اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) و کراتین از جمله مکمل‌های پرطرفدار در دنیای تناسب‌اندام هستند که می‌توانند عملکرد ورزشی شما را به‌طور قابل توجهی بهبود بخشند. مکمل BCAA ممکن است با کاهش خطر آسیب عضلانی و درد پس از تمرین، به افزایش توانایی بدنی کمک کند. از سوی دیگر، کراتین با بهبود انرژی و قدرت حین تمرینات، به‌ویژه در تمرینات کوتاه‌مدت و شدید، می‌تواند نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی ایفا کند. هر دوی این مکمل‌ها از راه‌های متفاوتی بر عضلات اثر می‌گذارند و انتخاب صحیح میان آن‌ها به اهداف شخصی، نیازهای بدن و سبک زندگی بستگی دارد.

اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) چیستند؟ BCAAها شامل سه اسیدآمینه ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین هستند که بدن انسان قادر به تولید طبیعی آن‌ها نیست. اسیدهای آمینه ترکیباتی هستند که بدن آن‌ها را به پروتئین تبدیل می‌کند، و این پروتئین‌ها برای هضم غذا و ترمیم بافت‌های عضلانی نقش حیاتی دارند. این اسیدهای آمینه پس از مصرف، عمدتاً در عضله‌های اسکلتی که مسئول حرکات بدن هستند، جذب و تجزیه می‌شوند.

مکمل‌های قبل از تمرین معمولاً به شکل پودرهایی عرضه می‌شوند که با آب یا مایعات دیگر مخلوط شده و مصرف می‌گردند. این مکمل‌ها به منظور بهبود انرژی، افزایش عملکرد ورزشی و تقویت تمرکز طراحی شده‌اند و معمولاً ترکیبی از کافئین، آمینو اسیدها، کراتین و بتا آلانین را شامل می‌شوند که هر یک نقش خاصی در فرآیندهای بیوشیمیایی بدن ایفا می‌کنند. این ترکیبات به گونه‌ای انتخاب شده‌اند که بتوانند به طور موقت سطح انرژی بدن را افزایش داده و احساس خستگی را به تأخیر بیندازند، هرچند در کنار این مزایا باید به خطرات و عوارض احتمالی نیز توجه داشت که می‌تواند در برخی افراد ظاهر شود. مزایای استفاده از مکمل‌های قبل از تمرینیکی از اثرات اصلی مکمل‌های قبل از تمرین، افزایش انرژی و تأخیر در بروز خستگی است که برخی مطالعات محدود نشان داده‌اند شرکت‌کنندگان در مصرف آن‌ها گزارش بهبود در این زمینه‌ها داده‌اند.

کافئین و سایر محرک‌ها مانند گوارانا، که اغلب در این مکمل‌ها به کار می‌روند، با مصرف حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، می‌توانند یک افزایش انرژی موقت و قابل توجه در طول ورزش ایجاد کنند، اما دوزهای بالای کافئین ممکن است عوارضی مانند مشکلات گوارشی، بی‌خوابی و سردرگمی ذهنی به همراه داشته باشد که به همین دلیل مصرف دوزهای پایین‌تر معمولاً توصیه می‌شود. افزون بر این، بتا آلانین، آمینو اسیدی است که بدن به طور طبیعی تولید می‌کند و در ترکیب با دیگر مواد شیمیایی به کارنوزین تبدیل می‌شود؛ کارنوزین به تنظیم pH عضلات کمک می‌کند و این امر می‌تواند در تمرینات با شدت بالا باعث تأخیر در خستگی عضلانی شود. البته تحقیقات درباره اثربخشی بتا آلانین در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین نتایج قطعی و یکسانی ارائه نکرده‌اند و هنوز نیازمند بررسی‌های بیشتر است. افزایش عملکرد ورزشی با مصرف مکمل‌های قبل از تمرینکافئین موجود در مکمل‌های قبل از تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی را از طریق افزایش ترشح اندورفین‌ها، کاهش احساس فشار و سختی در حین ورزش و بهبود عملکرد نوروموسکولار، هوشیاری و تمرکز تقویت کند.