تمرین طولانی دارید؟ چه بخورید در حین دویدن، دوچرخه‌سواری یا کوه‌پیمایی برای حفظ انرژی

تمرین طولانی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های استقامتی می‌تواند فشار زیادی به بدن وارد کند. میان‌وعده‌های حاوی کربوهیدرات در طول تمرین می‌توانند خستگی زودرس یا کاهش عملکرد را کاهش دهند.

متخصصان درباره ژل‌ها، آدامس‌های انرژی‌زا، تنقلات شیرین و سایر گزینه‌های سوخت‌رسانی نظر می‌دهند و توضیح می‌دهند چگونه بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

چرا در وسط تمرین باید میان‌وعده بخورید؟

بسیاری از افراد قبل از تمرین غذا می‌خورند، اما این همیشه برای تمرین‌های بیش از ۷۵ دقیقه کافی نیست.

در طول تمرین‌های طولانی، گلیکوژن عضلات که ذخیره کربوهیدرات بدن شماست، کاهش می‌یابد و ممکن است باعث خستگی زودرس یا حتی کاهش قند خون شود. در ورزشکاران، این حالت به آن «بنکینگ» گفته می‌شود.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

برای جبران انرژی، در طول تمرین به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات در تمرین‌های استقامتی زمان خستگی، قدرت و تمرکز ذهنی را بهبود می‌بخشد.

نوشیدن آب هنگام خوردن میان‌وعده نیز مهم است، زیرا مصرف کربوهیدرات بدون مایعات می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کرده و اثر سوخت‌رسانی به عضلات را کاهش دهد.

تمرین طولانی دارید؟ چه بخورید در حین دویدن، دوچرخه‌سواری یا کوه‌پیمایی برای حفظ انرژی

skynesher / Getty Images

چه میان‌وعده‌ای انتخاب کنید؟

غذاهای کامل

اگر به دنبال میان‌وعده‌ای با کربوهیدرات کافی هستید، می‌توانید ساده‌ترین گزینه‌ها را از آشپزخانه خود انتخاب کنید. بهترین گزینه‌ها کربوهیدرات‌های سریع‌هضم و کم چربی، پروتئین و فیبر هستند تا جذب آن‌ها آهسته نشود و گرفتگی عضلانی ایجاد نکند.

گزینه‌ها شامل:

موز: غنی از گلوکز و پتاسیم، الکترولیت طبیعی برای هیدراته نگه داشتن بدن.
خرما: حاوی گلوکز و فروکتوز، دو منبع ساده انرژی برای عضلات.
میوه خشک (مانند کشمش یا انجیر): منبع سریع و مؤثر کربوهیدرات.
پوره سیب بسته‌بندی شده: گزینه کم‌فیبر و راحت برای حمل.
سیب‌زمینی آب‌پز: پوست‌کنده و کمی نمک‌زده، منبع کربوهیدرات و سدیم برای حفظ هیدراتاسیون.

بارهای انرژی

بارهای مخصوص ورزشکاران محبوب هستند، قابل حمل، معمولاً قیمت مناسب دارند و در طعم‌ها و بافت‌های مختلف موجودند.

برای تمرین طولانی، بارهایی انتخاب کنید که کم‌فیبر و غنی از کربوهیدرات باشند. بارهای پرچرب یا پر فیبر ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کنند.

معایب بالقوه:

نیاز به جویدن و بلع دارند که ممکن است برای رکورد شخصی نامناسب باشد.
معمولاً حاوی الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم نیستند، در حالی که این مواد در طول تعریق از دست می‌روند.

ژل‌ها

ژل‌ها به سرعت سوخت را از معده به خون، مغز و عضلات منتقل می‌کنند. اگرچه منبع عالی سوخت هستند، برخی ژل‌ها چسبنده، غلیظ یا شیرین بیش از حد هستند و ممکن است برای برخی مشکلات گوارشی ایجاد کنند.

نکات خرید ژل:

ژل‌هایی با منابع مختلف کربوهیدرات (گلوکز و فروکتوز) انتخاب کنید تا هضم و جذب بهتر شود.
از محصولات دارای شیرین‌کننده و رنگ مصنوعی اجتناب کنید.
منابع جایگزین الکترولیت تهیه کنید، زیرا همه ژل‌ها الکترولیت ندارند.

آدامس‌های انرژی‌زا

این نوع آدامس‌ها کربوهیدرات سریع‌هضم فراهم می‌کنند و برای معده سبک هستند. همچنین می‌توانند احساس گرسنگی را کاهش دهند.

نکات:

باید جویده شوند، بنابراین کمتر راحت هستند.
بدون رنگ، نگهدارنده و شیرین‌کننده مصنوعی باشند.
ترجیحاً از برندهایی استفاده کنید که توسط سازمان‌های معتبر مانند NSF Certified for Sport یا Informed Sport تأیید شده باشند.

گزینه‌های کمتر سنتی و شیرین

شیرینی‌ها و تنقلات مانند Nerds Gummy Clusters و Rice Krispies Treats می‌توانند انرژی سریع فراهم کنند.

مزایا:

تأمین کربوهیدرات سریع
راحتی حمل و نگهداری

معایب:

فاقد ویتامین، مواد معدنی و الکترولیت هستند
انرژی طولانی‌مدت نمی‌دهند

برای جبران، بهتر است با میان‌وعده‌ای حاوی کربوهیدرات و الکترولیت ترکیب شوند.

بهترین استفاده از میان‌وعده حین تمرین

مزایا و معایب هر نوع سوخت وجود دارد و انتخاب بهترین گزینه به هزینه، نوع فعالیت، حساسیت گوارشی و طعم شخصی بستگی دارد.

نکات کلی:

میان‌وعده را در ۷۵ تا ۹۰ دقیقه تمرین مصرف کنید.
حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت تمرین مصرف کنید. ورزشکاران فوق استقامتی ممکن است به ۹۰ گرم در ساعت نیاز داشته باشند.
به علائم بدن گوش دهید: سرگیجه، خستگی یا اختلال ذهنی نشانه نیاز به کربوهیدرات بیشتر است.
عوامل محیطی مانند گرما و رطوبت را در نظر بگیرید که نیاز به سوخت و مایعات را افزایش می‌دهند.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: