در این مقاله وزن گوشت‌ها، امعاء و احشاء، فرآوردههای گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و میگو در ادامه مبحث وزن مواد غذایی بعد از انتشار جدول وزن انواع نان؛ شامل لواش، سنگک، تافتون و…؛ برنج و انواع حبوبات ، ضریب تبدیل مواد غذایی خام به پخته و وزن سبزی ها و میوه ها به وزن مواد غذایی پروتئینی می پردازیم. همچنین در پنجمین و آخرین سری از مطالب این بخش؛ وزن انواع لبنیات، روغن، چربی، آجیل،بستنی، بیسکوئیت، شیرینی و کیک، قند و شکر، شکلات و سایر تنقلات در مقاله دیگری آورده شده است. وزن گوشت ها ماده غذایی مقیاس وزن (گرم) کباب برگ پخته 1 سیخ (1×6×23) 120 کباب برگ خام 1 سیخ 140 کباب تابهای (سرخ شده) قطعه (0.5×2.5×16) 33...
تخم مرغ
بهترین میان‌وعده‌ها برای سلامت قلب کدام‌اند؟
انتخاب میان‌وعده فقط برای رفع گرسنگی نیست؛ اگر میان‌وعده‌ها به‌طور منظم در برنامه غذایی قرار بگیرند، کیفیت آنها می‌تواند بر دریافت کالری، چربی‌های غذایی، سدیم، فیبر و در نهایت سلامت قلب و عروق اثر بگذارد. برای آشنایی با انتخاب‌های مناسب‌تر، از یک متخصص قلب درباره میان‌وعده‌ای که خودش به‌طور منظم مصرف می‌کند و ویژگی‌های یک میان‌وعده مناسب برای قلب پرسیده شده است. تخم‌مرغ، مغزها و انواع توت‌ها از گزینه‌هایی هستند که در این گفت‌وگو مورد توجه قرار گرفته‌اند. تخم‌مرغ؛ میان‌وعده‌ای سیرکننده و مغذی تخم‌مرغ یکی از انتخاب‌های مورد علاقه این متخصص قلب برای میان‌وعده است.
دلیل اصلی آن، مقدار مناسب پروتئین و وجود هر ۹ اسیدآمینه ضروری است؛ یعنی تخم‌مرغ از نظر کیفیت پروتئین، یک منبع کامل محسوب می‌شود. تخم‌مرغ همچنین ویتامین‌ها و مواد مغذی مختلفی از جمله ویتامین‌های A، D، E و K، ویتامین B12 و فولات دارد. علاوه بر این، پروتئین موجود در آن می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند و باعث شود فرد برای چند ساعت کمتر احساس گرسنگی کند. در این دیدگاه، مصرف متعادل تخم‌مرغ لزوماً به افزایش کلسترول خون منجر نمی‌شود و می‌تواند با افزایش کلسترول HDL یا همان کلسترول خوب همراه باشد.
۱۲ میان‌وعده پرپروتئین به‌جای تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ آب‌پز یکی از گزینه‌های ساده و مغذی برای تأمین پروتئین در میان‌وعده است، اما تنها انتخاب شما نیست. اگر به دنبال تنوع هستید، مواد غذایی مانند ماست یونانی، پنیر کاتیج، ماهی تن، سینه بوقلمون، توفو، ساردین و حتی برخی مغزها می‌توانند پروتئین قابل‌توجهی فراهم کنند. یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین دارد. بعضی از میان‌وعده‌های زیر در یک وعده حتی پروتئین بیشتری از یک تخم‌مرغ تأمین می‌کنند.
البته هنگام انتخاب میان‌وعده، علاوه بر پروتئین، بهتر است به میزان نمک، قند افزوده، چربی و کالری نیز توجه کنید. ۱. مغزها همه مغزها مقداری پروتئین دارند، اما میزان آن در انواع مختلف متفاوت است. در یک وعده حدود ۲۸ گرم: بادام: حدود ۶ گرم پروتئین پسته: حدود ۶ گرم بادام‌زمینی: حدود ۷ گرم مغزها علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر، چربی‌های غیراشباع، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
بهترین زمان خوردن تخم‌مرغ برای پروتئین و عضله‌سازی
تخم‌مرغ یکی از منابع باکیفیت پروتئین است و می‌تواند در تأمین نیاز روزانه پروتئین، حفظ توده عضلانی و مدیریت وزن نقش داشته باشد. بااین‌حال، شواهد علمی از وجود یک «ساعت طلایی» برای خوردن تخم‌مرغ حمایت نمی‌کنند و مهم‌تر از زمان مصرف، دریافت کافی پروتئین در کل روز و توزیع مناسب آن در وعده‌های مختلف است. برای افرادی که هدفشان عضله‌سازی است، مصرف یک وعده پروتئینی در فاصله مناسب از تمرین می‌تواند مفید باشد، اما لازم نیست تخم‌مرغ حتماً بلافاصله پس از ورزش مصرف شود. از طرف دیگر، قرار دادن تخم‌مرغ در وعده صبحانه ممکن است در برخی افراد به افزایش سیری و کنترل بهتر دریافت انرژی در ادامه روز کمک کند.
بهترین زمان برای دریافت پروتئین: صبح پروتئین برای تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن ضروری است و نیاز روزانه آن به عواملی مانند سن، وزن، سطح فعالیت بدنی، وضعیت سلامت و هدف فرد بستگی دارد. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ آب‌پز حدود ۶٫۳ گرم پروتئین دارد و می‌تواند بخشی از نیاز روزانه به پروتئین را تأمین کند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که توزیع پروتئین در طول روز، به‌جای مصرف مقدار بسیار زیادی از آن در یک وعده، می‌تواند برای حفظ و ساخت بافت عضلانی مناسب‌تر باشد. بنابراین، خوردن تخم‌مرغ در صبحانه می‌تواند شروع مناسبی برای تأمین پروتئین روزانه باشد، به‌خصوص اگر صبحانه معمولاً پروتئین کمی داشته باشد.