پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری هر دو شکل‌های بسیار خوب و نسبتاً در دسترس از ورزش‌های هوازی هستند و هر کدام مزایا و محدودیت‌های خاص خود را دارند. مقایسه دقیق این دو فعالیت نیازمند توجه به مواردی مانند کالری‌سوزی، شدت تمرین، تأثیر بر مفاصل و اهداف شخصی است.
۱. کالری‌سوزی
به‌طور کلی دوچرخه‌سواری شدت بیشتری نسبت به پیاده‌روی دارد و معمولاً در هر دقیقه کالری بیشتری می‌سوزاند. سرعت، تلاش، شیب و وزن بدن از عوامل تعیین‌کننده مقدار کالری مصرفی در طول یک ساعت ورزش هستند.
مثال‌هایی برای درک بهتر وجود دارد که نشان می‌دهد یک فرد ۱۹۰ پوندی در صورت دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط حدود ۱۲ تا ۱۳.۹ مایل در ساعت در یک ساعت تقریباً ۶۹۰ کالری می‌سوزاند. با سرعت آرام‌تر دوچرخه‌سواری (۱۰ تا ۱۱.۹ مایل در ساعت) همان فرد حدود ۵۱۸ کالری در یک ساعت می‌سوزاند و اگر با سرعت تند پیاده‌روی کند (۴.۰ مایل در ساعت) تقریباً ۳۴۵ کالری و در حالت پیاده‌روی آرام (۲.۰ مایل در ساعت) حدود ۲۱۶ کالری می‌سوزاند.
AleksandarGeorgiev / Getty Images
۲. شدت تمرین
پیاده‌روی معمولاً یک فعالیت با شدت کم تا متوسط است و پیاده‌روی تند (معمولاً حدود ۳ مایل در ساعت یا سریع‌تر) باعث افزایش تنفس و ضربان قلب به سطحی می‌شود که آن را در محدوده شدت متوسط قرار می‌دهد. شدت تمرین را می‌توان از روش «آزمون صحبت کردن» نیز ارزیابی کرد که در تعیین سطح سبک، متوسط یا شدید مفید است.
دوچرخه‌سواری در سطح زمین و با سرعت کمتر از ۱۰ مایل در ساعت معمولاً در دسته شدت متوسط قرار می‌گیرد و افزایش سرعت یا اضافه کردن شیب می‌تواند آن را به شدت‌های پرانرژی‌تر برساند. راهنماهای فعالیت بدنی برای بزرگسالان توصیه می‌کنند که افراد در هفته بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید انجام دهند یا ترکیبی معادل از این دو را دنبال کنند.
آزمون صحبت کردن
- شدت سبک: شما می‌توانید به‌راحتی یک مکالمه کامل داشته باشید و حتی آواز بخوانید.
- شدت متوسط: تنفس شما سنگین‌تر است و هنوز می‌توانید جملات کامل بگویید اما نمی‌توانید آواز بخوانید.
- شدت شدید: نفس‌تان تند است و فقط می‌توانید چند کلمه را پشت سر هم بگویید.
۳. قدرت پایین‌تنه
هر دو فعالیت پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری، الیاف عضلانیِ کندانقباض (slow-twitch) پایین‌تنه را فعال می‌کنند که برای تکرار حرکات کم‌شدت مانند گام برداشتن یا رکاب زدن مناسب هستند و استقامت قلبی-عروقی را افزایش می‌دهند. افزایش قدرت این الیاف معمولاً با ارتقای ظرفیت استقامتی در تمرینات کاردیو همراه است.
دوچرخه‌سواری، به‌ویژه در مسیرهای تپه‌ای یا با افزودن مقاومت در دوچرخه‌های ثابت، می‌تواند الیاف تندانقباض (fast-twitch) را نیز تقویت کند که برای انجام حرکات پرقدرت و کوتاه‌مدت مانند بالا رفتن از تپه یا دویدن سریع ضروری‌اند. برنامه تمرینی ایده‌آل شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی است تا هر دو نوع الیاف عضلانی تقویت شوند.
۴. فشار بر مفاصل
دوچرخه‌سواری، چه روی دوچرخه ایستاده، چه دوچرخه نشسته یا در فضای باز، به‌عنوان یک ورزش کم‌فشار یا بدون‌فشار برای مفاصل شناخته می‌شود زیرا پاها به زمین برخورد نمی‌کنند و در نتیجه بار زیاد بر مفاصل اندام‌های تحتانی وارد نمی‌شود. حرکت تکراری رکاب زدن به تولید مایع سینوویال در مفاصل کمک می‌کند که موجب روانی و کاهش اصطکاک مفاصل می‌گردد و این نکته برای افرادی که هنگام ایستادن یا راه رفتن دچار درد می‌شوند، اهمیت دارد.
پیاده‌روی به‌عنوان ورزش با فشار کم دسته‌بندی می‌شود اما همچنان بار وزنی روی مفاصل تحمل‌کننده وزن مانند زانوها وارد می‌کند و حتی پیاده‌روی روی سطوح هموار می‌تواند نیرویی تا ۱.۵ برابر وزن بدن را به مفاصل زانو تحمیل کند. پیاده‌روی در شیب یا روی تردمیل با شیب کمتر از فشار مفاصل می‌کاهد و گاهی بهتر از پیاده‌روی روی سطوح صاف قابل‌تحمل است.
۵. مسافت طی‌شده
مسافتی که هنگام پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری طی می‌کنید بستگی به سرعت انتخابی‌تان دارد و افراد در دوچرخه‌سواری بیرونی با سرعت متوسط ممکن است بین ۱۲ تا ۱۳.۹ مایل در یک ساعت طی کنند. در حالی که پیاده‌روی با سرعت متوسط معمولاً حدود ۳ مایل در ساعت مسافت طی می‌کند و سرعت متوسط پیاده‌روی میان افراد متفاوت است.
برای مثال، یک مطالعه نشان داد متوسط سرعت پیاده‌روی خودانتخابی برای بزرگسالان سالم تقریباً ۲.۹ مایل در ساعت است که مردان معمولاً سریع‌تر راه می‌روند. اگر یک مسافت ثابت مقایسه شود، پوشش دادن همان فاصله با پیاده‌روی معمولاً زمان بیشتری می‌برد و به‌عنوان نمونه پیاده‌روی ۳ مایل حدود ۶۰ دقیقه با سرعت متوسط طول می‌کشد در حالی که رکاب زدن همان ۳ مایل در سرعت متوسط حدود ۱۵ دقیقه زمان می‌برد؛ بنابراین پیاده‌روی برای پوشش یک مسافت مشخص کالری بیشتری نسبت به دوچرخه‌سواری روی همان مسافت می‌سوزاند.
۶. تردمیل در مقابل دوچرخه ثابت
اگر قصد دارید بیشتر تمرین‌ها را در خانه انجام دهید، باید تجهیزاتی را که نیاز دارید هم در نظر بگیرید زیرا تردمیل‌ها امکان پیاده‌روی در تمام فصول را فراهم می‌کنند و تجربه‌ای شبیه به پیاده‌روی فضای باز ارائه می‌دهند. این دستگاه‌ها معمولاً نسبت به دوچرخه‌های ثابت صدای بیشتری دارند، گران‌ترند و فضای بیشتری را اشغال می‌کنند و در طول زمان ممکن است نیازمند تعمیر موتور یا تسمه پرهزینه شوند.
دوچرخه‌های ثابت جمع‌وجور و نسبتاً کم‌صدا هستند و انواع مختلفی از جمله دوچرخه‌های لمیده (recumbent) برای افراد با مشکلات تحرک یا مدل‌هایی با پشتی برای مبتلایان به کمردرد وجود دارد. نکته‌ای که باید در نظر داشت این است که دوچرخه‌های ثابت همیشه چالش‌های تعادلی و تغییرات سطح مسیر دوچرخه‌سواری فضای باز را به‌طور کامل شبیه‌سازی نمی‌کنند.
کدام عضلات درگیر می‌شوند؟
دوچرخه‌سواری روی دوچرخه ثابت و پیاده‌روی روی تردمیل عضلات مشابه پا را فعال می‌کنند که شامل همسترینگ‌ها، چهارسر ران، عضلات گلوتئال و ساق پا (گاستروکنمیوس) می‌شود. بنابراین از دید عضلانی هر دوی این فعالیت‌ها می‌توانند پایه‌ای مشابه برای تقویت عضلات پایین‌تنه فراهم کنند.
۷. فواید تراکم استخوان
پوکی استخوان وضعیتی است که با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی، به‌ویژه در ستون فقرات، ران و مچ همراه است و تمرینات وزنه‌بردار یا تحمل‌کننده وزن مانند پیاده‌روی به حفظ تراکم استخوان و کاهش افت تدریجی توده و تراکم معدنی استخوان کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی منظم و تند به ویژه برای زنان پس از یائسگی می‌تواند باعث افزایش نمرات تراکم معدنی استخوان شود.
از سوی دیگر، دوچرخه‌سواری به‌عنوان فعالیت غیرتحمل‌کننده وزن شناخته می‌شود و بنابراین به اندازه فعالیت‌های تحمل‌کننده وزن برای استخوان‌ها مفید نخواهد بود؛ اما ممکن است به‌عنوان بخشی از برنامه کلی ورزشی، مزایای قلبی-عروقی و ظرفیت هوازی را تأمین کند.
۸. آرتروز
آرتروز باعث تحلیل غضروف مفاصل می‌شود که می‌تواند در تحمل وزن از طریق مفاصل ران، زانو و مچ درد ایجاد کند و در مواردی پیاده‌روی ممکن است به‌دلیل فشار وارد بر مفاصل تحمل‌کننده وزن برای افراد مبتلا به آرتروز آزاردهنده باشد. در این شرایط، ماهیت بدون‌فشار دوچرخه‌سواری ممکن است راحت‌تر باشد و به‌علاوه حرکت ریتمیک رکاب زدن با تحریک تولید مایع سینوویال موجب روانی مفاصل و کاهش درد در طول روز می‌شود.
۹. کمردرد
دوچرخه‌سواری در فضای باز یا روی دوچرخه ثابت اغلب شامل مقداری خمیدگی ستون فقرات به جلو است و افراد با برخی مشکلات کمر ممکن است این وضعیت خمیده را ناراحت‌کننده بیابند. تنظیم ارتفاع زین یا دسته‌ها می‌تواند به کاهش این ناراحتی کمک کند و دوچرخه‌های لمیده با پشتی ممکن است گزینه‌ای مناسب برای کاهش فشار بر ناحیه کمری باشند.
به‌عکس، پیاده‌روی برای برخی از افراد مبتلا به کمردرد راحت‌تر است و شواهد نشان می‌دهد که پیاده‌روی منظم می‌تواند درد و ناتوانی را در کسانی که درد مزمن کمر دارند کاهش دهد. بنابراین انتخاب میان پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری باید با توجه به نوع و شدت مشکل کمری انجام شود.
چگونه تصمیم بگیریم کدام مناسب شماست
برای حفظ سلامت کلی، اهمیت دارد که مقدار توصیه‌شده فعالیت بدنی را به‌طور منظم انجام دهید و نوع ورزشی را انتخاب کنید که بیشترین احتمال ادامه‌دادن آن را در شما ایجاد می‌کند؛ یعنی ورزشی که برای شما راحت، در دسترس و لذت‌بخش باشد. در انتخاب میان پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری باید شرایط پزشکی زمینه‌ای، اهداف فردی و ترجیحات شخصی را در نظر گرفت تا برنامه‌ای پایدار و مؤثر شکل بگیرد.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به‌ویژه اگر بیماری یا مشکل پزشکی دارید، مشورت با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص توان‌بخشی ضروری است تا برنامه‌ای ایمن و متناسب با نیازهای شما طراحی شود. این گام به کاهش خطر آسیب و افزایش اثربخشی تمرین کمک خواهد کرد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 adult compendium of physical activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
- Wisconsin Department of Health Services. Calories burned per hour.
- Centers for Disease Control and Prevention. Measuring physical activity intensity.
- Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition. Washington, DC. 2018.
- Centers for Disease Control and Prevention. How to measure physical activity intensity.
- National Assocation of Sports Medicine. The rate of perceived exertion scale (RPE) explained.
- National Academy of Sports Medicine. Fast-twitch vs. slow-twitch muscle fiber types and training tips.
- American Heart Association. How much physical activity do you need?
- Arthritis Foundation. Biking is great for your joints.
- Harvard T.H. Chan School of Public Medicine. Walking for exercise.
- Harvard Health. Why weight matters when it comes to joint pain.
- Murtagh EM, Mair JL, Aguiar E, et al. Outdoor walking speeds ofapparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis. SportsMed. 2021;51(1):125-141. doi: 10.1007/s40279-020-01351-3
- Ace Physical Therapy. Pros and cons of cardio equipment.
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, et al. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipmetn devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and Elliptigo. Int J Sports Phys Ther. 2016;11(2):190-200.
- Benedetti MG, Furlini G, Zati A, et al. The effectiveness of physical exercise on bone density in osteoporotic patients. Biomed Res Int. 2018;2018:4840531. doi:10.1155/2018/4840531
- Lan YS, Feng YJ. The volume of brisk walking is the key determinant of BMD improvement in premenopausal women. Miao D,ed. PLoS ONE. 2022;17(3):e0265250. doi: 10.1371/journal.pone.0265250
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Osteoarthritis.
- Garrosa-Martín G, Muniesa CA, Molina-Martín JJ, et aI. Low back pain in cycling. are there differences between road and mountain biking? Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):3791. doi:10.3390/ijerph20053791
- Sitthipornvorakul E, Klinsophon T, Sihawong R, Janwantanakul P. The effects of walking intervention in patients with chronic low back pain: a meta-analysis of randomized controlled trials. Musculoskeletal Science and Practice. 2018;34:38-46. doi:10.1016/j.msksp.2017.12.003
- https://www.verywellhealth.com/walking-or-biking-more-exercise-11815820
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
