اگر به دنبال وعده‌هایی هستید که قند خون را با سرعت کمتری افزایش دهند، لازم نیست سراغ غذاهای پیچیده یا رژیم‌های محدودکننده بروید. با انتخاب مناسب منابع کربوهیدرات و ترکیب آنها با سبزیجات، پروتئین و چربی‌های مفید می‌توان غذاهایی ساده، سریع و سیرکننده تهیه کرد. الگوی غذایی با بار گلیسمی پایین می‌تواند برای برخی افراد، از جمله افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، در کنار سایر اصلاحات سبک زندگی مفید باشد. البته شاخص گلیسمی به‌تنهایی تعیین‌کننده پاسخ قند خون نیست و مقدار مصرف و ترکیب کل وعده نیز اهمیت زیادی دارد.

۱. صبحانه را برای شام امتحان کنید غذاهای مخصوص صبحانه فقط برای ساعات ابتدایی روز نیستند. بسیاری از آنها می‌توانند یک شام سریع و نسبتاً کم‌گلیسمی باشند. برای مثال، املت سبزیجات با تخم‌مرغ، قارچ، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و سبزی‌های مختلف می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

دانه چیا کوچک است، اما از نظر تغذیه‌ای بسیار متراکم است و مقدار قابل‌توجهی فیبر، چربی‌های مفید، کلسیم، منیزیم، فسفر و اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی دارد. یکی از ویژگی‌های جالب آن نیز این است که در تماس با مایعات متورم می‌شود و حالت ژله‌ای پیدا می‌کند؛ به همین دلیل می‌توان از آن در انواع غذاها و میان‌وعده‌ها استفاده کرد. اگر می‌خواهید مصرف چیا را افزایش دهید، لازم نیست آن را به شکل خاصی مصرف کنید. از صبحانه و ماست گرفته تا سالاد، اسموتی و حتی شیرینی‌های خانگی، روش‌های ساده زیادی برای استفاده از آن وجود دارد.

۱. به اوتمیل شبانه اضافه کنید ترکیب جو دوسر و دانه چیا می‌تواند یک صبحانه ساده، سیرکننده و سرشار از فیبر باشد. برای تهیه اوتمیل شبانه، مواد زیر را در یک ظرف دربسته مخلوط کنید: یک قاشق غذاخوری دانه چیا نصف پیمانه جو دوسر پرک نصف پیمانه شیر، شیر سویا یا شیر جو دوسر سپس می‌توانید موادی مانند کره بادام‌زمینی، توت‌ها، موز، دارچین یا پودر پروتئین به آن اضافه کنید. ظرف را حداقل چهار ساعت یا از شب تا صبح در یخچال قرار دهید.

ال-تیروزین یکی از اسیدهای آمینه‌ای است که بدن برای ساخت برخی مواد مهم، از جمله دوپامین و نورآدرنالین، از آن استفاده می‌کند. این انتقال‌دهنده‌های عصبی در تنظیم خلق‌وخو، توجه، انگیزه و برخی جنبه‌های عملکرد شناختی نقش دارند. تیروزین به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاهای پروتئینی، از جمله ماهی، گوشت، محصولات سویا، لبنیات و مغزها وجود دارد. بدن افراد سالم نیز معمولاً می‌تواند تیروزین مورد نیاز خود را از اسیدآمینه دیگری به نام فنیل‌آلانین تولید کند؛ به همین دلیل تیروزین در گروه اسیدهای آمینه «غیرضروری» قرار می‌گیرد.

با این حال، برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که در شرایط خاص، دریافت بیشتر تیروزین ممکن است بر عملکرد شناختی اثر بگذارد. ۱. ماهی سالمون مقدار مصرف: ۸۵ گرم، پخته‌شدهال-تیروزین: ۷۳۸ میلی‌گرم سالمون یکی از منابع غذایی غنی از تیروزین است و در کنار پروتئین باکیفیت، مقدار قابل‌توجهی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز فراهم می‌کند. امگا-۳های موجود در ماهی‌های چرب با سلامت قلب و عروق ارتباط دارند و می‌توانند در یک الگوی غذایی سالم جایگاه مهمی داشته باشند.