انجیر

شما می‌توانید کلسیم را هم از منابع حیوانی و هم از منابع گیاهی دریافت کنید، که شامل محصولاتی مانند لبنیات، ساردین، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار می‌شود. کلسیم بخش بزرگی از ساختار استخوان‌ها و دندان‌های شما را تشکیل می‌دهد و نقشی حیاتی در سلامت قلب، عملکرد عضلات و ارسال پیام‌های عصبی ایفا می‌کند. چرا مصرف کلسیم اهمیت دارد؟ برای اغلب بزرگ‌سالان، توصیه می‌شود روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند، در حالی که گروه‌هایی مانند نوجوانان، زنان یائسه و سالمندان به مقادیر بالاتری نیاز دارند .

گرچه لبنیاتی مانند شیر، پنیر و ماست منابع غنی کلسیم هستند، اما منابع متعدد و مؤثری بدون لبنیات نیز وجود دارد که نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کنند. ۱. دانه‌هادانه‌ها منبعی کوچک اما بسیار مغذی هستند و برخی از آن‌ها مانند دانه خشخاش، کنجد، کرفس و چیا سرشار از کلسیم هستند. به‌عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه خشخاش ۱۲۷ میلی‌گرم کلسیم دارد، که معادل ۱۳٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه است.

منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد قلب، اعصاب، عضلات، و تراکم استخوان است، و اهمیت آن در فرآیندهای حیاتی بدن اثبات شده است. با این‌حال، تقریباً نیمی از جمعیت آمریکا به میزان کافی منیزیم از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، در حالی‌که با انتخاب درست مواد غذایی می‌توان این کمبود را جبران کرد. ¹ با مصرف میان‌وعده‌هایی که به‌طور طبیعی سرشار از منیزیم هستند، می‌توان بدون نیاز به مکمل‌ها، نیاز روزانه به این ماده حیاتی را تأمین کرد. این راهکار نه‌تنها سالم‌تر است، بلکه به بهبود عملکردهای بدن نیز کمک می‌کند.

۱. تخم کدو مقدار منیزیم: ۱۵۶ میلی‌گرم مقدار مصرف: ۱ اونس (تقریباً ۲۸ گرم) تخم کدو یکی از غنی‌ترین منابع غذایی منیزیم است که به‌تنهایی حدود ۴۸٪ از نیاز روزانه منیزیم برای زنان و ۳۷٪ برای مردان را در هر وعده تأمین می‌کند. همچنین، حاوی ۸٫۵ گرم پروتئین برای احساس سیری، آنتی‌اکسیدان‌ها، و مواد مغذی کلیدی برای حفظ سلامتی است. ²³ تخم کدو با دارا بودن مواد مغذی‌ای همچون آهن، روی، و ویتامین E، تأثیر چشمگیری در تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلب دارد.