چربی غذایی سال‌ها به‌عنوان یکی از عوامل اصلی افزایش وزن و بیماری قلبی مورد انتقاد قرار گرفته است، اما حذف یا محدود کردن بیش از حد آن رویکرد دقیقی نیست. بدن برای تأمین انرژی، جذب برخی ویتامین‌ها، تنظیم هورمون‌ها و حفظ سلامت قلب به چربی نیاز دارد و مسئله اصلی، انتخاب نوع مناسب و مقدار متعادل آن است. برای سلامت قلب، بهتر است به‌جای تمرکز صرف بر کاهش کل چربی، کیفیت چربی‌های مصرفی را بهبود دهید. جایگزین کردن چربی‌های اشباع و ترانس با چربی‌های غیراشباع، همراه با مصرف کافی سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، پروتئین‌های کم‌چرب و ماهی، رویکردی منطقی‌تر و پایدارتر است.

چربی‌های سالم‌تر را جایگزین کنید اگر معمولاً برای پخت‌وپز یا روی نان از کره استفاده می‌کنید، می‌توانید بخشی از آن را با روغن زیتون، روغن آووکادو یا آووکادوی له‌شده جایگزین کنید. در غذاهایی مانند تفت‌دادنی‌ها نیز افزایش سهم سبزیجات و استفاده از مقدار متعادل روغن‌هایی مانند روغن زیتون یا کانولا می‌تواند ترکیب چربی رژیم را بهبود دهد. این جایگزینی اهمیت بیشتری از صرفاً حذف چربی دارد، زیرا روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها و آووکادو عمدتاً منابع چربی‌های غیراشباع هستند. البته سالم بودن یک روغن به معنای مصرف نامحدود آن نیست و مقدار مصرف همچنان بر دریافت انرژی روزانه اثر دارد.

چربی‌ها برخلاف تصور قدیمی، بخش مهمی از یک الگوی غذایی سالم هستند و حذف کامل آن‌ها می‌تواند به سلامت بدن آسیب بزند. برخی انواع چربی‌ها، به‌ویژه چربی‌های غیراشباع، می‌توانند به بهبود سلامت قلب، تنظیم چربی‌های خون، کاهش التهاب و تأمین مواد مغذی ضروری کمک کنند. آووکادو به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی‌های تک‌غیراشباع، یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع چربی سالم محسوب می‌شود؛ اما تنها گزینه موجود نیست. مواد غذایی متنوعی مانند مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون، ماهی‌های چرب و حتی تخم‌مرغ می‌توانند چربی‌های مفید را به رژیم غذایی اضافه کنند و ارزش تغذیه‌ای وعده‌های غذایی را افزایش دهند.

گردو؛ منبع غنی چربی‌های ضدالتهابی گردو یکی از بهترین منابع گیاهی چربی‌های چندغیراشباع است و مقدار قابل‌توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی دارد. در هر حدود ۲۸ گرم گردو نزدیک به ۱۶ گرم چربی چندغیراشباع وجود دارد که بخش مهمی از آن را اسید آلفا لینولنیک تشکیل می‌دهد. مصرف منظم چربی‌های چندغیراشباع، به‌ویژه اسید آلفا لینولنیک، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط دارد. این نوع چربی‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد عروق، کاهش التهاب و تنظیم بهتر سطح چربی‌های خون کمک کنند.