فشار خون

تمرین‌های دیواری نوعی تمرین ایزومتریک هستند؛ یعنی عضلات در حالی که مفاصل تقریباً ثابت می‌مانند، برای مدتی منقبض نگه داشته می‌شوند. حرکاتی مانند نشستن به دیوار، پلانک دیواری و بالا آمدن روی پنجه پا با تکیه به دیوار، به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و می‌توان آن‌ها را با توجه به سطح آمادگی فرد ساده یا دشوار کرد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین‌های ایزومتریک، در صورت انجام منظم، می‌توانند به کاهش فشار خون در حالت استراحت کمک کنند. با این حال، این تمرین‌ها قرار نیست جایگزین فعالیت هوازی، تمرین مقاومتی یا درمان دارویی فشار خون شوند؛ بلکه می‌توانند بخشی از برنامه فعالیت بدنی باشند.

چرا تمرین ایزومتریک می‌تواند فشار خون را کاهش دهد؟ هنگام انقباض ایزومتریک، عضلات برای مدتی در یک وضعیت ثابت باقی می‌مانند. در طول انقباض، فشار واردشده بر رگ‌های خونی عضلات بیشتر می‌شود و فشار خون ممکن است به‌طور موقت افزایش پیدا کند. پس از پایان انقباض و شل شدن عضلات، جریان خون دوباره افزایش می‌یابد.

کاهش نمک یکی از توصیه‌های شناخته‌شده برای کنترل فشار خون است، اما مدیریت فشار خون فقط به کم کردن نمکدان محدود نمی‌شود. بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه باشند، مقدار قابل توجهی سدیم، قند افزوده یا چربی‌های نامناسب را از غذاها و نوشیدنی‌های روزمره دریافت می‌کنند. از طرف دیگر، کمبود مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر نیز می‌تواند باعث شود الگوی غذایی فرد برای سلامت قلب و عروق ایده‌آل نباشد. هیچ ماده غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند فشار خون بالا را درمان کند، اما اصلاح چند اشتباه غذایی رایج می‌تواند به کنترل بهتر فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک کند.

مصرف نمک را کم می‌کنید، اما سدیم پنهان را فراموش می‌کنید سدیم یکی از مواد معدنی موجود در نمک خوراکی است و بدن برای عملکرد طبیعی اعصاب، عضلات و تنظیم مایعات به آن نیاز دارد. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که مقدار دریافت سدیم بیش از نیاز بدن باشد. یکی از اشتباهات رایج این است که فرد فقط نمک اضافه‌شده هنگام پخت‌وپز یا سر سفره را کاهش دهد، اما همچنان مقدار زیادی سدیم از غذاهای آماده و فرآوری‌شده دریافت کند. سدیم می‌تواند در بسیاری از مواد غذایی پنهان باشد، از جمله: غذاهای فوق‌فرآوری‌شده فست‌فودها سوسیس و کالباس گوشت‌های فرآوری‌شده انواع سس و چاشنی نان‌های صنعتی غذاهای آماده و منجمد تنقلات شور برای کاهش دریافت سدیم، مصرف غذاهای کم‌فرآوری‌شده مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، گوشت تازه، شیر ساده و ماست ساده را بیشتر کنید.