کراتین

ریکاوری عضلات فقط به کاهش درد بعد از تمرین محدود نمی‌شود و به بازسازی ذخایر انرژی، ترمیم بافت عضلانی و سازگاری بدن با تمرین نیز مربوط است. در میان مکمل‌های ورزشی، ال گلوتامین و کراتین هر دو برای بهبود ریکاوری مطرح شده‌اند، اما شواهد علمی از این دو مکمل به یک اندازه حمایت نمی‌کنند. در حال حاضر، شواهد بیشتری به نفع کراتین وجود دارد و احتمالاً برای بیشتر افراد فعال، انتخاب کاربردی‌تری است. ال گلوتامین ممکن است در برخی شرایط اثرات محدودی داشته باشد، اما نتایج مطالعات انسانی درباره نقش آن در ریکاوری عضلات متناقض است.

شواهد علمی درباره کراتین قوی‌تر است هر دو مکمل برای بررسی اثرات احتمالی بر ترمیم و ریکاوری عضلات مطالعه شده‌اند، اما حجم شواهد مربوط به کراتین بیشتر و نتایج آن منسجم‌تر است. کراتین علاوه بر کمک به افزایش توده و قدرت عضلانی، می‌تواند خستگی پس از تمرین را نیز کاهش دهد، هرچند بخش قابل‌توجهی از مطالعات روی مردان انجام شده است. در یک کارآزمایی بالینی، مصرف کراتین در مقایسه با دارونما با افزایش ۱۸ درصدی بازیابی قدرت عضلانی و کاهش ۲۵ درصدی خستگی همراه بود. البته چنین نتایجی نباید به این معنا تعبیر شوند که همه افراد دقیقاً همین میزان بهبود را تجربه خواهند کرد، زیرا پاسخ به کراتین به نوع تمرین، وضعیت تغذیه و ویژگی‌های فردی بستگی دارد.

کراتین یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش قدرت و کمک به رشد عضلات است و انواع مختلفی از آن در بازار وجود دارد. با این حال، همه انواع کراتین به یک اندازه مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند و شواهد علمی نشان می‌دهد که کراتین مونوهیدرات همچنان مطمئن‌ترین و اثبات‌شده‌ترین انتخاب برای افزایش توده عضلانی است. ترکیب مکمل کراتین با تمرینات مقاومتی می‌تواند عملکرد ورزشی، تعداد تکرارها و توانایی عضلات برای تمرینات شدید را بهبود دهد. در ادامه، پنج نوع اصلی کراتین، تفاوت آن‌ها و میزان شواهد علمی درباره اثربخشی هرکدام را بررسی می‌کنیم.

نکات کلیدی کراتین مونوهیدرات پرمطالعه‌ترین و مؤثرترین شکل کراتین است و سایر انواع آن شواهد علمی بسیار کمتری برای حمایت از مصرف دارند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند کراتین مونوهیدرات می‌تواند عملکرد بدن را در تمرینات ورزشی با شدت بالا بهبود دهد. کراتین مونوهیدرات میکرونیزه به دلیل ذرات ریزتر، به‌راحتی در آب حل می‌شود و فواید آن با نوع معمولی مونوهیدرات تفاوتی ندارد. مکمل‌های کراتین در صورت همراه شدن با تمرینات مقاومتی می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند.