اگر واقعاً به تقویت عضلات باسن و کمر خود اهمیت می‌دهید، باید حرکت پل زدن باسن را در برنامه تمرینی خود قرار دهید، زیرا این حرکت نقش مهمی در افزایش قدرت و پایداری عضلات پشت و لگن دارد. هرچند حرکت پل زدن باسن ظاهری ساده دارد و شامل دراز کشیدن روی زمین، قرار دادن کف پاها روی زمین و بالا بردن باسن و کمر است، اما برای بسیاری از افراد انجام صحیح آن با چالش‌هایی همراه است و نیازمند درک دقیق مکانیک بدن می‌باشد.
کارشناسان ورزشی معتقدند که این حرکت نه‌تنها به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می‌کند، بلکه در بهبود وضعیت بدنی، پیشگیری از کمردرد و افزایش توان عملکردی عضلات نقش اساسی دارد و همین مسئله اهمیت یادگیری درست آن را دوچندان می‌کند.
هسته ضعیف: مشکل در استفاده از عضلات مرکزی
اگر هنگام بالا بردن بدن در پل زدن باسن مجبور می‌شوید روی بازوهایتان تکیه کنید، احتمالاً عضلات هسته بدن شما ضعیف هستند و نمی‌توانند پایداری لازم را ایجاد کنند. عضلات هسته شامل شکم، مورب‌های شکمی و عضلات کمری هستند که نقش مهمی در تثبیت ستون فقرات و لگن حین حرکت ایفا می‌کنند.
کمبود قدرت در این ناحیه می‌تواند علاوه بر دشواری در اجرای حرکت، منجر به وضعیت بدنی نامناسب و دردهای مکرر در ناحیه کمر شود، زیرا عضلات پشت باید برای جبران ضعف هسته بیش‌ازحد درگیر شوند و این مسئله فشار مضاعفی بر مهره‌های کمری وارد می‌کند.
تمرینات تقویتی عضلات هسته
- پلانک: روی شکم دراز بکشید و بدن خود را روی ساعدها و پنجه‌ها نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم حفظ کنید. در حین انقباض عضلات شکم و باسن، تیغه‌های شانه را به سمت پایین بکشید و از افتادگی کمر جلوگیری کنید. این حرکت را در سه ست، هر بار ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید و به‌تدریج زمان را افزایش دهید.
- ددباگ: به پشت دراز بکشید، دستان را عمود بر زمین بالا ببرید و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. هم‌زمان یک پا و دست مخالف را پایین بیاورید در حالی‌که کمر به زمین چسبیده باقی بماند، سپس به حالت شروع بازگردید. این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی برای هر سمت انجام دهید.
Westend61/Getty Images
باسن ضعیف: علت درد لگن، زانو یا کمر
اگر در حین اجرای حرکت احساس درد در لگن، زانو یا کمر دارید، احتمال زیادی وجود دارد که عضلات باسن شما ضعیف باشند و نتوانند نیروی لازم را برای بالا بردن بدن تولید کنند. عضلات باسن در این حرکت بیشترین بار را تحمل می‌کنند و ضعف آن‌ها فشار را به عضلات کمکی منتقل می‌سازد.
این ضعف باعث می‌شود حتی در فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن اجسام از روی زمین یا برخاستن از حالت نشسته، بدن شما به‌سختی حرکت کند و ریسک آسیب‌دیدگی افزایش یابد.
تمرینات تقویتی عضلات باسن
- لانج: در حالت ایستاده، یک پا را جلو بگذارید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. با فشار پای جلو به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را در هر پا ۱۰ بار در ۴ ست تکرار کنید.
- اسکوات: پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و هم‌زمان باسن را به عقب و زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند. با حفظ راستای کمر و بدون چرخش زانوها به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار در ۴ ست انجام دهید.
- ددلیفت رومانیایی: با نگه داشتن دمبل در دست‌ها و کمر صاف، باسن را عقب ببرید و وزنه را پایین بیاورید، سپس با انقباض عضلات باسن بایستید. این تمرین را ۱۰ بار در ۴ ست تکرار کنید.
محدودیت حرکتی مفصل ران: مانع اصلی بالا بردن کامل باسن
برای اجرای کامل حرکت پل زدن باسن، انعطاف‌پذیری مفصل ران اهمیت زیادی دارد و عضلات فلکسور ران در این فرآیند نقش کلیدی ایفا می‌کنند. نشستن طولانی‌مدت در طول روز باعث کوتاه شدن این عضلات شده و مانع کشش کامل آن‌ها در حرکت می‌شود.
کوتاهی و سفتی این عضلات باعث می‌شود در فاز پایانی حرکت، بدن نتواند باسن را تا حد کافی بالا ببرد و این مسئله عملکرد کلی تمرین را محدود می‌کند.
تمرینات کششی برای بهبود حرکت مفصل ران
- فعال‌سازی باسن در حالت زانو زده: روی زانو بنشینید و باسن را روی پاشنه‌ها قرار دهید، سپس با انقباض عضلات باسن به حالت زانو زده کامل بلند شوید و در بالا یک ثانیه مکث کنید. این حرکت را در سه ست هشت‌تایی انجام دهید.
- کششی پروانه‌ای: روی زمین بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و به سمت بدن بکشید. می‌توانید برای کشش بیشتر بالاتنه را روی پاها خم کنید و ۲۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین را در سه ست تکرار کنید.
- کششی فلکسور ران در حالت زانو زده: یک زانو روی زمین و زانوی دیگر خم در جلو قرار گیرد، لگن را به جلو فشار دهید و باسن را منقبض کنید. به‌آرامی جلو و عقب حرکت کنید و این کشش را برای هر پا در دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.
جمع‌بندی
حرکت پل زدن باسن در نگاه اول ساده به نظر می‌رسد، اما ضعف عضلات هسته، باسن یا محدودیت حرکتی مفصل ران می‌تواند مانع اجرای درست آن شود. برای غلبه بر این مشکلات باید تمرینات تقویتی و کششی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
با ترکیب تمرینات قدرتی برای عضلات هسته و باسن و حرکات کششی برای مفصل ران، می‌توانید عملکرد بدن را بهبود بخشیده و حرکت پل زدن باسن را با فرم صحیح و حداکثر اثربخشی انجام دهید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/glute-bridge-struggle
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
