اگر شب‌ها احساس گرسنگی می‌کنید، انتخاب یک میان‌وعده حاوی پروتئین می‌تواند نسبت به شیرینی‌ها و خوراکی‌های پرکربوهیدرات انتخاب مناسب‌تری باشد. دریافت پروتئین پیش از خواب، به‌ویژه در افرادی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند، ممکن است دسترسی اسیدهای آمینه در طول شب و فرایند ترمیم و ساخت پروتئین عضله را افزایش دهد. با این حال، این به معنای آن نیست که همه افراد باید قبل از خواب پروتئین بخورند. مقدار کل پروتئین دریافتی در طول روز و انجام تمرین مقاومتی، اهمیت بیشتری از زمان مصرف پروتئین دارند.

پروتئین قبل از خواب چگونه به عضلات کمک می‌کند؟ هنگام خواب، بدن چندین ساعت بدون دریافت غذا باقی می‌ماند. مصرف پروتئین در ساعات نزدیک به خواب می‌تواند باعث شود اسیدهای آمینه برای مدت بیشتری در دسترس بدن قرار داشته باشند و در نتیجه، سنتز پروتئین عضله در طول شب افزایش پیدا کند. این موضوع به‌خصوص برای افرادی اهمیت دارد که تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی انجام می‌دهند.

کراتین یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی است و بیشترین شواهد درباره اثر آن بر افزایش قدرت، عملکرد ورزشی و توده عضلانی وجود دارد. در سال‌های اخیر، توجه پژوهشگران به تأثیر احتمالی کراتین بر مغز و عملکرد شناختی نیز افزایش یافته است. اما آیا برای بهره‌مندی از این اثرات باید روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف کرد؟ خیر.

شواهد فعلی از مصرف دوزهای بالای کراتین برای بهبود سلامت مغز یا عملکرد شناختی حمایت کافی نمی‌کنند. دوز معمول برای استفاده ورزشی و حفظ ذخایر کراتین بدن، حدود ۳ تا ۵ گرم در روز است. چرا کراتین ممکن است روی مغز اثر بگذارد؟ کراتین فقط در عضلات وجود ندارد و مغز نیز برای تأمین انرژی به سیستم کراتین-فسفوکراتین وابسته است.