کراتین یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های ورزشی در جهان است که بسیاری از ورزشکاران برای افزایش قدرت، بهبود ریکاوری و عملکرد بهتر از آن استفاده می‌کنند. در سال‌های اخیر، پژوهش‌ها علاوه بر عضلات، تأثیر احتمالی کراتین بر عملکرد مغز و کاهش خستگی ذهنی را نیز بررسی کرده‌اند. با وجود محبوبیت زیاد این مکمل، بسیاری از افراد دقیقاً نمی‌دانند کراتین چگونه عمل می‌کند و آیا واقعاً اثر قابل‌توجهی دارد یا نه. متخصصان می‌گویند کراتین می‌تواند مفید باشد، اما نباید از آن انتظار معجزه داشت.

کراتین در بدن چه کاری انجام می‌دهد؟ بدن انسان به‌طور طبیعی کراتین تولید می‌کند و بخشی از آن نیز از غذاهایی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی دریافت می‌شود. حتی افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند نیز معمولاً مقداری کراتین در بدن خود تولید می‌کنند. کراتین به تولید انرژی سلولی کمک می‌کند و نقش مهمی در ساخت مولکولی به نام آدنوزین تری‌فسفات دارد.

در دنیای پیچیده تغذیه ورزشی، مدیریت درشت‌مغذی‌ها (Macronutrients) مرز بین یک فیزیک معمولی و یک بدن تراشیده‌شده است. در سبک زندگی پرشتاب امروز، بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران به دنبال منابع کربوهیدراتی هستند که سریع، سبک و «بدون عذاب وجدان» باشند. رایس کیک (Rice Cake) یا کیک برنجی، دقیقاً در همین نقطه وارد بازی می‌شود؛ یک میان‌وعده ترد و مهندسی‌شده که اگر با علمِ تغذیه ترکیب شود، می‌تواند جایگزین بسیار سالم‌تری برای تنقلات پرنمک، پرچرب و نان‌های حجیم باشد. شاید تصور کنید رایس کیک یک ترند جدید فیتنس است، اما ریشه آن به اوایل قرن بیستم برمی‌گردد.

زمانی که «آلکساندر پیرس آندرسون»، گیاه‌شناس مشهور آمریکایی، با ابداع روشی نوین توانست دانه‌های برنج را تحت فشار و حرارت به شکل دیسک‌های حجیم‌شده امروزی درآورد، باید بدانیم از آن زمان تاکنون، این محصول با تکامل در فرآیند تولید، به یکی از قدرتمندترین ابزارهای رژیمی در دست متخصصان تغذیه تبدیل شده است. در این مقاله علمی، قصد داریم ساختار فیزیولوژیک کیک برنجی و نقش آن در دوره‌های عضله‌سازی را زیر ذره‌بین ببریم.  فیزیولوژی متابولیسم؛ چرا رایس کیک برای ورزشکاران حیاتی است؟ برای درک ارزش این میان‌وعده، باید به رفتار کربوهیدرات‌ها در بدن نگاه کنیم.

آمینواسیدها اجزای سازنده پروتئین‌ها هستند و برای عملکردهای اساسی بدن، از جمله رشد، هضم و ترمیم بافت‌ها، ضروری‌اند. این ترکیبات از طریق رژیم غذایی دریافت می‌شوند و بدن قادر است ۱۱ آمینواسید را به‌طور طبیعی بسازد، در حالی که ۹ آمینواسید دیگر که به «آمینواسیدهای ضروری» معروف‌اند، باید از منابع پروتئینی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات تأمین شوند. مکمل‌های آمینواسید نیز در میان افرادی که قصد افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی خود را دارند، محبوبیت یافته‌اند. با این حال، پژوهش‌های کمی در مورد تأثیر مستقیم این مکمل‌ها بر افزایش قدرت عضلانی انجام شده است.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف آمینواسیدها ممکن است چند اثر بالقوه بر توان بدنی و عملکرد ورزشی داشته باشد. تحریک رشد عضلات شواهد نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های آمینواسید به‌تنهایی نمی‌تواند باعث افزایش قابل‌توجه حجم عضلات شود. اگر فردی از طریق رژیم غذایی خود میزان پروتئین لازم روزانه را تأمین کند، عملاً تمام آمینواسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلات دریافت می‌شوند و افزودن مکمل به‌طور معمول فایده اضافی ندارد. با این حال، در افرادی که تمرینات شدید و منظم انجام می‌دهند، مصرف آمینواسیدهای شاخه‌دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از تمرین مقاومت، می‌تواند به‌طور موقت سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند.