پنج غذای فرآوری‌شده برای کمک به کنترل کلسترول

وقتی صحبت از غذای فرآوری‌شده می‌شود، معمولاً ذهن ما به سمت خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده، شیرینی‌ها و فست‌فودها می‌رود. اما همه غذاهای فرآوری‌شده ناسالم نیستند. بعضی از مواد غذایی پس از برداشت، پخت، انجماد یا بسته‌بندی تنها تغییرات محدودی پیدا می‌کنند و همچنان می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

برخی از این غذاها، به‌ویژه آنهایی که سرشار از فیبر محلول، چربی‌های غیراشباع و ترکیبات گیاهی هستند، می‌توانند به بهبود الگوی چربی خون و کاهش کلسترول بد یا LDL کمک کنند. در مقابل، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده که معمولاً مقدار زیادی قند افزوده، نمک، چربی اشباع یا کالری دارند، انتخاب مناسبی برای مصرف روزمره نیستند.

لوبیای کنسروی

لوبیا یکی از منابع ارزشمند پروتئین گیاهی و فیبر است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای بخشی از گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری‌شده در رژیم غذایی باشد.

بخش مهمی از اثر لوبیا بر کلسترول به فیبر محلول آن مربوط می‌شود. این نوع فیبر می‌تواند به کاهش جذب مجدد اسیدهای صفراوی و دفع بیشتر آنها کمک کند و در نتیجه بدن برای تولید اسیدهای صفراوی جدید از کلسترول بیشتری استفاده کند.

در یک مطالعه کوچک، مصرف روزانه یک فنجان لوبیای کنسروی به مدت چهار هفته در بزرگسالان دارای کلسترول بالا با کاهش کلسترول تام و LDL همراه بود. البته نتایج یک مطالعه کوچک را نباید به همه افراد تعمیم داد.

اگر از لوبیای کنسروی استفاده می‌کنید، بهتر است نوع کم‌نمک را انتخاب کنید و لوبیا را پیش از مصرف آبکش کرده و بشویید. این کار می‌تواند مقدار سدیم آن را کاهش دهد.

میوه‌ها و سبزیجات منجمد

منجمد کردن نیز نوعی فرآوری غذایی محسوب می‌شود، اما این موضوع به معنای ناسالم بودن محصول نیست. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات پس از برداشت، با فرآوری محدود و انجماد نگهداری می‌شوند و بخش قابل‌توجهی از ارزش تغذیه‌ای خود را حفظ می‌کنند.

فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به بهبود پروفایل چربی خون کمک کند. به‌ویژه فیبر محلول با افزایش دفع کلسترول و تغییر متابولیسم اسیدهای صفراوی در روده، در کنترل کلسترول نقش دارد.

برخی مواد گیاهی مانند استرول‌ها و استانول‌های گیاهی نیز می‌توانند جذب کلسترول در روده را کاهش دهند. این ترکیبات از نظر ساختاری به کلسترول شباهت دارند و تا حدی با آن برای جذب در دستگاه گوارش رقابت می‌کنند.

میوه و سبزی منجمد بدون شکر یا سس افزوده می‌تواند گزینه‌ای بسیار کاربردی باشد؛ به‌خصوص زمانی که دسترسی مداوم به محصولات تازه دشوار است.

جو دوسر

جو دوسر یکی از شناخته‌شده‌ترین غلات برای کمک به کنترل کلسترول است. دلیل اصلی این ویژگی، وجود نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است.

بتاگلوکان در دستگاه گوارش حالت ژل‌مانندی ایجاد می‌کند و می‌تواند به کاهش جذب مجدد کلسترول و افزایش دفع آن کمک کند. مطالعات مختلف ارتباط مصرف جو دوسر و بتاگلوکان را با کاهش LDL نشان داده‌اند.

بر اساس یک مرور علمی، دریافت حداقل سه گرم بتاگلوکان جو دوسر در روز می‌تواند به کاهش کلسترول تام و LDL کمک کند.

البته رسیدن به این مقدار لزوماً به معنای خوردن مقدار مشخصی جو دوسر برای همه افراد نیست، زیرا میزان بتاگلوکان محصولات مختلف متفاوت است. بهتر است جو دوسر ساده را در کنار میوه، مغزها، ماست یا سایر غذاهای مغذی مصرف کنید و انواع فوری حاوی مقدار زیادی شکر افزوده را محدود کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون، به‌ویژه روغن زیتون فرابکر، نمونه دیگری از غذایی است که با وجود فرآوری، می‌تواند در یک الگوی غذایی سالم جای داشته باشد.

روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است. مصرف آن در چارچوب یک رژیم غذایی سالم با وضعیت مطلوب‌تر چربی خون و سلامت قلبی‌عروقی ارتباط دارد.

اما یک نکته مهم وجود دارد: روغن زیتون را نباید صرفاً به رژیم غذایی اضافه کرد و انتظار داشت به‌تنهایی کلسترول را پایین بیاورد. چون روغن زیتون همچنان یک ماده غذایی پرکالری است، بهتر است بیشتر به‌عنوان جایگزین چربی‌های اشباع مانند کره و برخی چربی‌های حیوانی استفاده شود.

به عبارت دیگر، جایگزین کردن بخشی از چربی اشباع با چربی‌های غیراشباع اهمیت بیشتری از افزایش بی‌حساب مقدار کل روغن مصرفی دارد.

مغزها

بادام، گردو، پسته، بادام هندی و برخی دیگر از مغزها مجموعه‌ای از مواد مغذی مفید برای سلامت قلب دارند؛ از جمله چربی‌های غیراشباع، فیبر، مواد معدنی، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و استرول‌های گیاهی.

مغزهایی مانند بادام، پسته، بادام هندی و بادام‌زمینی عمدتاً حاوی چربی‌های تک‌غیراشباع هستند، در حالی که گردو منبع مناسبی از اسیدهای چرب امگا سه گیاهی یا آلفالینولنیک اسید است.

فیبر محلول و استرول‌های گیاهی موجود در مغزها می‌توانند در کاهش جذب کلسترول نقش داشته باشند. مطالعات نیز نشان داده‌اند که مصرف منظم و متعادل مغزها می‌تواند با بهبود برخی شاخص‌های چربی خون همراه باشد.

با این حال، مغزها بسیار پرکالری هستند. بنابراین مقدار مصرف اهمیت دارد. یک مشت کوچک، حدود سی گرم، معمولاً مقدار مناسبی برای یک میان‌وعده است. بهتر است مغزهای خام یا بو‌داده‌شده بدون نمک و شکر افزوده انتخاب شوند.

نکته مهم درباره غذاهای فرآوری‌شده

فرآوری شدن یک ماده غذایی به‌تنهایی معیار سالم یا ناسالم بودن آن نیست. شست‌وشو، خرد کردن، پختن، خشک کردن، منجمد کردن یا کنسرو کردن نیز نوعی فرآوری هستند و می‌توانند حتی ماندگاری و دسترسی به غذاهای سالم را بیشتر کنند.

آنچه بیشتر باید محدود شود، مصرف زیاد غذاهای فوق‌فرآوری‌شده است؛ محصولاتی که معمولاً مقدار زیادی قند افزوده، نمک، چربی اشباع یا کالری دارند و از نظر فیبر و مواد مغذی مفید فقیرتر هستند.

برای کنترل کلسترول، به جای حذف همه غذاهای فرآوری‌شده، بهتر است روی الگوی کلی رژیم غذایی تمرکز کنید: مصرف بیشتر حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و چربی‌های غیراشباع و کاهش مصرف چربی‌های اشباع و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده.

برای کاهش کلسترول چه ترکیبی بهتر است؟

هیچ‌کدام از این غذاها به‌تنهایی درمان کلسترول بالا نیستند. اثر اصلی زمانی ایجاد می‌شود که چند تغییر غذایی در کنار هم قرار بگیرند.

برای مثال، می‌توانید در طول هفته از لوبیا و عدس به‌عنوان بخشی از منابع پروتئین، جو دوسر به‌عنوان منبع بتاگلوکان، میوه و سبزی تازه یا منجمد برای دریافت فیبر، روغن زیتون به جای بخشی از چربی‌های اشباع و مقدار متعادلی از مغزها استفاده کنید.

اگر LDL شما به‌طور قابل‌توجهی بالا است یا سابقه بیماری قلبی‌عروقی دارید، تغییر رژیم غذایی ممکن است کافی نباشد و بسته به میزان خطر قلبی‌عروقی، درمان دارویی نیز ضرورت داشته باشد. بنابراین نباید داروی کاهش‌دهنده کلسترول را صرفاً به دلیل تغییر رژیم غذایی قطع یا کاهش داد.

جمع‌بندی

لوبیای کنسروی کم‌نمک، میوه و سبزیجات منجمد، جو دوسر، روغن زیتون و مغزها نمونه‌هایی از غذاهایی هستند که با وجود نوعی فرآوری، می‌توانند در یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب جای داشته باشند.

برای بهبود کلسترول، مهم‌تر از تمرکز روی یک غذای خاص، کیفیت کلی رژیم غذایی و جایگزین کردن منابع چربی اشباع با چربی‌های غیراشباع و افزایش دریافت فیبر محلول است. انتخاب‌های ساده و تکرارشونده در طول هفته معمولاً از دنبال کردن یک ماده غذایی به‌عنوان غذای معجزه‌آسا مؤثرتر است.