غذای فرآوری شده

مطلب برجسته ۹ غذای «سالم» که در واقع فوق‌فرآوری شده‌اند — و جایگزین‌های بهتر

نویسنده: دکتر فرزاد روشن ضمیر | تاریخ: ۱۵ آبان ۱۴۰۴

تعریف دقیق غذای فوق‌فرآوری‌شده هنوز مورد توافق جهانی نیست، اما بسیاری از کارشناسان بر این باورند که این محصولات کارخانه‌ای شامل موادی هستند که معمولاً در خانه نگه نمی‌دارید، مانند روغن‌های هیدروژنه، شربت ذرت با فروکتوز بالا، و افزودنی‌های مختلف¹². بر اساس سیستم NOVA، غذایی فوق‌فرآوری‌شده محسوب می‌شود که بیشترین تغییر را نسبت به شکل اولیه خود داشته باشد و تحت فرآوری صنعتی قرار گرفته باشد. این دسته شامل برخی محصولات لبنی، حموس تجاری و نوشابه‌ها می‌شود¹². مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد این غذاها با چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و حتی مرگ زودرس مرتبط است³. در ادامه، ۹ غذایی که ممکن است تصور کنید سالم هستند اما در واقع فوق‌فرآوری شده‌اند، همراه با جایگزین‌های سالم...

ادامه مطلب

گیلاس چه تأثیری بر قند خون دارد؟

گیلاس یکی از میوه‌هایی است که علاوه بر کربوهیدرات، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی در اختیار بدن قرار می‌دهد. شواهد موجود نشان می‌دهد مصرف گیلاس، به‌ویژه به شکل میوه کامل، می‌تواند با کنترل بهتر قند خون و حساسیت به انسولین ارتباط داشته باشد؛ بااین‌حال، نباید آن را یک ماده غذایی درمان‌کننده دیابت در نظر گرفت. گیلاس و قند خون دو نوع رایج گیلاس، گیلاس شیرین و گیلاس ترش هستند که از میان آن‌ها گیلاس بینگ نمونه‌ای شناخته‌شده از نوع شیرین و گیلاس مونت‌مورانسی نمونه‌ای از نوع ترش محسوب می‌شود. در مقایسه با بسیاری از منابع کربوهیدراتی، گیلاس علاوه بر قند طبیعی، حاوی فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است.

این ویژگی می‌تواند باعث شود افزایش قند خون پس از مصرف آن نسبتاً آهسته‌تر باشد. مصرف منظم گیلاس ممکن است التهاب را کاهش دهد هر دو نوع گیلاس شیرین و ترش حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند که می‌توانند با خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو، در کاهش التهاب نقش داشته باشند. از آنجا که التهاب مزمن با افزایش خطر مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد، مصرف منظم غذاهای گیاهی غنی از پلی‌فنول‌ها می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب باشد. البته نباید از این ارتباط نتیجه گرفت که گیلاس به‌تنهایی از دیابت پیشگیری می‌کند یا می‌تواند جایگزین درمان‌های استاندارد شود.

۹ جایگزین غذایی ساده برای سالم‌تر غذا خوردن

سالم‌تر غذا خوردن همیشه به معنای حذف غذاهای سنتی یا دنبال کردن یک رژیم غذایی سخت و محدودکننده نیست. در بسیاری از موارد، کافی است چند انتخاب غذایی رایج را با گزینه‌ای بهتر جایگزین کنیم تا دریافت فیبر، پروتئین، چربی‌های غیراشباع، ویتامین‌ها و مواد معدنی بهبود پیدا کند و هم‌زمان دریافت نمک، قند افزوده و چربی‌های اشباع کاهش یابد. این موضوع برای الگوی غذایی ایرانی اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا نان و برنج سهم مهمی در رژیم غذایی دارند و در کنار آن، مصرف نمک، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای سرخ‌شده و برخی محصولات فرآوری‌شده می‌تواند کیفیت رژیم غذایی را کاهش دهد. در یک بررسی ملی در سال‌های ۲۰۲۱ و ۲۰۲۲، بخش قابل‌توجهی از بزرگسالان ایرانی دریافت فیبر کمتر از مقدار توصیه‌شده داشتند و دریافت چربی نیز بالا بود؛ در عین حال کمبود دریافت برخی ریزمغذی‌ها مانند ویتامین دی، فولات و ویتامین آ نیز شایع بود.

بنابراین، به‌جای اینکه غذاهای مورد علاقه خود را به‌طور کامل کنار بگذاریم، می‌توانیم روی جایگزینی‌های کوچک اما پرتکرار تمرکز کنیم. در ادامه ۹ جایگزین ساده را می‌بینید که با عادات غذایی رایج در ایران سازگاری بیشتری دارند. ۱. نان سفید و کم‌سبوس را با نان واقعاً سبوس‌دار جایگزین کنید نان بخش مهمی از سفره ایرانی است، اما صرفاً انتخاب نان سنگک، بربری یا تافتون به این معنا نیست که نان حتماً «سبوس‌دار» یا غله کامل است.

۹ ماده غذایی که برای کنترل فشار خون باید از مصرف آن‌ها پرهیز کنید

فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است و بخش قابل‌توجهی از بزرگسالان را درگیر می‌کند. اگرچه درمان دارویی در بسیاری از افراد ضروری است، اما اصلاح رژیم غذایی همچنان یکی از مؤثرترین راهکارهای کنترل فشار خون محسوب می‌شود و حتی می‌تواند نیاز به دارو را در برخی افراد کاهش دهد. برخی خوراکی‌ها به‌دلیل مقدار بالای سدیم، قند افزوده، چربی‌های ناسالم یا الکل، مستقیماً یا به‌صورت غیرمستقیم موجب افزایش فشار خون می‌شوند. شناخت این مواد غذایی و جایگزین کردن آن‌ها با گزینه‌های سالم‌تر، نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق دارد.

خلاصه نکات کلیدی مصرف نمک را کاهش دهید، زیرا مقدار زیادی سدیم به‌صورت پنهان در پیتزای آماده، گوشت‌های فرآوری‌شده و غذاهای منجمد وجود دارد. دریافت زیاد قندهای افزوده با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا ارتباط دارد. مصرف نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند فشار خون را افزایش داده و اثربخشی برخی داروهای کنترل فشار خون را کاهش دهد. محدود کردن این مواد غذایی، در کنار فعالیت بدنی و حفظ وزن مناسب، یکی از مؤثرترین راهکارهای کنترل فشار خون است.