بروکلی

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، انقباض عضلات، انتقال پیام‌های عصبی و عملکرد طبیعی قلب است. اگرچه شیر و لبنیات از شناخته‌شده‌ترین منابع کلسیم محسوب می‌شوند، اما تنها راه تأمین این ماده معدنی نیستند و بسیاری از سبزیجات نیز می‌توانند سهم قابل‌توجهی در دریافت روزانه کلسیم داشته باشند. با این حال، مقدار کلسیم موجود در یک ماده غذایی تنها معیار مهم نیست. قابلیت جذب کلسیم نیز اهمیت زیادی دارد، زیرا برخی سبزیجات با وجود داشتن کلسیم فراوان، به دلیل وجود ترکیباتی مانند اگزالات، بخش کمی از کلسیم خود را در اختیار بدن قرار می‌دهند.

بنابراین انتخاب سبزیجات مناسب می‌تواند تفاوت چشمگیری در میزان کلسیم دریافتی ایجاد کند. کلم چینی (بوک چوی) کلم چینی یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم با قابلیت جذب بالا محسوب می‌شود. بدن می‌تواند کلسیم موجود در این سبزی را با راندمانی مشابه کلسیم شیر جذب کند. مقدار کلسیم: یک پیمانه کلم چینی پخته (حدود ۱۷۰ گرم): ۱۵۸ میلی‌گرم دو پیمانه کلم چینی خام (حدود ۱۴۰ گرم): ۱۴۷ میلی‌گرم این سبزی را می‌توان به‌صورت خام در سالاد، بخارپز، تفت‌داده‌شده یا در انواع سوپ و غذاهای آسیایی استفاده کرد.

فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، سکته مغزی و بیماری‌های کلیوی است. در کنار فعالیت بدنی، کنترل وزن و کاهش مصرف نمک، افزایش مصرف سبزیجات یکی از مؤثرترین و ساده‌ترین راهکارهای تغذیه‌ای برای کمک به حفظ فشار خون سالم محسوب می‌شود. اگرچه تقریباً همه سبزیجات برای سلامت قلب مفید هستند، اما برخی از آن‌ها به دلیل دارا بودن نیترات طبیعی، پتاسیم، منیزیم، فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، تأثیر بیشتری بر تنظیم فشار خون دارند. متخصصان قلب نیز این سبزیجات را به‌طور منظم در برنامه غذایی خود قرار می‌دهند.

نکته متخصص تغذیه: هیچ ماده غذایی به‌تنهایی درمان فشار خون بالا نیست. بیشترین اثر زمانی مشاهده می‌شود که مصرف این سبزیجات در کنار یک الگوی غذایی سالم مانند رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و لبنیات کم‌چرب انجام شود. آروگولا؛ سبزی برگی سرشار از نیترات طبیعی آروگولا یکی از سبزیجات برگ‌سبز خانواده کلمیان است که مقدار قابل‌توجهی نیترات طبیعی دارد. پس از مصرف، بدن این نیترات را به اکسید نیتریک تبدیل می‌کند؛ مولکولی که باعث شل شدن عضلات دیواره رگ‌ها، گشاد شدن عروق و در نتیجه کاهش فشار خون می‌شود.