شیر

۱۷ غذای سرشار از پروتئین برای عضله‌سازی

اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، فقط مقدار پروتئین روزانه اهمیت ندارد. بدن برای ساخت و ترمیم عضله به مجموعه‌ای از مواد مغذی، انرژی کافی و تمرین مقاومتی منظم نیاز دارد. غذاهای پروتئینی باکیفیت، کربوهیدرات‌های مناسب و چربی‌های مفید می‌توانند کنار هم یک رژیم غذایی مناسب برای عضله‌سازی ایجاد کنند. برخی غذاها مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و لبنیات مقدار زیادی پروتئین باکیفیت فراهم می‌کنند؛ در حالی که حبوبات، غلات کامل، مغزها و کره مغزها علاوه بر پروتئین، انرژی و کربوهیدرات یا چربی بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهند.

این ویژگی برای افرادی که افزایش وزن و توده عضلانی برایشان دشوار است، اهمیت بیشتری دارد. در ادامه ۱۷ گزینه کاربردی را بررسی می‌کنیم. ۱. شیر کم‌چرب یک لیوان شیر ۲ درصد چربی: ۱۲۲ کیلوکالری ۸ گرم پروتئین شیر علاوه بر پروتئین، حاوی لوسین است؛ اسیدآمینه‌ای که در تحریک سنتز پروتئین عضله نقش دارد.

۷ غذایی که کم‌کربوهیدرات به نظر می‌رسند اما نیستند

وقتی هدف کاهش مصرف کربوهیدرات باشد، بعضی انتخاب‌ها ممکن است در نگاه اول کاملاً مناسب به نظر برسند؛ اما بررسی برچسب تغذیه‌ای نشان می‌دهد که مقدار کربوهیدرات آنها چندان پایین نیست. این موضوع فقط درباره خوراکی‌های شیرین صدق نمی‌کند؛ حتی برخی غذاهای مغذی مانند حبوبات، شیر و مغزها نیز مقدار قابل‌توجهی کربوهیدرات دارند. البته «کربوهیدرات داشتن» به معنای «غذای ناسالم بودن» نیست. کیفیت کربوهیدرات، مقدار فیبر، میزان فرآوری، اندازه سهم و ترکیب کلی رژیم غذایی اهمیت زیادی دارند.

بنابراین اگر برای کنترل قند خون یا کاهش وزن مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنید، بهتر است به جای حذف کورکورانه غذاهای سالم، منابع کربوهیدرات را هوشمندانه انتخاب کنید. ۱. حبوبات؛ سالم اما نه کم‌کربوهیدرات لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات از مغذی‌ترین منابع گیاهی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند؛ اما مقدار کربوهیدرات آنها نیز قابل توجه است. در حدود ۱۳۰ گرم، یعنی نصف پیمانه: لوبیای سیاه کنسروی: حدود ۲۵٫۷ گرم کربوهیدرات عدس پخته: حدود ۱۹٫۳ گرم کربوهیدرات بنابراین اگر رژیم شما از نظر کربوهیدرات بسیار محدود است، نمی‌توان حبوبات را یک غذای «بدون کربوهیدرات» در نظر گرفت.

حساسیت به ماست یا عدم تحمل لاکتوز؛ تفاوت چیست؟

اگر بعد از خوردن ماست دچار نفخ، دل‌درد یا اسهال می‌شوید، ممکن است تصور کنید به ماست یا لبنیات «حساسیت» دارید. اما هر واکنشی به لبنیات به معنای آلرژی نیست. آلرژی به شیر و عدم تحمل لاکتوز دو وضعیت کاملاً متفاوت هستند. آلرژی به شیر یک واکنش سیستم ایمنی به پروتئین‌های شیر است و در برخی افراد می‌تواند واکنشی شدید و حتی تهدیدکننده زندگی ایجاد کند.

در مقابل، عدم تحمل لاکتوز یک مشکل گوارشی است که معمولاً به دلیل کمبود آنزیم لاکتاز و ناتوانی در هضم کامل قند شیر ایجاد می‌شود. تشخیص درست اهمیت زیادی دارد، چون فرد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است بتواند مقدار مشخصی لبنیات مصرف کند، در حالی که فرد مبتلا به آلرژی واقعی به پروتئین شیر ممکن است نیازمند پرهیز دقیق از محصولات حاوی شیر باشد. آلرژی به ماست چیست؟ در بیشتر موارد، چیزی که به‌عنوان «آلرژی به ماست» شناخته می‌شود، در واقع آلرژی به پروتئین شیر گاو است.