در این مقاله به چگونگی هضم و جذب کربوهیدرات در بدن می پردازیم.انسانها توانایی بالایی برای هضم جذب نشاسته دارند اما در مورد بیشتر فیبرها فاقد این توانایی هستند که به خاطر ویژگی فضائی آنزیمهاست.کربوهیدراتهای رژیم غذاییبیشتر کربوهیدراتهای رژیم غذایی به شکل مواد نشاستهای، دی ساکاریدها و مونوساکاریدها مصرف میشوند. مواد نشاستهای یا پلی ساکاریدها معمولاً بیشترین بخش کربوهیدراتها را تشکیل میدهند. مواد نشاستهای، مولکولهای بزرگی هستند که از مولکولهای قند با زنجیر صاف یا شاخهدار، که بیشتر از طریق اتصالات 4-1 آلفا و 1-6آلفا به یکدیگر متصل شدهاند، ساخته میشوند. بیشترین بخش مواد نشاستهای رژیم غذایی شامل آمیلوپکتین ها (پلیساکاریدهای شاخهدار) و آمیلوز (پلیمرهای نوع زنجیره صاف) میباشد. فیبر رژیمی نیز بهطور عمده از زنجیرهها و شاخههای مولکولهای قند...
۱۰ کربوهیدرات زودهضم که انرژی سریع و پایدار میدهند
کربوهیدراتهای زودهضم معمولاً فیبر و چربی کمی دارند و به همین دلیل بدن میتواند آنها را سریعتر جذب کرده و به انرژی تبدیل کند. این خوراکیها برای سوخترسانی به تمرینهای شدید، مدیریت افت قند خون یا زمانی که دستگاه گوارش حساس شده بسیار کاربردی هستند. برای انرژی یکنواختتر و ماندگارتر، بهتر است گزینههایی با کمی فیبر انتخاب کنید یا کربوهیدراتهای تصفیهشده را با پروتئین یا چربی سالم ترکیب نمایید. موز موز حاوی نشاستههای طبیعی است که با رسیدن میوه به قندهای ساده تبدیل میشوند و بدن آنها را سریع به انرژی تبدیل میکند.
به همین دلیل موز انتخاب مناسبی برای زمانی است که به انرژی فوری نیاز دارید، اما همزمان دچار تهوع یا ضعف هستید. موز برای افراد دارای رژیم بدون گلوتن، کسانی که به پتاسیم بیشتری نیاز دارند، قبل یا بعد از ورزش و حتی برای مدیریت افت قند خون گزینهای کاربردی محسوب میشود. با این حال، موزهای خیلی رسیده حاوی کربوهیدراتهایی هستند که در برخی افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر میتوانند باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شوند. برنج سفید برنج سفید به دلیل نداشتن لایه سبوس، فیبر بسیار کمی دارد و در نتیجه راحتتر از برنج قهوهای هضم میشود.
وقتی کربوهیدرات کافی مصرف نمیکنید، هورمونهایتان چه تغییری میکنند؟
رژیمهای کمکربوهیدرات میتوانند تعادل هورمونی بدن را مختل کنند و باعث کاهش انرژی، تغییرات خلقی و اختلال در چرخه قاعدگی شوند. وقتی کربوهیدرات مصرفی کمتر از نیاز بدن باشد، هورمونها بهمنظور تأمین انرژی تغییر میکنند؛ برخی از این تغییرات کوتاهمدت مفید هستند، اما در بلندمدت میتوانند انرژی، خلق و خو، اشتها و کنترل قند خون را تحت تأثیر قرار دهند. این تغییرات هورمونی شامل افزایش کورتیزول، کاهش فعالیت هورمونهای تیروئید، نوسانات انسولین و گلوکاگون، تغییر حساسیت لپتین، اختلال در هورمونهای تولیدمثلی و کاهش سروتونین است. افزایش سطح کورتیزول کربوهیدراتها به بدن سیگنال احساس سیری و تأمین انرژی میدهند.
کاهش مصرف کربوهیدرات باعث میشود بدن برای تأمین گلوکز ذخیرهشده، کورتیزول بیشتری تولید کند. این پاسخ طبیعی به استرس میتواند در کوتاهمدت مفید باشد، اما افزایش طولانیمدت کورتیزول باعث احساس خستگی، بیقراری و افزایش اشتها میشود. علائم رایج شامل خستگی در طول روز، افت انرژی در بعدازظهر و میل شدید به قند یا غذاهای سریعالانرژی است. کاهش فعالیت هورمونهای تیروئید متابولیسم سالم گلوکز و مصرف کافی کربوهیدرات برای تبدیل هورمون T4 به شکل فعال T3 ضروری است.
تأثیر جایگزینی تنقلات پرکربوهیدرات با مغزیجات در کاهش میل به غذا در جوانان
نتایج یک مطالعه جدید نشان میدهد که جایگزین کردن تنقلات رایج و پرکربوهیدرات با مقدار مشخصی از انواع آجیل (مغزهای درختی)، به طور چشمگیری میل به شیرینیجات و غذاهای آماده (فستفود) را در جوانان دارای ریسک متابولیک کاهش میدهد. این تغییر ساده در رژیم غذایی، بدون ایجاد اضافه وزن، باعث بهبود کیفیت تغذیه و سلامت قلب و عروق در این افراد میشود. در این تحقیق، دانشمندان بر روی جوانان آمریکایی که دارای حداقل یک عامل خطر برای سندرم متابولیک بودند، مطالعه کردند. یافتهها حاکی از آن است که میانوعدههای مغذی مانند آجیل، به دلیل دارا بودن فیبر، چربیهای غیراشباع و مواد معدنی، میتوانند جایگزین بسیار سالمی برای بیسکویتها، چیپسها و نوشیدنیهای قندی باشند.
ریسک قلبی-متابولیک و الگوهای میانوعده امروزه از هر سه جوان، یک نفر دارای نشانههای هشداردهنده قلبی-متابولیک است و میانوعدهها روزانه حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری اضافی به رژیم غذایی آنها اضافه میکنند. تنقلات فرآوریشده مانند کوکیها و چیپسها به وفور و با قیمت ارزان در دسترس هستند، اما جایگزینی آنها با مواد مغذی میتواند عادات غذایی را تغییر دهد. شاخص تغذیه سالم (HEI) ابزاری برای سنجش کیفیت رژیم غذایی است که با کاهش خطر دیابت، بیماریهای قلبی و مرگومیر مرتبط است. استفاده از مغزهای درختی به عنوان میانوعده، به طور مستقیم با نمرات بالاتر در این شاخص و بهبود سلامت عمومی در جوانان مستعد بیماریهای متابولیک در ارتباط است.