۵ ماده غذایی پرپروتئین که چربی زیادی هم دارند

وقتی صحبت از افزایش دریافت پروتئین می‌شود، ممکن است فقط به تعداد گرم پروتئین موجود در غذا توجه کنیم. اما یک ماده غذایی می‌تواند پروتئین قابل‌توجهی داشته باشد و همزمان مقدار زیادی چربی و کالری نیز وارد رژیم غذایی کند.

این موضوع لزوماً به معنای ناسالم بودن آن غذا نیست. نوع چربی، اندازه سهم، مجموع کالری روزانه و هدف تغذیه‌ای فرد همگی اهمیت دارند. با این حال، اگر هدف شما افزایش پروتئین بدون دریافت کالری و چربی اضافی است، شناخت این مواد غذایی می‌تواند مفید باشد.

۱. پنیر

پنیر یکی از منابع شناخته‌شده پروتئین است، اما بسیاری از انواع آن مقدار قابل‌توجهی چربی نیز دارند.

برای مثال، حدود ۲۸ گرم پنیر چدار تقریباً:

• ۷ گرم پروتئین
• ۹ گرم چربی

دارد.

بنابراین اگرچه پنیر می‌تواند به تأمین پروتئین و برخی ریزمغذی‌ها کمک کند، از نظر ترکیب درشت‌مغذی‌ها نمی‌توان آن را صرفاً یک «منبع پروتئین» در نظر گرفت.

در رژیمی که مقدار چربی یا کالری آن باید کنترل شود، اندازه سهم پنیر اهمیت زیادی پیدا می‌کند.

۲. کره بادام‌زمینی

کره بادام‌زمینی نمونه دیگری است که ممکن است به دلیل داشتن پروتئین، به‌عنوان یک ماده غذایی پروتئینی شناخته شود؛ اما بخش قابل‌توجهی از انرژی آن از چربی تأمین می‌شود.

دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی تقریباً:

• ۸ گرم پروتئین
• ۱۶ گرم چربی

دارد.

کره بادام‌زمینی البته فقط چربی و پروتئین نیست و می‌تواند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز فراهم کند. همچنین بخش قابل‌توجهی از چربی آن از نوع غیراشباع است.

با این حال، اگر هدف اصلی افزایش پروتئین با حداقل کالری اضافی باشد، کره بادام‌زمینی در مقایسه با منابع کم‌چرب پروتئین، گزینه بسیار متراکم‌تری از نظر انرژی است.

به همین دلیل، اندازه سهم آن اهمیت زیادی دارد.

۳. گوشت‌های پرچرب

گوشت قرمز و سایر گوشت‌ها معمولاً به‌عنوان منابع پروتئین شناخته می‌شوند، اما مقدار چربی آنها بسته به نوع برش و میزان چربی قابل مشاهده بسیار متفاوت است.

برخی نمونه‌های پرچرب عبارت‌اند از:

• بیکن
• دنده یا ریب‌آی
• شکم خوک
• گوشت چرخ‌کرده با درصد چربی بالا

برای مثال، بخش قابل‌توجهی از کالری بیکن می‌تواند از چربی تأمین شود.

این موضوع به این معنا نیست که این غذاها جایی در یک رژیم متعادل ندارند؛ مسئله این است که نباید همه انواع گوشت را از نظر نسبت پروتئین به چربی یکسان در نظر گرفت.

اگر هدف افزایش پروتئین با کنترل انرژی دریافتی است، انتخاب گوشت‌های کم‌چرب‌تر می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی ایجاد کند.

۴. مغزها

مغزها از نظر تغذیه‌ای مواد غذایی ارزشمندی هستند و علاوه بر پروتئین، چربی‌های غیراشباع، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی فراهم می‌کنند.

اما برخلاف تصور رایج، مغزها منبع «پرپروتئین و کم‌چرب» محسوب نمی‌شوند.

برای مثال، در حدود ۲۸ گرم:

بنابراین مغزها را بهتر است بیشتر به‌عنوان منبع چربی‌های مفید، فیبر و ریزمغذی‌ها در نظر گرفت که مقداری پروتئین نیز فراهم می‌کنند؛ نه اینکه آنها را جایگزین اصلی منابع پروتئینی کم‌چرب بدانیم.

به‌خصوص در افرادی که برای کنترل وزن یا کالری دریافتی تلاش می‌کنند، توجه به اندازه سهم مغزها اهمیت زیادی دارد، زیرا مقدار کمی از آنها می‌تواند کالری نسبتاً زیادی فراهم کند.

۵. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ از نظر ترکیب پروتئین و چربی با بسیاری از منابع پروتئینی تفاوت دارد.

پروتئین و چربی موجود در تخم‌مرغ از نظر مقدار کلی نسبتاً به یکدیگر نزدیک‌اند؛ بنابراین اگر فرد تخم‌مرغ را صرفاً به‌عنوان یک غذای پروتئینی در نظر بگیرد، ممکن است سهم چربی و انرژی آن را دست‌کم بگیرد.

با این حال، چربی موجود در تخم‌مرغ به‌تنهایی دلیلی برای حذف آن از رژیم غذایی نیست. تخم‌مرغ علاوه بر پروتئین باکیفیت، مواد مغذی مختلفی نیز فراهم می‌کند.

آنچه اهمیت دارد این است که تخم‌مرغ را در چارچوب کل رژیم غذایی و متناسب با نیاز انرژی و چربی فرد مصرف کنیم.

چگونه بفهمیم یک ماده غذایی واقعاً «پروتئین‌محور» است؟

یکی از ساده‌ترین روش‌ها، بررسی برچسب تغذیه‌ای و مقایسه مقدار پروتئین و چربی است.

اما یک نکته مهم وجود دارد: هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری و هر گرم پروتئین حدود ۴ کیلوکالری دارد.

یعنی چربی بیش از دو برابر پروتئین انرژی دارد.

در نتیجه ممکن است یک ماده غذایی از نظر گرم پروتئین و چربی تقریباً متعادل به نظر برسد، اما بخش بزرگ‌تری از انرژی آن از چربی تأمین شود.

یک قانون ساده برای بررسی اولیه

اگر مقدار چربی یک ماده غذایی به مقدار پروتئین آن نزدیک باشد یا از آن بیشتر باشد، احتمالاً آن ماده غذایی آن‌قدر که تصور می‌کنیم «پروتئین‌محور» نیست.

البته این فقط یک راهنمای اولیه است و نباید به‌عنوان معیار مطلق سلامت یک غذا استفاده شود.

فقط مقدار چربی مهم نیست؛ نوع چربی هم اهمیت دارد

دو ماده غذایی ممکن است مقدار مشابهی چربی داشته باشند، اما از نظر کیفیت تغذیه‌ای کاملاً یکسان نباشند.

برای مثال:

• بیکن مقدار قابل‌توجهی چربی اشباع دارد.
• مغزها و کره‌های مغزی عمدتاً حاوی چربی‌های غیراشباع هستند و علاوه بر آن فیبر و ریزمغذی‌هایی نیز فراهم می‌کنند.

بنابراین ارزیابی یک غذا فقط بر اساس نسبت «پروتئین به چربی» کافی نیست.

برای انتخاب مناسب‌تر باید به چند عامل همزمان توجه کرد:

پروتئین + مقدار کل چربی + نوع چربی + فیبر + ریزمغذی‌ها + کالری کل

آیا پرچرب بودن همیشه یک نقطه ضعف است؟

خیر.

این موضوع کاملاً به هدف تغذیه‌ای فرد بستگی دارد.

برای فردی که نیاز انرژی بالایی دارد، مغزها، کره بادام‌زمینی یا پنیر می‌توانند راه مناسبی برای افزایش همزمان انرژی، چربی‌های مفید و مقداری پروتئین باشند.

اما برای فردی که می‌خواهد مقدار زیادی پروتئین را با کالری کمتر دریافت کند، منابع کم‌چرب پروتئینی معمولاً امکان تأمین پروتئین بیشتری را با انرژی کمتر فراهم می‌کنند.

بنابراین «پروتئین بیشتر» به‌تنهایی معیار کافی برای انتخاب غذا نیست.

منابع گیاهی پروتئین چه وضعیتی دارند؟

بسیاری از منابع پروتئین گیاهی، در مقایسه با منابع حیوانی کم‌چرب، همراه با مقدار بیشتری چربی یا کربوهیدرات مصرف می‌شوند.

این موضوع لزوماً یک مشکل نیست.

برای مثال، یک ماده غذایی گیاهی ممکن است علاوه بر پروتئین، فیبر، چربی‌های غیراشباع، ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمندی فراهم کند.

بنابراین انتخاب منبع پروتئین باید بر اساس هدف فرد و ترکیب کلی رژیم غذایی انجام شود، نه صرفاً بر اساس اینکه چه ماده غذایی بیشترین نسبت پروتئین به چربی را دارد.

جمع‌بندی

پنیر، کره بادام‌زمینی، گوشت‌های پرچرب، مغزها و تخم‌مرغ همگی می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم جای داشته باشند، اما میزان پروتئین آنها را نباید جدا از مقدار چربی و کالری در نظر گرفت.

اگر هدف شما افزایش پروتئین با کنترل کالری و چربی است، توجه به نسبت پروتئین به انرژی و انتخاب منابع کم‌چرب‌تر اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

در مقابل، اگر هدف شما تأمین همزمان پروتئین، انرژی و چربی‌های مفید است، برخی از همین مواد غذایی می‌توانند انتخاب‌های ارزشمندی باشند.

در نهایت، یک غذای «پرپروتئین» الزاماً به معنای «پروتئین‌محور» یا «کم‌کالری» بودن آن نیست. بهترین انتخاب به نیازهای فرد، هدف تغذیه‌ای و ترکیب کل رژیم بستگی دارد.