کالری‌سوزی

برای کاهش وزن، روزانه چند وعده غذایی باید مصرف کرد؟

ممکن است شنیده باشید که خوردن وعده‌های کوچک‌تر اما مکرر، برای سلامتی یا کاهش وزن بهتر است، اما تحقیقات نتایج متفاوتی درباره تعداد وعده‌های غذایی در روز ارائه داده‌اند. در مجموع، کیفیت رژیم غذایی و مقدار کالری مصرفی روزانه تأثیر بیشتری بر سلامتی دارند تا تعداد وعده‌هایی که در روز می‌خورید. این مسئله به این معناست که فارغ از اینکه چند وعده در روز غذا می‌خورید، تمرکز روی مواد مغذی و میزان کالری روزانه مهم‌تر از شمارش وعده‌هاست. همچنین، انتخاب زمان مناسب برای خوردن وعده‌های غذایی نیز می‌تواند نقش مهمی در حفظ یا بهبود وضعیت متابولیکی بدن ایفا کند.

تأثیر فاصله‌گذاری وعده‌های غذایی بر سوخت‌وساز و وزن بدن Anchiy / Getty Images نرخ سوخت‌وساز یا متابولیک به مقدار انرژی یا کالری‌ای گفته می‌شود که بدن شما در طول یک بازه زمانی مشخص مصرف می‌کند. ¹ برخی کارشناسان معتقدند که افزایش تعداد وعده‌های غذایی، باعث افزایش نرخ متابولیسم می‌شود یا به بیان ساده‌تر، کالری بیشتری می‌سوزاند. این نظریه تا حدی به پدیده‌ای به نام «اثر گرمایی غذا» (thermic effect of food) وابسته است؛ یعنی مقداری از کالری مصرفی صرف فرآیند هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی می‌شود. برخی بر این باورند که خوردن غذا در دفعات بیشتر، باعث فعال نگه‌داشتن متابولیسم بدن در طول روز می‌شود، نه فقط در زمان‌هایی که وعده‌های اصلی مصرف می‌شوند.

وقتی سردتان می‌شود چه اتفاقی برای کالری سوزی شما می‌افتد؟

کالری‌سوزی بدن در سرما چگونه عمل می‌کند؟ سازوکار علمی افزایش کالری‌سوزی در سرما قرار گرفتن بدن در معرض سرما می‌تواند منجر به افزایش مصرف انرژی و سوزاندن کالری شود که این فرایند از طریق لرزیدن و گرمازایی بدون لرزش صورت می‌گیرد. این دو مکانیسم به بدن کمک می‌کنند تا دمای داخلی خود را حفظ کرده و در نتیجه سوخت‌وساز را افزایش دهند. گرمازایی ناشی از لرزش، یکی از مکانیسم‌های دفاعی بدن در برابر دمای پایین است و از طریق انقباضات غیرارادی عضلانی باعث تولید گرما می‌شود؛ این واکنش می‌تواند تا پنج برابر بیشتر از سطح پایه کالری بسوزاند و همچنین هورمون‌هایی را فعال کند که بافت چربی قهوه‌ای را تحریک می‌کنند.

تبدیل چربی سفید به قهوه‌ای در سرما قرار گرفتن در معرض سرما می‌تواند باعث تبدیل چربی سفید به چربی قهوه‌ای شود؛ چربی سفید نوعی از چربی است که در نواحی شکم، ران‌ها و باسن ذخیره می‌شود و کاهش آن دشوارتر است. اما چربی قهوه‌ای با مصرف انرژی بیشتر و تولید گرما به تنظیم وزن کمک می‌کند. چربی قهوه‌ای به‌طور طبیعی در کودکان بیشتر است و با افزایش سن کاهش می‌یابد؛ اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سرمای کنترل‌شده می‌تواند فرآیند تبدیل چربی سفید به چربی قهوه‌ای را تحریک کرده و از این طریق احتمال ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. ² سرما چه‌قدر کالری می‌سوزاند؟

ارتباط بین آپنه خواب و افزایش وزن

آپنه خواب وضعیتی است که در آن تنفس فرد در طول خواب به‌طور مکرر قطع و دوباره آغاز می‌شود، به‌طوری‌که ممکن است این اتفاق تا ۴۰۰ بار در شب تکرار شود و هر وقفه تنفسی بیش از ۱۰ ثانیه طول بکشد. این اختلال به‌شدت کیفیت خواب را مختل می‌کند و می‌تواند پیامدهای جدی برای سلامت جسمی و روانی داشته باشد. دو نوع اصلی از آپنه خواب وجود دارد: آپنه انسدادی خواب (OSA) زمانی رخ می‌دهد که بافت‌های نرم گلو شل شده و مسیر جریان هوا را به‌طور موقت مسدود می‌کنند. در مقابل، آپنه مرکزی خواب زمانی رخ می‌دهد که مغز نتواند سیگنال‌های لازم برای فعال‌سازی عضلات تنفسی را ارسال کند، که موجب قطع تنفس می‌شود.

آپنه خواب می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب شود و این وضعیت ممکن است منجر به خواب‌آلودگی روزانه، اختلال در حافظه، و افزایش خطر بیماری‌های مزمن شود که یکی از آن‌ها افزایش وزن است. در عین حال، اضافه وزن نیز می‌تواند خطر ابتلا به آپنه خواب انسدادی را افزایش داده یا شدت علائم آن را بیشتر کند، بنابراین بین این دو وضعیت رابطه‌ای دوطرفه وجود دارد. nicolesy / Getty Imagesارتباط بین آپنه خواب و اضافه وزنحدود ۹۰ درصد افرادی که مبتلا به آپنه انسدادی خواب هستند، اضافه وزن یا چاقی دارند. این آمار نشان می‌دهد که رابطه قوی‌ای بین آپنه خواب و وزن بیش‌ازحد وجود دارد، به‌طوری‌که هرکدام می‌توانند موجب تشدید دیگری شوند.