بعد از یک جلسه تمرینی، بدن برای ترمیم بافت عضلانی، بازسازی ذخایر گلیکوژن و جبران مایعات و الکترولیت‌های از دست‌رفته به مواد مغذی نیاز دارد. شیک پروتئین می‌تواند گزینه‌ای سریع و کاربردی باشد، اما تنها انتخاب مناسب نیست. ترکیب یک منبع پروتئین با کربوهیدرات‌های باکیفیت می‌تواند برای ریکاوری مفید باشد؛ به‌خصوص بعد از تمرین‌های طولانی، شدید یا جلساتی که فاصله کمی تا تمرین بعدی وجود دارد. غذاهای کامل نیز علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی متنوعی در اختیار بدن قرار می‌دهند.

از طرف دیگر، غذای جامد معمولاً نسبت به کالری مایع احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند و ممکن است کنترل گرسنگی در ادامه روز را آسان‌تر کند. ۱. ماست یونانی با توت‌ها و دانه چیا ماست یونانی انتخاب مناسبی برای یک میان‌وعده بعد از تمرین است، زیرا پروتئین آن ترکیبی از پروتئین‌های سریع‌تر و کازئین است که هضم آهسته‌تری دارد. اضافه کردن توت‌ها، مانند توت‌فرنگی، بلوبری یا تمشک، کربوهیدرات و ترکیبات پلی‌فنولی و آنتوسیانینی را به این وعده اضافه می‌کند.

اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، فقط مقدار پروتئین روزانه اهمیت ندارد. بدن برای ساخت و ترمیم عضله به مجموعه‌ای از مواد مغذی، انرژی کافی و تمرین مقاومتی منظم نیاز دارد. غذاهای پروتئینی باکیفیت، کربوهیدرات‌های مناسب و چربی‌های مفید می‌توانند کنار هم یک رژیم غذایی مناسب برای عضله‌سازی ایجاد کنند. برخی غذاها مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و لبنیات مقدار زیادی پروتئین باکیفیت فراهم می‌کنند؛ در حالی که حبوبات، غلات کامل، مغزها و کره مغزها علاوه بر پروتئین، انرژی و کربوهیدرات یا چربی بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهند.

این ویژگی برای افرادی که افزایش وزن و توده عضلانی برایشان دشوار است، اهمیت بیشتری دارد. در ادامه ۱۷ گزینه کاربردی را بررسی می‌کنیم. ۱. شیر کم‌چرب یک لیوان شیر ۲ درصد چربی: ۱۲۲ کیلوکالری ۸ گرم پروتئین شیر علاوه بر پروتئین، حاوی لوسین است؛ اسیدآمینه‌ای که در تحریک سنتز پروتئین عضله نقش دارد.

پودرهای الکترولیت در سال‌های اخیر بسیار محبوب شده‌اند و محصولات متنوعی با ترکیبات و مقادیر متفاوت سدیم، پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات در بازار وجود دارد. اما همه این محصولات برای همه افراد مناسب نیستند. برای بیشتر افراد، آب و یک رژیم غذایی متعادل برای تأمین مایعات و الکترولیت‌های مورد نیاز روزانه کافی است. پودرهای الکترولیت بیشتر زمانی اهمیت پیدا می‌کنند که تعریق زیاد باشد، فعالیت ورزشی طولانی شود یا فرد علاوه بر مایعات به دریافت کربوهیدرات برای تأمین انرژی نیاز داشته باشد.

بنابراین هنگام انتخاب یک محصول، به جای توجه صرف به تبلیغات یا تعداد بالای مواد تشکیل‌دهنده، باید مقدار سدیم، پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات آن را بررسی کنید. آیا واقعاً به پودر الکترولیت نیاز دارید؟ الکترولیت‌ها، به‌ویژه سدیم و کلرید، از طریق عرق از دست می‌روند. میزان این از دست دادن در افراد مختلف متفاوت است و به شدت و مدت فعالیت، دمای محیط و میزان تعریق بستگی دارد.