سالاد

دانه چیا کوچک است، اما از نظر تغذیه‌ای بسیار متراکم است و مقدار قابل‌توجهی فیبر، چربی‌های مفید، کلسیم، منیزیم، فسفر و اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی دارد. یکی از ویژگی‌های جالب آن نیز این است که در تماس با مایعات متورم می‌شود و حالت ژله‌ای پیدا می‌کند؛ به همین دلیل می‌توان از آن در انواع غذاها و میان‌وعده‌ها استفاده کرد. اگر می‌خواهید مصرف چیا را افزایش دهید، لازم نیست آن را به شکل خاصی مصرف کنید. از صبحانه و ماست گرفته تا سالاد، اسموتی و حتی شیرینی‌های خانگی، روش‌های ساده زیادی برای استفاده از آن وجود دارد.

۱. به اوتمیل شبانه اضافه کنید ترکیب جو دوسر و دانه چیا می‌تواند یک صبحانه ساده، سیرکننده و سرشار از فیبر باشد. برای تهیه اوتمیل شبانه، مواد زیر را در یک ظرف دربسته مخلوط کنید: یک قاشق غذاخوری دانه چیا نصف پیمانه جو دوسر پرک نصف پیمانه شیر، شیر سویا یا شیر جو دوسر سپس می‌توانید موادی مانند کره بادام‌زمینی، توت‌ها، موز، دارچین یا پودر پروتئین به آن اضافه کنید. ظرف را حداقل چهار ساعت یا از شب تا صبح در یخچال قرار دهید.

وقتی صحبت از تغذیه سالم و کنترل وزن است، کم‌بودن کالری به‌تنهایی معیار مناسبی برای قضاوت درباره یک ماده غذایی نیست. بعضی خوراکی‌های کم‌کالری ممکن است فیبر، پروتئین، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمی داشته باشند و در عوض مقدار قابل‌توجهی کربوهیدرات تصفیه‌شده یا قند افزوده داشته باشند. در نتیجه، ممکن است یک خوراکی روی بسته‌بندی «کم‌کالری» یا «کم‌چرب» به نظر برسد، اما از نظر ارزش تغذیه‌ای و ایجاد سیری انتخاب چندان مناسبی نباشد. نکته مهم این است که بسیاری از این خوراکی‌ها لزوماً «ممنوع» نیستند؛ بلکه بهتر است در کنار مواد غذایی مغذی‌تر مصرف شوند.

۱. سس‌های سالاد بدون چربی سس سالاد بدون چربی در نگاه اول انتخاب جذابی برای کاهش کالری است، اما حذف کامل چربی همیشه به معنای سالم‌تر شدن محصول نیست. روغن‌های گیاهی موجود در سس‌هایی مانند وینگرت می‌توانند چربی‌های غیراشباع فراهم کنند که با سلامت بهتر قلب، کاهش التهاب و تنظیم بهتر قند خون ارتباط دارند. روغن زیتون همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند فیتواسترول‌هاست که می‌توانند به بهبود پروفایل چربی خون کمک کنند.