ورزشکاران برای افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی خود از کراتین استفاده می‌کنند. این ماده در دوزهای متوسط ایمن است و مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند به طور مؤثری در مقابله با کاهش عضله ناشی از پیری در افراد مسن کمک کند و علاوه بر این، مزایای دیگری نیز دارد. بدن شما به طور طبیعی کراتین را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی دریافت می‌کند و همچنین آن را در کبد و کلیه‌ها سنتز می‌کند. سپس حدود ۹۵ درصد از کراتین تولید شده را به شکل دیگری به نام فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌کند.

فسفوکراتین نقش مهمی در تولید مولکولی به نام آدنوزین تری‌فسفات (ATP) دارد که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های سلولی به ویژه در زمان ورزش و فعالیت بدنی است. این مولکول انرژی لازم برای انقباض عضلات و حفظ قدرت و حجم عضلانی را فراهم می‌کند. در ادامه با جزئیات بیشتری درباره مصرف مکمل‌های کراتین در سنین بالا، فواید و خطرات احتمالی آن و میزان توصیه شده مصرف آشنا خواهید شد. فواید کراتین برای افراد مسنسارکوپنی (Sarcopenia) یک بیماری است که در سنین بالا بروز می‌کند و شامل کاهش تدریجی حجم عضلات، قدرت و عملکرد فیزیکی است.

هیدروکسی‌متیل‌بیوتیرات (HMB) فوایدی برای سلامتی دارد، از جمله تقویت قدرت عضلانی، افزایش استقامت و بهبود روند بهبودی عضلات. HMB به‌طور طبیعی در مقادیر کم در بدن تولید می‌شود، زمانی که بدن اسید آمینه لوسین را تجزیه می‌کند. HMB به بازسازی ساختار و عملکرد عضلات کمک می‌کند. نام‌های دیگر HMB شامل موارد زیر است:بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بیوتیرات مونوهیدراتبتا-هیدروکسی-بتا-متیل‌بیوتیریک اسیدکلسیم بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بیوتیرات مونوهیدرات۱.

ممکن است قدرت و عملکرد عضلانی را بهبود بخشدتحقیقات نشان داده‌اند که مصرف HMB ممکن است عملکرد عضلات را بهبود بخشد. به نظر می‌رسد HMB می‌تواند توده خالص بدنی (lean body mass) را افزایش دهد و توانایی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را ارتقا دهد. برای مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد مردانی که HMB مصرف کرده بودند، توانستند در تمرین‌هایی مانند پرس سینه (bench press) وزن بیشتری نسبت به قبل بلند کنند. این افراد در طول یک دوره ۶ هفته‌ای افزایش قابل‌توجهی در قدرت عضلانی نسبت به گروهی که HMB مصرف نکرده بودند تجربه کردند.

مکمل‌های پیش از تمرین (Pre-Workout) ترکیباتی محبوب در جامعه ورزشی هستند که برای افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد در طول تمرین مصرف می‌شوند. این فرمول‌ها عموماً از مخلوطی طعم‌دار از چندین ماده تشکیل شده‌اند که هر یک نقش خاصی در افزایش توانایی فرد در تمرین دارند. با این حال، برخی از افراد پس از مصرف این مکمل‌ها، عوارض جانبی ناخواسته‌ای را تجربه می‌کنند. در ادامه، ۵ عارضه جانبی رایج مکمل‌های پیش از تمرین و نکاتی برای نحوه اجتناب از آن‌ها توضیح داده شده است.

۱. احساس لرزش و بی‌قراری کافئین یکی از اجزای اصلی بسیاری از مکمل‌های پیش از تمرین است. این ماده محرک نشان داده است که می‌تواند قدرت و بازده عضلانی را در حین ورزش افزایش دهد و همزمان خستگی را کاهش دهد. از نظر تئوری، کافئین به شما اجازه می‌دهد تا بهره‌وری بیشتری از یک جلسه تمرینی داشته باشید.