۵ غذای فرآوری‌شده سالم که متخصصان تغذیه مصرف آن‌ها را توصیه می‌کنند

وقتی صحبت از غذای فرآوری‌شده می‌شود، بسیاری از افراد بلافاصله به یاد محصولات پرنمک، شیرین، پرچرب و بسته‌بندی‌شده می‌افتند. اما همه غذاهای فرآوری‌شده ارزش غذایی یکسانی ندارند. بعضی از آن‌ها با هدف افزایش ماندگاری، سهولت مصرف یا حفظ مواد مغذی آماده می‌شوند و می‌توانند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشند.

به گفته متخصصان تغذیه، سبزیجات منجمد، ماست ساده، کره مغزها، حمص و حبوبات کنسروی از جمله گزینه‌هایی هستند که می‌توانند تهیه غذای سالم را آسان‌تر کنند. نکته مهم این است که به‌جای قضاوت درباره غذا فقط بر اساس میزان فرآوری، به ترکیبات، ارزش غذایی و مواد افزوده‌شده توجه کنیم.

۱. میوه‌ها و سبزیجات منجمد

میوه‌ها و سبزیجات منجمد گاهی به‌اندازه محصولات تازه مورد توجه قرار نمی‌گیرند، اما از نظر ارزش غذایی می‌توانند گزینه‌ای بسیار مناسب باشند.

بسیاری از این محصولات در زمان رسیدگی مناسب برداشت و به‌سرعت منجمد می‌شوند؛ روشی که به حفظ بخش قابل‌توجهی از مواد مغذی کمک می‌کند. بسته به نوع محصول، شرایط نگهداری و مدت زمان انبارداری، تفاوت‌هایی با نمونه تازه وجود دارد، اما منجمد بودن به‌خودی‌خود به معنای کاهش چشمگیر ارزش غذایی نیست.

این محصولات چند مزیت عملی دارند:

• ماندگاری بیشتر: می‌توان آن‌ها را برای مدت طولانی‌تری نگهداری کرد.
• کاهش دورریز: مقدار موردنیاز را مصرف می‌کنید و باقی محصول برای وعده‌های بعدی باقی می‌ماند.
• دسترسی آسان‌تر: در تمام طول سال می‌توان از انواع میوه‌ها و سبزیجات استفاده کرد.
• صرفه‌جویی در زمان: بسیاری از محصولات منجمد شسته و خرد شده‌اند و آماده استفاده هستند.

برای انتخاب بهتر، محصولاتی را ترجیح دهید که فقط از میوه یا سبزی تشکیل شده‌اند و شکر، سس، نمک زیاد یا چربی افزوده ندارند. سبزیجات منجمد را می‌توان به سوپ، املت، خوراک حبوبات، برنج و انواع غذاهای خانگی اضافه کرد.

۲. ماست ساده و کفیر

ماست و کفیر از نمونه‌های غذاهای فرآوری‌شده از طریق تخمیر هستند. در فرایند تخمیر، میکروارگانیسم‌ها بخشی از ترکیبات شیر را تغییر می‌دهند و محصولی با ویژگی‌های تغذیه‌ای و بافت متفاوت ایجاد می‌کنند.

این محصولات می‌توانند منابع خوبی از پروتئین و کلسیم باشند. ماست و کفیر حاوی کشت‌های میکروبی زنده نیز ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند؛ البته نوع و مقدار میکروارگانیسم‌ها در محصولات مختلف یکسان نیست و همه محصولات اثر پروبیوتیکی مشابهی ندارند.

برخی پژوهش‌ها مصرف فرآورده‌های لبنی تخمیری را با پیامدهای مطلوب سلامت، از جمله احتمال کمتر بعضی بیماری‌های مزمن، مرتبط دانسته‌اند. بااین‌حال، این ارتباط‌ها لزوماً به معنای اثبات رابطه علت‌ومعلولی نیستند و نباید ماست یا کفیر را به‌عنوان راهی قطعی برای پیشگیری از سرطان یا دیابت در نظر گرفت.

کدام نوع ماست بهتر است؟

ماست‌های طعم‌دار ممکن است مقدار زیادی شکر افزوده داشته باشند. انتخاب ماست ساده یا کفیر بدون شکر افزوده، کنترل ترکیبات دریافتی را آسان‌تر می‌کند.

برای بهبود طعم می‌توانید از این ترکیبات استفاده کنید:

• میوه تازه یا منجمد
• مقدار کمی دارچین
• مغزها و دانه‌ها
• جو دوسر
• مقدار کمی عسل، در صورت تمایل

اگر به لاکتوز حساس هستید، تحمل ماست و کفیر ممکن است با شیر متفاوت باشد؛ اما میزان تحمل به فرد و محصول بستگی دارد.

۳. کره مغزها؛ از بادام‌زمینی تا بادام

کره بادام‌زمینی، کره بادام و کره بادام هندی می‌توانند راهی ساده برای افزودن چربی‌های غیراشباع، پروتئین و برخی مواد معدنی به رژیم غذایی باشند.

برای مثال، یک قاشق غذاخوری کره بادام ساده حدود ۳٫۵ گرم پروتئین و ۱٫۶۵ گرم فیبر دارد. این مقدار همچنین مقداری کلسیم، منیزیم و سایر مواد مغذی فراهم می‌کند. مقدار دقیق مواد مغذی با توجه به نوع مغز، برند و اندازه وعده متفاوت است.

کره مغزها را می‌توان به روش‌های مختلف مصرف کرد:

• همراه نان سبوس‌دار
• در ترکیب با جو دوسر
• داخل اسموتی
• همراه برش‌های سیب یا موز
• به‌عنوان بخشی از میان‌وعده‌ای حاوی پروتئین و فیبر

هنگام خرید کره مغزها به چه نکاتی توجه کنیم؟

بهترین انتخاب معمولاً محصولی با فهرست ترکیبات کوتاه است؛ برای مثال، مغز بادام‌زمینی یا بادام به‌همراه مقدار کمی نمک. برخی محصولات حاوی شکر افزوده، روغن‌های اضافی یا مواد دیگری هستند که مصرف آن‌ها را کمتر مطلوب می‌کند.

اگر کره مغزها را در خانه تهیه می‌کنید، می‌توانید مغزهای برشته‌شده را در غذاساز مخلوط کنید تا بافتی نرم و یکدست ایجاد شود.

نکته: کره مغزها پرانرژی است؛ بنابراین، با وجود ارزش غذایی مناسب، اندازه وعده همچنان اهمیت دارد، به‌خصوص اگر هدف کنترل وزن باشد. افراد مبتلا به آلرژی به مغزها نیز باید از محصولات حاوی ماده حساسیت‌زا اجتناب کنند.

۴. دیپ‌ها و اسپردهای مغذی؛ مانند حمص

فرآوری غذا همیشه به معنای افزودن مواد نامطلوب نیست. گاهی خردکردن، مخلوط‌کردن یا پوره‌کردن مواد غذایی، مصرف آن‌ها را آسان‌تر می‌کند، بدون آنکه ارزش غذایی اصلی به‌طور قابل‌توجهی کاهش یابد.

حمص نمونه‌ای شناخته‌شده از این نوع غذاهاست که معمولاً از نخود پخته، ارده، آب‌لیمو، روغن زیتون و ادویه تهیه می‌شود. نخود فیبر و پروتئین گیاهی فراهم می‌کند و ارده نیز حاوی چربی‌های غیراشباع و مواد معدنی است.

گزینه‌های دیگر شامل دیپ تهیه‌شده از لوبیای سفید، فلفل دلمه‌ای یا بادمجان هستند. همچنین می‌توان در برخی دیپ‌های سبزیجات، به‌جای خامه ترش از ماست یونانی ساده استفاده کرد تا ترکیب غذایی متفاوتی به دست آید.

چگونه دیپ‌ها را به رژیم غذایی اضافه کنیم؟

• حمص را همراه هویج، خیار یا فلفل دلمه‌ای مصرف کنید.
• از آن به‌عنوان جایگزین بخشی از سس‌های پرچرب در ساندویچ استفاده کنید.
• دیپ لوبیا را در کنار نان سبوس‌دار قرار دهید.
• مقدار نمک و روغن افزوده را هنگام تهیه خانگی کنترل کنید.

این محصولات می‌توانند میان‌وعده‌ای کاربردی باشند؛ به‌ویژه زمانی که در کنار سبزیجات یا غلات کامل مصرف شوند.

۵. منابع پروتئینی کنسروی؛ از حبوبات تا ماهی

غذاهای کنسروی به دلیل ماندگاری بالا و آماده‌بودن برای مصرف، می‌توانند تهیه وعده‌های مغذی را ساده‌تر کنند. حبوبات کنسروی مانند لوبیا و نخود، منابع مناسبی از فیبر، پروتئین گیاهی، آهن و سایر مواد مغذی هستند.

ماهی کنسروی نیز برای افرادی که پروتئین حیوانی مصرف می‌کنند، گزینه‌ای سریع و کاربردی است. بسته به نوع ماهی، این محصولات ممکن است پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ فراهم کنند.

از حبوبات کنسروی می‌توان در سوپ، سالاد، خوراک سبزیجات و غذاهای ترکیبی استفاده کرد. ماهی کنسروی نیز می‌تواند بخشی از ساندویچ، سالاد یا یک وعده غذایی کامل باشد.

هنگام خرید کنسرو چه نکاتی را رعایت کنیم؟

• حبوبات کم‌سدیم انتخاب کنید: در صورت دسترسی، محصولات کم‌نمک یا بدون نمک افزوده را ترجیح دهید.
• حبوبات را آبکشی کنید: شستن حبوبات کنسروی می‌تواند بخشی از سدیم موجود در مایع کنسرو را کاهش دهد.
• ترکیبات ماهی کنسروی را بررسی کنید: محصولاتی که در آب یا روغن زیتون نگهداری شده‌اند، بسته به نیاز غذایی شما می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند.
• میزان نمک و روغن را در نظر بگیرید: این موضوع به‌ویژه برای افراد مبتلا به فشارخون بالا یا کسانی که باید مصرف سدیم خود را محدود کنند، اهمیت دارد.

کنسروی بودن به‌تنهایی دلیل ناسالم بودن محصول نیست؛ ترکیبات، مقدار نمک و نوع ماده غذایی اهمیت بیشتری دارند.

آیا همه غذاهای فرآوری‌شده ناسالم هستند؟

خیر. اصطلاح «فرآوری‌شده» طیف گسترده‌ای از غذاها را شامل می‌شود؛ از سبزیجات منجمد و حبوبات کنسروی گرفته تا محصولات پرنمک، شیرین و بسیار پرفرآوری‌شده.

برخی روش‌های فرآوری برای افزایش ماندگاری، کاهش ضایعات، ایمنی غذا یا سهولت آماده‌سازی استفاده می‌شوند. در مقابل، بعضی محصولات با هدف بهبود طعم و جذابیت مصرف، مقادیر زیادی شکر، نمک یا چربی افزوده دارند و ممکن است مصرف مکرر آن‌ها کیفیت کلی رژیم غذایی را کاهش دهد.

بنابراین، بهتر است هنگام انتخاب محصولات غذایی به این موارد توجه کنید:

• فهرست مواد تشکیل‌دهنده
• مقدار شکر افزوده و سدیم
• میزان فیبر و پروتئین
• نوع و مقدار چربی
• اندازه وعده مصرفی
• جایگاه محصول در الگوی کلی تغذیه

وجود چند ماده افزودنی به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که یک محصول برای سلامتی مضر است؛ همان‌طور که طبیعی بودن یا خانگی بودن یک غذا نیز به‌تنهایی تضمین‌کننده سلامت آن نیست.

جمع‌بندی

میوه‌ها و سبزیجات منجمد، ماست ساده و کفیر، کره مغزها، حمص و حبوبات یا ماهی کنسروی می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. این غذاها با کاهش زمان آماده‌سازی، افزایش ماندگاری و آسان‌ترکردن دسترسی به مواد مغذی، به اجرای پایدارتر عادت‌های غذایی کمک می‌کنند.

به‌جای حذف همه غذاهای فرآوری‌شده، انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشید: محصولات کم‌شکر و کم‌نمک را ترجیح دهید، ترکیبات روی برچسب را بررسی کنید و در کنار آن‌ها از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و منابع متنوع پروتئین استفاده کنید. در نهایت، کیفیت کلی رژیم غذایی مهم‌تر از برچسب «فرآوری‌شده» یا «فرآوری‌نشده» روی یک محصول است.