دکتر فرزاد روشن ضمیر

بروکلی یکی از منابع خوب ویتامین کا است، اما تنها گزینه برای دریافت این ویتامین نیست. بسیاری از سبزی‌های برگ‌سبز، مانند اسفناج، کلم‌برگ و برگ چغندر، حتی مقدار بیشتری ویتامین کا در هر وعده فراهم می‌کنند. ویتامین کا یک ویتامین محلول در چربی است که در فرایند انعقاد خون، حفظ سلامت استخوان‌ها و برخی عملکردهای قلبی‌عروقی نقش دارد. برای بیشتر افراد، دریافت آن از طریق مواد غذایی بی‌خطر است؛ با این حال، افرادی که وارفارین مصرف می‌کنند باید مقدار مصرف منابع غذایی ویتامین کا را تا حد امکان ثابت نگه دارند.

مقایسه مقدار ویتامین کا مقدار ویتامین کا در مواد غذایی مختلف می‌تواند بر اساس خام یا پخته بودن و اندازه وعده تفاوت زیادی داشته باشد. خوراکیمقدار مصرفویتامین کااسفناج پختهیک پیمانهحدود ۸۹۰ میکروگرمبرگ خردل پختهیک پیمانهحدود ۸۳۰ میکروگرمبرگ چغندر سوئیسی پختهیک پیمانهحدود ۵۷۲ میکروگرمبرگ شلغم پختهیک پیمانهحدود ۵۲۹ میکروگرمبرگ چغندر پختهیک پیمانهحدود ۴۸۴ میکروگرمکلم‌برگ پختهیک پیمانهحدود ۴۹۳ میکروگرمبرگ کلم کولارد پختهیک پیمانهحدود ۴۶۹ میکروگرمپیازچهیک پیمانهحدود ۲۰۸ میکروگرمبروکلی پختهیک پیمانهحدود ۲۲۰ میکروگرم مقادیر غذایی می‌توانند با توجه به نوع محصول، روش پخت و اندازه واقعی وعده کمی متفاوت باشند. اسفناج اسفناج یکی از غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین کا است. یک پیمانه اسفناج پخته حدود ۸۹۰ میکروگرم ویتامین کا دارد؛ مقدار آن در یک پیمانه اسفناج خام حدود ۱۴۵ میکروگرم است.

بعضی مواد غذایی سال‌ها به دلیل داشتن کربوهیدرات، چربی، کلسترول یا حتی قرار گرفتن در گروه غذاهای فرآوری‌شده، شهرت خوبی نداشته‌اند. اما وقتی ترکیب غذایی و روش مصرف آنها را دقیق‌تر بررسی کنیم، می‌بینیم که بسیاری از این خوراکی‌ها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. نکته مهم این است که سالم یا ناسالم بودن یک غذا همیشه به خود ماده غذایی محدود نمی‌شود. روش تهیه، مقدار مصرف و موادی که همراه آن اضافه می‌شوند، می‌توانند ارزش تغذیه‌ای نهایی را کاملاً تغییر دهند.

سبزیجات منجمد منجمد بودن سبزیجات به معنای پایین‌تر بودن ارزش غذایی آنها نیست. بسیاری از سبزیجات برای حفظ کیفیت، مدت کوتاهی پس از برداشت آماده و منجمد می‌شوند و این فرآیند می‌تواند بخش زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی آنها را حفظ کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که از نظر ارزش تغذیه‌ای، سبزیجات منجمد می‌توانند با انواع تازه قابل مقایسه باشند و در بعضی موارد حتی مقدار برخی مواد مغذی در آنها بیشتر باشد. تفاوت ایجادشده به نوع سبزی، مدت نگهداری، شرایط حمل‌ونقل و روش پخت بستگی دارد.

وقتی صحبت از غذای فرآوری‌شده می‌شود، معمولاً ذهن ما به سمت خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده، شیرینی‌ها و فست‌فودها می‌رود. اما همه غذاهای فرآوری‌شده ناسالم نیستند. بعضی از مواد غذایی پس از برداشت، پخت، انجماد یا بسته‌بندی تنها تغییرات محدودی پیدا می‌کنند و همچنان می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. برخی از این غذاها، به‌ویژه آنهایی که سرشار از فیبر محلول، چربی‌های غیراشباع و ترکیبات گیاهی هستند، می‌توانند به بهبود الگوی چربی خون و کاهش کلسترول بد یا LDL کمک کنند.

در مقابل، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده که معمولاً مقدار زیادی قند افزوده، نمک، چربی اشباع یا کالری دارند، انتخاب مناسبی برای مصرف روزمره نیستند. لوبیای کنسروی لوبیا یکی از منابع ارزشمند پروتئین گیاهی و فیبر است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای بخشی از گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری‌شده در رژیم غذایی باشد. بخش مهمی از اثر لوبیا بر کلسترول به فیبر محلول آن مربوط می‌شود. این نوع فیبر می‌تواند به کاهش جذب مجدد اسیدهای صفراوی و دفع بیشتر آنها کمک کند و در نتیجه بدن برای تولید اسیدهای صفراوی جدید از کلسترول بیشتری استفاده کند.