برنج

منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات، سلامت استخوان‌ها و تنظیم فشار خون و قند خون است. بیشتر بزرگسالان روزانه حدود ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند و اگرچه سبزی‌های برگ‌سبز، مغزها، دانه‌ها و لبنیات از منابع شناخته‌شده آن هستند، غلات کامل نیز می‌توانند سهم قابل‌توجهی در تأمین منیزیم داشته باشند. مزیت غلات کامل فقط منیزیم نیست؛ این مواد غذایی معمولاً فیبر، ویتامین‌های گروه ب، پتاسیم، فسفر و سایر ترکیبات مفید را نیز فراهم می‌کنند. برای رژیم غذایی ایرانی، استفاده بیشتر از گزینه‌هایی مانند جو دوسر، جو، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و در صورت دسترسی کینوا می‌تواند تنوع غذایی و دریافت مواد مغذی را افزایش دهد.

کینوا؛ منبعی مغذی برای منیزیم و پروتئین مقدار مصرف: نصف پیمانه پختهمنیزیم: حدود ۵۹ میلی‌گرم کینوا از نظر تغذیه‌ای گزینه جالبی است، زیرا علاوه بر تأمین منیزیم، مقدار مناسبی پروتئین گیاهی، فیبر، آهن و پتاسیم دارد. می‌توان آن را مانند برنج یا پاستا پخت و در سالاد، کاسه‌های غذایی حاوی سبزیجات و پروتئین یا حتی برای تهیه غذاهای گیاهی استفاده کرد. برای مخاطب ایرانی، کینوا الزاماً جایگزین ضروری برنج یا سایر غلات نیست و قیمت بالاتر و دسترسی محدودتر آن نیز باید در نظر گرفته شود. اگر کینوا در دسترس نباشد، می‌توان بخش قابل‌توجهی از مزایای رژیم غذایی را از طریق غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌های بومی و در دسترس‌تر تأمین کرد.

برنج یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی در بسیاری از کشورهای جهان و یکی از پایه‌های مهم سفره ایرانی است، اما ممکن است حاوی مقادیری آرسنیک نیز باشد. میزان این ماده در انواع مختلف برنج یکسان نیست و عواملی مانند نوع برنج، محل کشت، کیفیت خاک و آب و حتی روش فرآوری می‌توانند بر مقدار آن تأثیر بگذارند. آرسنیک، به‌ویژه نوع غیرآلی آن، ماده‌ای سمی است که قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض مقادیر زیاد آن با برخی مشکلات جدی سلامتی ارتباط دارد. خبر خوب این است که با انتخاب انواع مناسب‌تر برنج، تنوع دادن به غلات مصرفی و استفاده از روش‌های مناسب شست‌وشو و پخت می‌توان میزان مواجهه با این ماده را کاهش داد.

نکات کلیدی بررسی‌های مستقل نشان داده‌اند که انواع مختلف برنج می‌توانند حاوی آرسنیک باشند، اما مقدار آن در نمونه‌های مختلف متفاوت است. برنج قهوه‌ای معمولاً آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، زیرا آرسنیک در لایه‌های بیرونی دانه برنج تجمع بیشتری پیدا می‌کند. برنج باسماتی سفید و برنج مخصوص سوشی، به‌ویژه نمونه‌های باسماتی کشت‌شده در کالیفرنیا، هند یا پاکستان، در بررسی‌های انجام‌شده در گروه برنج‌های دارای آرسنیک پایین‌تر قرار داشته‌اند. در ایران نیز کشور و منطقه کشت برنج وارداتی و همچنین شرایط کشت برنج ایرانی می‌تواند بر میزان آرسنیک آن تأثیر بگذارد.