجاد سیری مؤثر است. ۲.

مدیریت قند خون تنها به وعده‌های اصلی محدود نمی‌شود؛ میان‌وعده‌های هوشمندانه می‌توانند از نوسانات گلوکز جلوگیری کرده و سیری پایدارتری ایجاد کنند. بهترین انتخاب‌ها معمولاً ویژگی‌های زیر را دارند: کربوهیدرات پایین تا متوسط فیبر بالا حاوی پروتئین یا چربی‌های مفید شاخص گلیسمی پایین در ادامه ۱۵ گزینه علمی و کاربردی معرفی می‌شود که می‌توانند به کنترل بهتر قند خون کمک کنند. ۱. آووکادو آووکادو ترکیبی از کربوهیدرات کم، فیبر بالا و چربی‌های غیراشباع مفید است.

هر یک‌سوم آووکادو حدود ۴ گرم کربوهیدرات دارد که بخش عمده آن فیبر است؛ بنابراین افزایش سریع قند خون ایجاد نمی‌کند. پیشنهاد مصرف: نصف آووکادو با کمی آب‌لیمو و ادویه. ۲. پنیر پنیر تقریباً کربوهیدرات ناچیزی دارد و سرشار از پروتئین و چربی است.

فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و سکته مغزی است و اصلاح الگوی تغذیه نقش کلیدی در کنترل آن دارد. در میان نوشیدنی‌های طبیعی، آب انار و آب گوجه‌فرنگی اغلب به‌عنوان گزینه‌های مفید برای سلامت قلب معرفی می‌شوند، اما پرسش اصلی این است که کدام‌یک اثر بیشتری بر کاهش فشار خون دارند. بررسی شواهد علمی نشان می‌دهد اگرچه هر دو می‌توانند در چارچوب یک رژیم غذایی سالم مفید باشند، اما پشتوانه پژوهشی آب انار اندکی قوی‌تر است. آب انار؛ شواهد قوی‌تر برای کاهش فشار خون مطالعات بالینی نشان داده‌اند مصرف روزانه حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب انار می‌تواند فشار خون سیستولیک را به‌طور متوسط حدود ۵ تا ۷ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

این اثر عمدتاً در بازه‌ای حدود دو ماه مشاهده شده و پایداری طولانی‌مدت آن هنوز نیازمند بررسی بیشتر است. چند سازوکار زیستی می‌تواند این اثر را توضیح دهد. انار حاوی نیترات‌های طبیعی است که در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شوند و با گشاد کردن عروق، به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های فراوان موجود در آب انار می‌توانند فعالیت آنزیم مبدل آنژیوتانسین را مهار کنند؛ آنزیمی که در تنظیم فشار خون نقش اساسی دارد.