نمک

بعد از ۵۰ سالگی این ۶ گروه غذایی را کمتر بخورید

با افزایش سن، تغییراتی مانند کاهش تدریجی نیاز انرژی، افزایش احتمال فشار خون بالا، تغییر ترکیب بدن و افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و متابولیک اهمیت کیفیت رژیم غذایی را بیشتر می‌کند. به همین دلیل، بعد از ۵۰ سالگی هدف نباید صرفاً «کمتر خوردن» باشد؛ بلکه بهتر است غذاهای کم‌ارزش یا پرنمک، پرقند و پرچرب کمتر شوند و جای خود را به مواد غذایی مغذی‌تر بدهند. نکته مهم این است که هیچ ماده غذایی به‌تنهایی عامل بیماری یا سلامت نیست و حذف کامل بسیاری از غذاها نیز ضرورت ندارد. الگوی غذایی کلی، مقدار مصرف، دفعات مصرف و جایگزین‌هایی که انتخاب می‌کنید، اهمیت بیشتری دارند.

غذاهای پرنمک با افزایش سن، فشار خون بالا شایع‌تر می‌شود و دریافت زیاد سدیم می‌تواند به افزایش فشار خون کمک کند. کاهش مصرف نمک یکی از ساده‌ترین تغییرات غذایی برای حمایت از سلامت قلب و عروق است، به‌ویژه اگر بخش قابل‌توجهی از سدیم رژیم از غذاهای فرآوری‌شده تأمین شود. برای کاهش مصرف نمک، بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدود کنید: چیپس، پفک، چوب‌شور و سایر تنقلات شور پیتزا، از جمله انواع منجمد سوپ‌های کنسروی و آماده غذاهای آماده حاوی سس و نمک زیاد وعده‌های غذایی منجمد و نیمه‌آماده هدف عملی این است که نمک افزوده را کاهش دهید و به‌جای آن از سبزی‌های معطر، ادویه‌ها، آب‌لیمو و چاشنی‌های کم‌نمک برای افزایش طعم غذا استفاده کنید. توجه داشته باشید که یک قاشق چای‌خوری نمک تقریباً معادل ۵ گرم نمک است و مقدار سدیم موجود در غذاهای بسته‌بندی‌شده نیز باید در برچسب غذایی بررسی شود.

۷ ماده غذایی که می‌توانند فشار خون را تغییر دهند

فشار خون فقط به میزان نمک مصرفی محدود نمی‌شود و الگوی کلی تغذیه می‌تواند نقش مهمی در کنترل آن داشته باشد. دریافت کافی پتاسیم، منیزیم و برخی مواد مغذی در کنار کاهش مصرف نمک و محدود کردن الکل، از راهکارهای مهم برای حمایت از سلامت قلب و عروق محسوب می‌شود. البته اثر هر ماده غذایی به‌تنهایی نباید بیش از حد بزرگ‌نمایی شود؛ آنچه بیشترین اهمیت را دارد، الگوی غذایی پایدار و متعادل است. در ادامه، هفت ماده غذایی یا ترکیب غذایی مهم را بررسی می‌کنیم که می‌توانند بر فشار خون اثر بگذارند.

نمک ارتباط میان مصرف نمک و فشار خون به‌خوبی شناخته شده است، هرچند میزان حساسیت افراد به نمک با یکدیگر متفاوت است. برخی افراد به کاهش مصرف سدیم پاسخ بیشتری می‌دهند و مصرف زیاد نمک در این افراد می‌تواند احتمال ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش دهد. کاهش مصرف نمک به‌ویژه برای افرادی که فشار خون بالا دارند، می‌تواند به کنترل بهتر فشار خون کمک کند. بخش قابل‌توجهی از سدیم رژیم غذایی نیز نه از نمکدان، بلکه از نان‌های صنعتی، غذاهای آماده، کنسروها، سوسیس و کالباس، تنقلات شور و انواع سس‌ها دریافت می‌شود.

روزانه چه مقدار مغزیجات بخوریم؟

مغزیجات از مغذی‌ترین خوراکی‌هایی هستند که می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم جای بگیرند و ترکیبی از پروتئین، فیبر، چربی‌های غیراشباع، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی را فراهم کنند. بااین‌حال، مغذی‌بودن به این معنا نیست که مصرف بیشتر همیشه بهتر است؛ مقدار مصرف روزانه اهمیت زیادی دارد و زیاده‌روی می‌تواند دریافت انرژی را بیش از نیاز افزایش دهد. نکات کلیدی برای بیشتر بزرگسالانی که به مغزیجات حساسیت ندارند، مصرف روزانه حدود ۳۰ گرم مغزیجات توصیه می‌شود. مصرف منظم یک وعده مغزیجات می‌تواند با سلامت بهتر قلب، کنترل وزن و کاهش التهاب ارتباط داشته باشد.

مغزیجات سرشار از فیبر، چربی‌های مفید، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند عوارضی ایجاد کند. مقدار مناسب مغزیجات در روز چقدر است؟ پژوهش‌ها فواید مختلفی را برای مصرف روزانه مغزیجات نشان داده‌اند، اما مقدار مصرف اهمیت زیادی دارد. یک وعده معمول برای بیشتر افراد حدود ۳۰ گرم است و می‌توان آن را به‌عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم در نظر گرفت.