سیب زمینی

۶ سبزی مفید برای کاهش کلسترول و سلامت قلب

تغذیه یکی از عوامل مهم در کنترل کلسترول خون است و افزایش مصرف سبزیجات می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب باشد. سبزیجات به‌طور معمول کالری کمی دارند و در عین حال فیبر، پتاسیم، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و سایر مواد مغذی مفید را فراهم می‌کنند. البته هیچ سبزی خاصی به‌تنهایی کلسترول بالا را درمان نمی‌کند. اثر اصلی زمانی ایجاد می‌شود که مصرف سبزیجات در قالب یک الگوی غذایی غنی از فیبر و چربی‌های غیراشباع و کم‌چرب اشباع و ترانس قرار بگیرد.

در میان سبزیجات، اسفناج، گوجه‌فرنگی، بامیه، کدوحلوایی، سیب‌زمینی شیرین و کلم بروکسل انتخاب‌های ارزشمندی هستند. ۱. اسفناج اسفناج یکی از سبزیجات برگ‌سبز مغذی است که مقدار مناسبی فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی در اختیار بدن قرار می‌دهد. این سبزی همچنین حاوی لوتئین است؛ ترکیبی گیاهی که به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی مورد توجه قرار گرفته است.

۴ میان‌وعده ترد و سالم برای وقتی هوس خوراکی شور دارید

گاهی چیزی که بین وعده‌های غذایی هوس می‌کنیم، الزاماً شیرین یا گرسنگی شدید نیست؛ فقط دلمان یک خوراکی ترد و خوش‌طعم می‌خواهد. چیپس و تنقلات سرخ‌شده یکی از ساده‌ترین پاسخ‌ها به این میل هستند، اما تنها گزینه موجود نیستند. مغزها، نخود برشته، میوه‌های ترد و کراکرهای تهیه‌شده از غلات کامل یا دانه‌ها می‌توانند همین حس تردی را ایجاد کنند و در عین حال، بسته به نوع و مقدار مصرف، فیبر، پروتئین، چربی‌های غیراشباع و ریزمغذی‌های بیشتری در اختیار بدن قرار دهند. نکته مهم این است که «ترد بودن» به‌تنهایی یک ماده غذایی را سالم نمی‌کند.

مقدار نمک، روغن، قند افزوده، اندازه سهم و ترکیب کلی میان‌وعده همچنان اهمیت دارند. ۱. کراکر سیب‌زمینی شیرین با یک همراه پروتئینی کراکرهای تهیه‌شده از سیب‌زمینی شیرین و دانه‌هایی مانند کتان و چیا می‌توانند جایگزینی برای برخی انواع کراکرهای معمولی باشند؛ به‌خصوص اگر فهرست مواد تشکیل‌دهنده ساده و مقدار سدیم آنها پایین باشد. با این حال، صرف وجود دانه‌هایی مانند چیا و کتان به این معنا نیست که هر کراکر تهیه‌شده از آنها از نظر تغذیه‌ای انتخاب فوق‌العاده‌ای است.

۷ غذای شور که قند خون را سریع بالا می‌برند

وقتی صحبت از افزایش سریع قند خون می‌شود، معمولاً ذهن ما به سمت شیرینی، شکلات و دسر می‌رود؛ اما مزه شیرین معیار مناسبی برای پیش‌بینی اثر یک غذا بر قند خون نیست. برخی غذاهای شور که عمدتاً از نشاسته‌های تصفیه‌شده تشکیل شده‌اند، می‌توانند به‌سرعت هضم شوند و افزایش قابل‌توجهی در قند خون ایجاد کنند؛ حتی گاهی سریع‌تر از بعضی دسرهای پرچرب. سرعت افزایش قند خون فقط به مقدار کربوهیدرات یک غذا وابسته نیست و عواملی مانند میزان فیبر، پروتئین و چربی، درجه فرآوری، روش پخت، اندازه وعده و حساسیت به انسولین نیز اهمیت دارند. بنابراین به‌جای حذف کامل این غذاها، می‌توان با انتخاب انواع کمتر فرآوری‌شده و ترکیب آن‌ها با پروتئین، چربی‌های مفید یا فیبر، پاسخ قند خون را متعادل‌تر کرد.

نان سفید نان سفید از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شود و در فرآیند تولید، بخش قابل‌توجهی از فیبر موجود در دانه غلات از آن حذف می‌شود. در نتیجه، نشاسته موجود در نان می‌تواند نسبتاً سریع تجزیه و به گلوکز تبدیل شود و قند خون را افزایش دهد. البته پاسخ قند خون به نان در افراد مختلف یکسان نیست و اندازه وعده و ترکیب غذایی همراه آن نیز اهمیت دارد. برای کاهش احتمال افزایش سریع قند خون می‌توانید نان را با منابع پروتئینی، چربی‌های مفید یا مواد غذایی پرفیبر ترکیب کنید.