اگر واقعاً به تقویت عضلات باسن و کمر خود اهمیت می‌دهید، باید حرکت پل زدن باسن را در برنامه تمرینی خود قرار دهید، زیرا این حرکت نقش مهمی در افزایش قدرت و پایداری عضلات پشت و لگن دارد. هرچند حرکت پل زدن باسن ظاهری ساده دارد و شامل دراز کشیدن روی زمین، قرار دادن کف پاها روی زمین و بالا بردن باسن و کمر است، اما برای بسیاری از افراد انجام صحیح آن با چالش‌هایی همراه است و نیازمند درک دقیق مکانیک بدن می‌باشد. کارشناسان ورزشی معتقدند که این حرکت نه‌تنها به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می‌کند، بلکه در بهبود وضعیت بدنی، پیشگیری از کمردرد و افزایش توان عملکردی عضلات نقش اساسی دارد و همین مسئله اهمیت یادگیری درست آن را دوچندان می‌کند. هسته ضعیف: مشکل در استفاده از عضلات مرکزی اگر هنگام بالا بردن بدن در پل زدن باسن مجبور می‌شوید روی بازوهایتان تکیه کنید، احتمالاً عضلات هسته بدن شما ضعیف هستند و نمی‌توانند پایداری لازم را ایجاد کنند.

عضلات هسته شامل شکم، مورب‌های شکمی و عضلات کمری هستند که نقش مهمی در تثبیت ستون فقرات و لگن حین حرکت ایفا می‌کنند. کمبود قدرت در این ناحیه می‌تواند علاوه بر دشواری در اجرای حرکت، منجر به وضعیت بدنی نامناسب و دردهای مکرر در ناحیه کمر شود، زیرا عضلات پشت باید برای جبران ضعف هسته بیش‌ازحد درگیر شوند و این مسئله فشار مضاعفی بر مهره‌های کمری وارد می‌کند. تمرینات تقویتی عضلات هسته پلانک: روی شکم دراز بکشید و بدن خود را روی ساعدها و پنجه‌ها نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم حفظ کنید. در حین انقباض عضلات شکم و باسن، تیغه‌های شانه را به سمت پایین بکشید و از افتادگی کمر جلوگیری کنید.

تغذیه مناسب برای تمام دوندگان اهمیت دارد زیرا انرژی لازم برای تمرین را فراهم می‌کند و در ترمیم عضلات پس از فعالیت ورزشی نقش کلیدی دارد. همچنین انتخاب مواد غذایی درست می‌تواند از بروز آسیب‌های عضلانی پیشگیری کرده و عملکرد ورزشی را در کوتاه‌مدت و بلندمدت بهبود بخشد. برای اینکه بیشترین بهره را از دویدن ببرید، باید ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و پروتئین‌های کم‌چرب مصرف کنید. متخصصان مصرف موادی مانند تخم‌مرغ، بوقلمون، انواع توت، بادام و غذاهای دیگر را برای افزایش انرژی و بهبود ریکاوری توصیه می‌کنند.

1 ۱. کره بادام‌زمینی کره بادام‌زمینی منبع غنی از چربی، پروتئین و فیبر است که باعث می‌شود در طول دویدن احساس سیری بیشتری داشته باشید. 2 مصرف کافی پروتئین می‌تواند قدرت عضلات را افزایش داده و از تحلیل توده عضلانی با افزایش سن جلوگیری کند. 3 علاوه بر این، هرچند کره بادام‌زمینی نسبتاً پرچرب است، مطالعات نشان می‌دهند که به دلیل پروفایل تغذیه‌ای کامل خود می‌تواند حتی در مدیریت وزن نیز مؤثر باشد.