کاهش وزن

بهترین زمان خوردن تخم‌مرغ برای پروتئین و عضله‌سازی

تخم‌مرغ یکی از منابع باکیفیت پروتئین است و می‌تواند در تأمین نیاز روزانه پروتئین، حفظ توده عضلانی و مدیریت وزن نقش داشته باشد. بااین‌حال، شواهد علمی از وجود یک «ساعت طلایی» برای خوردن تخم‌مرغ حمایت نمی‌کنند و مهم‌تر از زمان مصرف، دریافت کافی پروتئین در کل روز و توزیع مناسب آن در وعده‌های مختلف است. برای افرادی که هدفشان عضله‌سازی است، مصرف یک وعده پروتئینی در فاصله مناسب از تمرین می‌تواند مفید باشد، اما لازم نیست تخم‌مرغ حتماً بلافاصله پس از ورزش مصرف شود. از طرف دیگر، قرار دادن تخم‌مرغ در وعده صبحانه ممکن است در برخی افراد به افزایش سیری و کنترل بهتر دریافت انرژی در ادامه روز کمک کند.

بهترین زمان برای دریافت پروتئین: صبح پروتئین برای تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن ضروری است و نیاز روزانه آن به عواملی مانند سن، وزن، سطح فعالیت بدنی، وضعیت سلامت و هدف فرد بستگی دارد. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ آب‌پز حدود ۶٫۳ گرم پروتئین دارد و می‌تواند بخشی از نیاز روزانه به پروتئین را تأمین کند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که توزیع پروتئین در طول روز، به‌جای مصرف مقدار بسیار زیادی از آن در یک وعده، می‌تواند برای حفظ و ساخت بافت عضلانی مناسب‌تر باشد. بنابراین، خوردن تخم‌مرغ در صبحانه می‌تواند شروع مناسبی برای تأمین پروتئین روزانه باشد، به‌خصوص اگر صبحانه معمولاً پروتئین کمی داشته باشد.

۴ نوع آب مفید که فراتر از رفع تشنگی عمل می‌کنند

آب ساده همچنان یکی از بهترین انتخاب‌ها برای تأمین مایعات مورد نیاز بدن است، اما برخی نوشیدنی‌های مبتنی بر آب می‌توانند علاوه بر تأمین آب، مقدار محدودی فیبر، ویتامین، مواد معدنی یا ترکیبات گیاهی مفید نیز فراهم کنند. البته میزان این مواد مغذی به نوع نوشیدنی و مقدار ماده‌ای که واقعاً وارد آب می‌شود بستگی دارد و نباید اثر آنها را با یک وعده غذایی کامل مقایسه کرد. چهار گزینه‌ای که در این مقاله بررسی می‌شوند شامل آب دانه چیا، آب بامیه، آب لیمو و آب نارگیل هستند. از میان آنها، شواهد علمی درباره مزایای تغذیه‌ای خودِ دانه چیا، مرکبات و آب نارگیل قوی‌تر است، در حالی که برای برخی ادعاهای اختصاصی درباره «آب بامیه» هنوز شواهد انسانی کافی وجود ندارد.

آب دانه چیا افزودن دانه چیا به آب باعث جذب آب و تشکیل ترکیبی ژله‌ای می‌شود که می‌تواند مقداری فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی در اختیار بدن قرار دهد. این ویژگی‌ها ممکن است به افزایش سیری، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش گرسنگی کمک کنند. برخی فواید احتمالی مصرف دانه چیا عبارت‌اند از: بهبود گوارش و افزایش سیری: فیبر موجود در دانه چیا می‌تواند حجم محتویات روده را افزایش دهد و احساس سیری را بیشتر کند. کمک به کاهش التهاب: ترکیبات گیاهی و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در چیا ممکن است در کاهش برخی نشانگرهای التهابی نقش داشته باشند.

پوست کدام میوه‌ها و سبزیجات را بهتر است بخوریم؟

بسیاری از افراد هنگام مصرف میوه‌ها و سبزیجات، پوست آن‌ها را جدا می‌کنند؛ در حالی که بخش قابل‌توجهی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید ممکن است در همین قسمت قرار داشته باشد. البته خوردن پوست همه محصولات غذایی توصیه نمی‌شود و نوع میوه یا سبزی، نحوه شست‌وشو و شرایط نگهداری آن اهمیت زیادی دارد. در برخی موارد، مصرف پوست می‌تواند ارزش تغذیه‌ای یک ماده غذایی را افزایش دهد، اما این موضوع به معنای آن نیست که پوست هر میوه یا سبزی الزاماً سالم‌تر از بخش خوراکی آن است. در ادامه، هشت مورد از پوست‌ها و لایه‌های بیرونی مغذی‌تر بررسی می‌شوند و نکات مهم مربوط به مصرف ایمن آن‌ها نیز توضیح داده خواهد شد.

کیوی؛ فیبر و ترکیبات گیاهی بیشتر پوست کیوی، حتی با وجود بافت پرزدار آن، قابل خوردن است و می‌تواند مقدار فیبر دریافتی را افزایش دهد. مصرف کیوی با پوست همچنین می‌تواند دریافت برخی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مانند ویتامین ای، ویتامین سی و پلی‌فنول‌ها را بیشتر کند. بررسی‌های انجام‌شده روی کیوی نشان داده‌اند که مصرف میوه با پوست ممکن است با کاهش برخی شاخص‌های التهاب و بهبود عملکرد دستگاه گوارش همراه باشد. با این حال، شواهد موجود هنوز به اندازه‌ای نیستند که بتوان پوست کیوی را یک عامل درمانی مستقل برای بیماری‌های گوارشی یا التهابی دانست.