درازنشست و کرانچ از شناخته‌شده‌ترین تمرین‌های تقویت عضلات مرکزی بدن هستند و تقریباً در تمام برنامه‌های ورزشی دیده می‌شوند. با وجود شباهت ظاهری، این دو حرکت از نظر درگیری عضلات، فشار وارد بر بدن و هدف تمرینی تفاوت‌های مهمی دارند. شناخت این تفاوت‌ها به شما کمک می‌کند تمرینی را انتخاب کنید که بیشترین هم‌خوانی را با هدف بدنی و سطح آمادگی‌تان داشته باشد. در این مطلب، درازنشست و کرانچ را از نظر میزان تقویت عضلات شکم، درگیری عضلات مرکزی، تأثیر بر چربی شکم و ایمنی حرکتی به‌طور کامل بررسی می‌کنیم.

تفاوت اصلی درازنشست و کرانچ چیست؟ درازنشست حرکتی با دامنه حرکتی کامل‌تر است که در آن بالاتنه تقریباً به‌طور کامل از زمین جدا می‌شود. در این حرکت علاوه بر عضلات شکم، عضلات پشت و عضلات خم‌کننده مفصل ران نیز فعال می‌شوند. به همین دلیل، درازنشست یک تمرین «تمام‌مرکزی» محسوب می‌شود، نه صرفاً شکمی.

تمرینات عضلات مرکزی بدن، مانند پلانک از پهلو، نقش مهمی در افزایش قدرت، ثبات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی دارند. اما در میان این تمرین‌ها، یک نسخه پیشرفته‌تر وجود دارد که گروه‌های عضلانی عمیق‌تر و کمتر مورد توجه را هدف می‌گیرد: پلانک کپنهاگ. پلانک کپنهاگ نه‌تنها عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد، بلکه به شکل منحصربه‌فردی عضلات داخلی ران (آداکتورها)، لگن و حتی شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند. به همین دلیل، این تمرین در سال‌های اخیر به یکی از حرکات محبوب در برنامه تمرینی ورزشکاران حرفه‌ای و افراد فعال تبدیل شده است.

پلانک کپنهاگ چیست؟ پلانک کپنهاگ نوعی پلانک از پهلو است که در آن، یکی از پاها روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا جعبه قرار می‌گیرد و پای دیگر به صورت معلق باقی می‌ماند. این تمرین نام خود را از باشگاه فوتبال اف‌سی کپنهاگ گرفته است؛ تیمی دانمارکی که استفاده از آن را برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی، به‌ویژه آسیب‌های کشاله ران، رواج داد. در مقایسه با پلانک از پهلو معمولی که هر دو پا روی زمین قرار دارند، پلانک کپنهاگ فشار بسیار بیشتری به بدن وارد می‌کند.