سیب

چه خوراکی‌هایی را با میوه بخوریم تا قند خون پایدارتر بماند؟

میوه‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و وجود قند طبیعی در آن‌ها به‌تنهایی به این معنا نیست که باید از مصرفشان پرهیز کرد. با این حال، اگر می‌خواهید افزایش قند خون بعد از خوردن میوه ملایم‌تر باشد و مدت بیشتری احساس سیری کنید، ترکیب میوه با مواد غذایی حاوی پروتئین، چربی‌های مفید یا فیبر می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. این ترکیب‌ها سرعت هضم و جذب وعده غذایی را نسبت به مصرف میوه به‌تنهایی کاهش می‌دهند و در عین حال میان‌وعده‌ای متعادل‌تر و سیرکننده‌تر ایجاد می‌کنند. البته پاسخ قند خون افراد به یک ماده غذایی یکسان نیست و میزان مصرف، نوع میوه و وضعیت متابولیک فرد نیز اهمیت دارد.

انگور و بادام هندی انگور همراه با یک مشت کوچک بادام هندی، یک میان‌وعده ساده و قابل حمل است که ترکیب طعم شیرین میوه با مزه نسبتاً شور مغزها را به همراه دارد. انگور حاوی کربوهیدرات و قندهای طبیعی است و بادام هندی با تأمین پروتئین، چربی‌های غیراشباع و مقداری فیبر، می‌تواند هضم میان‌وعده را آهسته‌تر کند. به این ترتیب، احتمال افزایش سریع قند خون نسبت به مصرف تنها میوه کمتر می‌شود؛ هرچند این موضوع به معنای جلوگیری کامل از افزایش قند خون نیست. بادام هندی همچنین منبع مناسبی از منیزیم است و یک وعده از آن حدود هجده درصد نیاز روزانه این ماده معدنی را تأمین می‌کند.

۷ میان‌وعده بعد از تمرین؛ فراتر از شیک پروتئین

بعد از یک جلسه تمرینی، بدن برای ترمیم بافت عضلانی، بازسازی ذخایر گلیکوژن و جبران مایعات و الکترولیت‌های از دست‌رفته به مواد مغذی نیاز دارد. شیک پروتئین می‌تواند گزینه‌ای سریع و کاربردی باشد، اما تنها انتخاب مناسب نیست. ترکیب یک منبع پروتئین با کربوهیدرات‌های باکیفیت می‌تواند برای ریکاوری مفید باشد؛ به‌خصوص بعد از تمرین‌های طولانی، شدید یا جلساتی که فاصله کمی تا تمرین بعدی وجود دارد. غذاهای کامل نیز علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی متنوعی در اختیار بدن قرار می‌دهند.

از طرف دیگر، غذای جامد معمولاً نسبت به کالری مایع احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند و ممکن است کنترل گرسنگی در ادامه روز را آسان‌تر کند. ۱. ماست یونانی با توت‌ها و دانه چیا ماست یونانی انتخاب مناسبی برای یک میان‌وعده بعد از تمرین است، زیرا پروتئین آن ترکیبی از پروتئین‌های سریع‌تر و کازئین است که هضم آهسته‌تری دارد. اضافه کردن توت‌ها، مانند توت‌فرنگی، بلوبری یا تمشک، کربوهیدرات و ترکیبات پلی‌فنولی و آنتوسیانینی را به این وعده اضافه می‌کند.

بروکلی؛ سبزی کم‌حاشیه‌ای که ارزش بیشتری دارد

در میان غذاهایی که این روزها با عنوان «ابرغذا» بیشتر دیده می‌شوند، سبزیجات و میوه‌های ساده و در دسترس گاهی فراموش می‌شوند. در حالی که برای داشتن رژیم غذایی سالم، لازم نیست همیشه به دنبال مواد غذایی گران، عجیب یا مد روز باشیم. یکی از نمونه‌های خوب، بروکلی است؛ سبزی‌ای نسبتاً ارزان و در دسترس که فیبر، فولات، پتاسیم، کلسیم و ویتامین‌های C و K را در اختیار بدن قرار می‌دهد. اما ارزش تغذیه‌ای آن تنها دلیل انتخابش نیست؛ روش آماده‌سازی نیز می‌تواند تعیین کند که یک سبزی تا چه اندازه در برنامه غذایی ما جا بیفتد.

چرا بروکلی ارزش بیشتری از آنچه تصور می‌کنیم دارد؟ بروکلی از خانواده کلم‌ها یا سبزیجات چلیپایی است؛ گروهی که شامل کلم، گل‌کلم و برخی سبزیجات دیگر نیز می‌شود و به دلیل داشتن ترکیبات گیاهی زیست‌فعال مورد توجه پژوهش‌های تغذیه‌ای قرار گرفته است. بروکلی علاوه بر فیبر، فولات، پتاسیم و ویتامین‌های C و K، مقدار قابل‌توجهی کلسیم نیز دارد. یک فنجان بروکلی حدود ۶۰ میلی‌گرم کلسیم فراهم می‌کند که تقریباً معادل ۴ درصد نیاز روزانه است.