یوگا و پیلاتس هر دو از تمرینات کمفشار و مفید برای بدن محسوب میشوند که میتوانند پارامترهای مختلف سلامتی از جمله تحرک، تعادل و قدرت را بهبود بخشند. این دو روش ورزشی، با وجود شباهتها، تفاوتهای چشمگیری نیز دارند که در انتخاب یکی از آنها، اهداف شما تعیینکننده خواهد بود. خاستگاه پیلاتس در سال ۱۹۲۰ توسط جوزف پیلاتس، که در دوران کودکی در آلمان از بیماریهای متعددی رنج میبرد، به عنوان شکلی از توانبخشی فیزیکی پس از آسیبها و فیزیوتراپی برای جلوگیری از آسیبهای بیشتر ایجاد شد. این روش در ابتدا بر تقویت عضلات مرکزی و بهبود وضعیت بدنی برای کمک به سربازان مجروح در جنگ جهانی اول تمرکز داشت. "یوگا" که کلمهای سانسکریت به معنای "یکی شدن" است، یک...
پیلاتس
۶ روش تقویت عضلات بدون رفتن به باشگاه
برای افزایش و حفظ قدرت عضلانی، الزاماً نیازی به عضویت در باشگاه ورزشی نیست. با کمی خلاقیت و در برخی موارد با چند وسیله ساده، میتوان تمرینی مؤثر و همارز تمرینات باشگاهی در منزل یا فضای باز انجام داد. اگر از فضای باشگاه لذت نمیبرید یا ترجیح میدهید در خانه یا طبیعت ورزش کنید، روشهای متنوعی برای ساخت عضله و افزایش قدرت در دسترس شماست. تمرین با وزن بدن پژوهشها نشان میدهد حرکاتی که از وزن بدن بهعنوان مقاومت استفاده میکنند، مانند اسکات، لانج، شنا سوئدی و پلانک، میتوانند باعث افزایش توده و قدرت عضلانی شوند.
این تمرینها به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و در هر فضایی از منزل تا پارک قابل اجرا هستند. یکی از محدودیتهای این روش آن است که امکان افزایش مستقیم وزنه مانند دستگاههای باشگاهی وجود ندارد. با این حال، میتوان با افزایش تعداد تکرار، کاهش زمان استراحت، بالا بردن سرعت کنترلشده حرکت یا انتخاب نسخههای پیشرفتهتر حرکات، اصل «افزایش تدریجی فشار تمرینی» را رعایت کرد. برای نمونه میتوان: تعداد تکرارها را افزایش داد زمان استراحت بین ستها را کاهش داد سرعت اجرای حرکت را کنترل و افزایش داد از نسخههای پیشرفتهتر حرکات استفاده کرد استفاده از دمبل در منزل اگر دستگاههای باشگاهی برای شما دلهرهآور یا غیرجذاب هستند، چند جفت دمبل میتواند جایگزین مناسبی باشد.
۷ راهکار طلایی برای بهبود وضعیت اندامی و اصلاح ساختار بدن
بهبود وضعیت اندامی فراتر از یک موضوع ظاهری است؛ این کار به پیشگیری از دردها و آسیبهای جدی در دوران میانسالی و پیری کمک میکند. تقویت عضلات مرکزی بدن و حفظ تعادل، ستونهای اصلی یک ساختار بدنی سالم هستند که از ستون فقرات شما محافظت میکنند. داشتن وضعیت بدنی مناسب باعث افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی عضلانی در طول روز میشود. با تمرینات ساده و آگاهی از وضعیت بدن در هنگام نشستن و ایستادن، میتوانید از بروز ناهنجاریهای اسکلتی که ناشی از سبک زندگی مدرن است، جلوگیری کنید.
۱. تمرین پلانک؛ معجزهای برای عضلات مرکزی فعالیت بدنی به طور کلی مفید است، اما تمرینات بخش مرکزی بدن (Core) بهترین تأثیر را بر وضعیت اندامی دارند. این بخش شامل عضلات شکم، کمر و لگن است که مانند یک کرست طبیعی از ستون فقرات شما محافظت میکنند. پلانک یکی از بهترین حرکات برای تقویت این نواحی است؛ برای انجام آن رو به شکم دراز بکشید و بدن را روی ساعدها بلند کنید.
پیلاتس برای مدیریت اسپوندیلیت آنکیلوزان: مزایا، خطرات و حرکات پیشنهادی
اسپوندیلیت آنکیلوزان (AS) نوعی آرتریت التهابی است که رباطها و مفاصل ستون فقرات را درگیر میکند و به مرور زمان باعث ایجاد درد و سفتی در ستون فقرات میشود. این علائم میتوانند به سایر نواحی بدن، مانند شانهها یا لگن، نیز گسترش یابند. متخصصان پیلاتس را یک روش ایمن و مؤثر برای کمک به مدیریت علائم این بیماری میدانند¹. این نوع ورزش میتواند جنبههای کلیدی عملکرد فیزیکی افراد مبتلا به AS، مانند انعطافپذیری، تعادل و قدرت عضلانی را بهبود بخشد.
پیلاتس چگونه به اسپوندیلیت آنکیلوزان کمک میکند؟ تحقیقات نشان دادهاند که تحرک برای افراد مبتلا به AS بسیار مفیدتر از ثابت ماندن است، بهطوری که ورزش کردن برای مدیریت این بیماری مؤثرتر از هر شکل دیگری از آرتریت است. کلاسهای پیلاتس بر تمریناتی متمرکز هستند که عضلات حمایتکننده ستون فقرات را تقویت میکنند². پیلاتس بهطور خاص میتواند به فرد مبتلا به AS در بهبود یا حفظ موارد زیر کمک کند: قدرت و استقامت: تقویت عضلات مرکزی و عضلات اطراف ستون فقرات.