دوچرخه‌ سواری

پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری هر دو شکل‌های بسیار خوب و نسبتاً در دسترس از ورزش‌های هوازی هستند و هر کدام مزایا و محدودیت‌های خاص خود را دارند. مقایسه دقیق این دو فعالیت نیازمند توجه به مواردی مانند کالری‌سوزی، شدت تمرین، تأثیر بر مفاصل و اهداف شخصی است. ۱. کالری‌سوزی به‌طور کلی دوچرخه‌سواری شدت بیشتری نسبت به پیاده‌روی دارد و معمولاً در هر دقیقه کالری بیشتری می‌سوزاند.

سرعت، تلاش، شیب و وزن بدن از عوامل تعیین‌کننده مقدار کالری مصرفی در طول یک ساعت ورزش هستند. مثال‌هایی برای درک بهتر وجود دارد که نشان می‌دهد یک فرد ۱۹۰ پوندی در صورت دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط حدود ۱۲ تا ۱۳. ۹ مایل در ساعت در یک ساعت تقریباً ۶۹۰ کالری می‌سوزاند. با سرعت آرام‌تر دوچرخه‌سواری (۱۰ تا ۱۱.

تمرین طولانی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های استقامتی می‌تواند فشار زیادی به بدن وارد کند. میان‌وعده‌های حاوی کربوهیدرات در طول تمرین می‌توانند خستگی زودرس یا کاهش عملکرد را کاهش دهند. متخصصان درباره ژل‌ها، آدامس‌های انرژی‌زا، تنقلات شیرین و سایر گزینه‌های سوخت‌رسانی نظر می‌دهند و توضیح می‌دهند چگونه بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید. چرا در وسط تمرین باید میان‌وعده بخورید؟

بسیاری از افراد قبل از تمرین غذا می‌خورند، اما این همیشه برای تمرین‌های بیش از ۷۵ دقیقه کافی نیست. در طول تمرین‌های طولانی، گلیکوژن عضلات که ذخیره کربوهیدرات بدن شماست، کاهش می‌یابد و ممکن است باعث خستگی زودرس یا حتی کاهش قند خون شود. در ورزشکاران، این حالت به آن «بنکینگ» گفته می‌شود. برای جبران انرژی، در طول تمرین به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید.

دوچرخه‌سواری ثابت یکی از محبوب‌ترین انواع ورزش هوازی با شدت متوسط است که بسیاری از افراد برای بهبود سلامت قلب، کنترل وزن و ارتقای تناسب‌اندام از آن استفاده می‌کنند. اما پرسش اصلی این است که آیا بیست دقیقه تمرین در چهار نوبت در هفته می‌تواند نیازهای بدنی ما را برآورده کند؟ در این مقاله با استناد به دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها و داده‌های علمی، به این سؤال پاسخ می‌دهیم و جنبه‌های مختلف این نوع تمرین را بررسی می‌کنیم. میزان ورزش توصیه‌شده برای بزرگسالان بر اساس دستورالعمل‌های رسمی، بزرگسالان باید بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند.

این مقدار می‌تواند شامل دوچرخه‌سواری ثابت، پیاده‌روی سریع، شنا یا فعالیت‌های مشابه باشد. به عبارت دیگر، تمرین ۸۰ دقیقه‌ای در هفته مفید است، اما برای رسیدن به سطح ایده‌آل، مدت و دفعات تمرین باید افزایش یابد. برای کسانی که چهار روز در هفته تمرین می‌کنند، بهتر است هر جلسه ۳۸ دقیقه با شدت متوسط یا ۲۵ دقیقه با شدت بالا تمرین کنند تا به حداقل توصیه‌شده برسند. بنابراین، اگر شدت تمرین بالا باشد، بیست دقیقه دوچرخه‌سواری ثابت در هر جلسه ممکن است کافی باشد، اما برای بسیاری از افراد افزایش زمان تمرین نتیجه بهتری خواهد داد.