بسیاری از علاقهمندان به تناسب اندام، برای تقویت عضلات و افزایش عملکرد، مکملهای کراتین و منیزیم را پس از تمرین مصرف میکنند. مطالعات کوچک انجامشده نشان میدهند که ترکیب این دو مکمل ممکن است به بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی، سرعت و توانایی کلی ورزشکار کمک کند¹. این ترکیب میتواند برای حمایت از عملکرد ورزشی و تسریع فرآیند ریکاوری عضلانی مفید باشد. با این حال، تحقیقات در این زمینه هنوز محدود است و نیاز به مطالعات گستردهتر دارد.
این ترکیب دوگانه، فرآیندهای حیاتی بدن را هدف قرار میدهد که مستقیماً بر تولید انرژی و ترمیم بافتهای عضلانی تأثیر میگذارد. مشورت با یک متخصص بهداشتی پیش از شروع مصرف مکملها ضروری است، زیرا دوزهای مورد نیاز بر اساس شرایط فردی متفاوت است.
عملکرد ترکیب کراتین و منیزیم
کراتین ترکیبی است که از اسیدهای آمینه ساخته میشود و منیزیم یک ماده معدنی است که از سنتز پروتئین حمایت میکند². کراتین همراه با تمرین، میتواند باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی شود، در حالی که منیزیم ممکن است به ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی کمک نماید³. این مواد مغذی برای فرآیندهای تولید انرژی عضلات حیاتی هستند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ بر روی ۱۶ بازیکن فوتبال آموزشدیده نشان داد که مصرف کیلیت کراتین-منیزیم، سرعت دویدن و توان عضلانی را بهبود بخشید⁴. مطالعه دیگری از سال ۲۰۱۹ نیز نشان داد که مصرف کراتین همراه با الکترولیتهایی از جمله منیزیم، به افزایش قدرت و توان عضلانی در طول تمرینات خاص کمک میکند⁵. اگرچه نیازی نیست این دو حتماً با هم مصرف شوند، اما الکترولیتهایی مانند منیزیم ممکن است به بدن کمک کنند تا از کراتین استفاده بهتری ببرد.
الکسیس نیکول براون، متخصص داروسازی بالینی ورزشی، میگوید: «ما میدانیم که کراتین انرژی لازم برای عضلات در طول تمرینات با شدت بالا را فراهم میکند و منیزیم به عنوان یک کوفاکتور برای فرآیندهای مصرف انرژی عمل میکند.» با این حال، اطلاعات کمی برای نشان دادن اثرات قابل توجه این ترکیب در جمعیتهای مختلف وجود دارد.
بهترین زمان برای مصرف کراتین و منیزیم
اگر تصمیم به مصرف مکمل ترکیبی کراتین و منیزیم گرفتید، بهتر است آن را در طول روز، یا همزمان با تمرین ورزشی خود مصرف کنید. در غیر این صورت، میتوانید کراتین را در طول تمرین بنوشید و منیزیم را حدود یک ساعت قبل از خواب مصرف نمایید⁶. ربکا مرگی، متخصص تغذیه ورزشی، بیان میکند که این زمانبندی میتواند برای کیفیت خواب مفید باشد.
او توضیح میدهد: «هر چه خواب عمیقتر و بهتری داشته باشید، ریکاوری و رشد عضلانی بیشتری اتفاق میافتد.» به طور ترکیبی، کراتین میتواند تقریباً در طول فعالیت ورزشی، زمانی که عضلات آماده ورود به فاز هیپرتروفی (رشد) هستند، کمک کند، و منیزیم در شب وارد عمل شده و فرآیند ریکاوری را تسهیل مینماید.
مقدار مصرف کراتین و منیزیم چقدر است؟
برخی از افراد برای اشباع ذخایر کراتین در عضلات، ابتدا یک دوز بارگیری بزرگ از کراتین مصرف میکنند و سپس دوزهای روزانه کوچکتری را ادامه میدهند⁷. سارا ویک، مدیر بخش تغذیه ورزشی، اظهار داشت: «دوز بارگیری معمول کراتین، ۲۰ گرم به مدت ۵ روز است و پس از آن دوز نگهداری بین ۳ تا ۵ گرم خواهد بود، اگرچه دوز بارگیری همیشه استفاده نمیشود.» میزان مصرف منیزیم بر اساس جنسیت و سن کمی متفاوت است، اما ۳۵۰ میلیگرم حد بالای مصرف روزانه خواهد بود⁸.
در ابتدا میتوانید سعی کنید کراتین و منیزیم را از منابع غذایی دریافت کنید، اما اگر میخواهید مکمل مصرف کنید، به یاد داشته باشید که دوزهای بالاتر همیشه بهتر نیستند. قبل از شروع هر مکملی با یک متخصص مشورت کنید، زیرا سن، رژیم غذایی، نوع و شدت تمرین، داروها و وضعیت سلامتی شما ممکن است توصیههای دوز مصرفی را تغییر دهد.
آیا مصرف همزمان این دو مکمل مضراتی دارد؟
اگرچه بسیاری از افراد میتوانند این مکملها را بدون خطرات قابل توجهی مصرف کنند، نباید انتظار نتایج یک شبه داشت. کاری فرنسون، استاد داروسازی بالینی، میگوید: «هم کراتین و هم منیزیم ممکن است هفتهها طول بکشد تا اثرات مفیدی داشته باشند، زیرا بدن برای افزایش اثر بر سلامت و فعالیت بدنی، باید به سطوح مشخصی از این مواد برسد که زمانبر است.» برخی افراد ممکن است عوارض جانبی گوارشی ناراحتکنندهای مانند نفخ و حالت تهوع را هنگام مصرف کراتین و منیزیم تجربه کنند⁹.
این عوارض را میتوان با مصرف مکملها همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده کاهش داد. همچنین، اگر علائم گوارشی حتی پس از مصرف با غذا آزاردهنده باشند، کاهش دوز میتواند مفید باشد.
سؤالات متداول
آیا منیزیم به جذب بهتر کراتین کمک میکند؟
بله، برخی شواهد نشان میدهند که منیزیم به عنوان یک الکترولیت و کوفاکتور، میتواند به بدن کمک کند تا از کراتین به طور مؤثرتری استفاده نماید. منیزیم در فرآیندهای استفاده از انرژی در عضلات نقش دارد، که مکمل کراتین نیز همان فرآیندها را تغذیه میکند. این ارتباط به صورت غیرمستقیم میتواند کارایی کراتین را در بدن افزایش دهد.
آیا میتوانم کراتین و منیزیم را در یک نوشیدنی ترکیب کنم؟
بله، شما میتوانید کراتین و منیزیم را در یک نوشیدنی یا شیک ترکیب کرده و مصرف کنید. این کار به سادگی و اثربخشی کلی مکمل کمک میکند. مصرف این ترکیب در صبح یا حوالی زمان تمرین ورزشی میتواند به حداکثر رساندن فواید آن برای عملکرد عضلانی کمک کند.
مصرف مکمل کراتین و منیزیم چقدر طول میکشد تا نتیجه دهد؟
هم کراتین و هم منیزیم نیاز به زمان دارند تا به سطوح کافی در بدن برسند تا اثرات مفید خود را نشان دهند. نتایج فوری نیستند و ممکن است هفتهها طول بکشد تا شما بهبود قابل توجهی در قدرت، توان یا ریکاوری عضلانی احساس کنید. ثبات در مصرف مکملها کلید دستیابی به نتایج مطلوب است.
آیا مصرف این ترکیب میتواند باعث مشکلات گوارشی شود؟
بله، مصرف همزمان کراتین و منیزیم در برخی افراد میتواند باعث بروز عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا حالت تهوع شود. برای کاهش این علائم، توصیه میشود مکملها را همراه با غذا یا یک میان وعده مصرف کنید. در صورت ادامه ناراحتیهای شدید، کاهش دوز مصرفی بهترین راهکار است.
آیا زنان باردار میتوانند این مکملها را مصرف کنند؟
خیر، زنان باردار یا شیرده نباید بدون مشورت و تأیید صریح پزشک خود، مکملهای کراتین یا منیزیم را مصرف کنند. به طور کلی، مکملهای ورزشی مانند کراتین برای استفاده در دوران بارداری توصیه نمیشوند. همیشه سلامت جنین و مادر در اولویت قرار دارد و نیاز به راهنمایی پزشکی تخصصی است.
- Zajac A, Golas A, Chycki J, Halz M, Michalczyk MM. The effects of long-term magnesium creatine chelate supplementation on repeated sprint ability (RAST) in elite soccer players. Nutrients. 2020;12(10):2961. doi:10.3390/nu12102961
- Hummer E, Suprak DN, Buddhadev HH, Brilla L, San Juan JG. Creatine electrolyte supplement improves anaerobic power and strength: a randomized double-blind control study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019;16(1):24. doi:10.1186/s12970-019-0291-x
- National Institutes of Health. Magnesium.
- Stanford Lifestyle Medicine. Everything you need to know about creatine.
- Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22(1):629. doi:10.1186/s12967-024-05434-x
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946. doi:10.3390/nu9090946
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. doi:10.3390/nu14061255
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- https://www.verywellhealth.com/take-creatine-and-magnesium-together-11849582
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
