پیلاتس

وقتی هدف از ورزش فقط کالری‌سوزی یا تغییر ظاهر بدن نیست و حفظ توانایی حرکتی، قدرت عضلانی و استقلال فرد در سال‌های آینده اهمیت پیدا می‌کند، انتخاب نوع تمرین هم مهم‌تر می‌شود. پیلاتس و بارِه هر دو تمرین‌هایی کم‌فشار هستند که می‌توانند به تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و کنترل حرکات بدن کمک کنند؛ اما تأکید آنها دقیقاً یکسان نیست. برای سالمندی سالم، پرسش اصلی این نیست که کدام ورزش «بهترین» است، بلکه باید دید هرکدام چه بخشی از عملکرد بدن را بهتر هدف می‌گیرند و آیا شدت تمرین برای نیاز فرد کافی است یا خیر. پیلاتس چه مزیتی برای سالمندی دارد؟

پیلاتس بیشتر بر کنترل بدن، وضعیت قرارگیری ستون فقرات و تقویت عضلات عمقی تنه تمرکز دارد. در بسیاری از حرکات، عضلات شکم، عضلات مایل شکمی، عضلات پایین کمر، دیافراگم و کف لگن در هماهنگی با یکدیگر فعال می‌شوند. این ویژگی می‌تواند برای حفظ کنترل ناحیه مرکزی بدن و تحرک ستون فقرات با افزایش سن مفید باشد. ضعف عضلات تنه و کاهش تحرک ستون فقرات ممکن است الگوی حرکتی فرد را تغییر دهد و در طول زمان به جبران‌های نامطلوب حرکتی منجر شود.

برای افزایش و حفظ قدرت عضلانی، الزاماً نیازی به عضویت در باشگاه ورزشی نیست. با کمی خلاقیت و در برخی موارد با چند وسیله ساده، می‌توان تمرینی مؤثر و هم‌ارز تمرینات باشگاهی در منزل یا فضای باز انجام داد. اگر از فضای باشگاه لذت نمی‌برید یا ترجیح می‌دهید در خانه یا طبیعت ورزش کنید، روش‌های متنوعی برای ساخت عضله و افزایش قدرت در دسترس شماست. تمرین با وزن بدن پژوهش‌ها نشان می‌دهد حرکاتی که از وزن بدن به‌عنوان مقاومت استفاده می‌کنند، مانند اسکات، لانج، شنا سوئدی و پلانک، می‌توانند باعث افزایش توده و قدرت عضلانی شوند.

این تمرین‌ها به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و در هر فضایی از منزل تا پارک قابل اجرا هستند. یکی از محدودیت‌های این روش آن است که امکان افزایش مستقیم وزنه مانند دستگاه‌های باشگاهی وجود ندارد. با این حال، می‌توان با افزایش تعداد تکرار، کاهش زمان استراحت، بالا بردن سرعت کنترل‌شده حرکت یا انتخاب نسخه‌های پیشرفته‌تر حرکات، اصل «افزایش تدریجی فشار تمرینی» را رعایت کرد. برای نمونه می‌توان: تعداد تکرارها را افزایش داد زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش داد سرعت اجرای حرکت را کنترل و افزایش داد از نسخه‌های پیشرفته‌تر حرکات استفاده کرد استفاده از دمبل در منزل اگر دستگاه‌های باشگاهی برای شما دلهره‌آور یا غیرجذاب هستند، چند جفت دمبل می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.

بهبود وضعیت اندامی فراتر از یک موضوع ظاهری است؛ این کار به پیشگیری از دردها و آسیب‌های جدی در دوران میانسالی و پیری کمک می‌کند. تقویت عضلات مرکزی بدن و حفظ تعادل، ستون‌های اصلی یک ساختار بدنی سالم هستند که از ستون فقرات شما محافظت می‌کنند. داشتن وضعیت بدنی مناسب باعث افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی عضلانی در طول روز می‌شود. با تمرینات ساده و آگاهی از وضعیت بدن در هنگام نشستن و ایستادن، می‌توانید از بروز ناهنجاری‌های اسکلتی که ناشی از سبک زندگی مدرن است، جلوگیری کنید.

۱. تمرین پلانک؛ معجزه‌ای برای عضلات مرکزی فعالیت بدنی به طور کلی مفید است، اما تمرینات بخش مرکزی بدن (Core) بهترین تأثیر را بر وضعیت اندامی دارند. این بخش شامل عضلات شکم، کمر و لگن است که مانند یک کرست طبیعی از ستون فقرات شما محافظت می‌کنند. پلانک یکی از بهترین حرکات برای تقویت این نواحی است؛ برای انجام آن رو به شکم دراز بکشید و بدن را روی ساعدها بلند کنید.