شما می دانید که هورمون های شما مهم هستند. اما آیا می دانستید که آنها به عنوان پیام رسان شیمیایی بین مغز و بدن شما عمل می کنند تا بر هر سیستم اصلی تأثیر بگذارند؟
شما صدها هورمون تولید می کنید که بر افزایش وزن، کاهش وزن، عملکرد سیستم ایمنی، سرعت متابولیسم، رفتارهای غذایی و غیره تاثیر می گذارند.
این مقاله بر روی هورمون لپتین، هورمون سیری که نقش مهمی در ذخایر چربی، کاهش وزن، دریافت انرژی و افزایش وزن دارد، تمرکز می‌کند.
این مقاله نحوه عملکرد لپتین، نحوه تاثیر رژیم غذایی شما بر تولید لپتین و اینکه چگونه می توانید حساسیت لپتین خود را برای سوزاندن چربی بیشتر افزایش دهید، توضیح می دهد.
لپتین چیست؟
لپتین هورمون “توقف خوردن” شماست – این هورمون به مغز شما می گوید که چه زمانی سیر هستید و اشتها و مصرف انرژی شما را کنترل می کند، که می تواند ذخایر چربی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
هنگامی که لپتین به درستی کار می کند – زمانی که سلول های شما به لپتین حساس هستند – لپتین به شما کمک می کند لاغر و سالم بمانید.[*]. اما سطوح بالای لپتین ناشی از خوردن یک رژیم غذایی نامناسب – به ویژه رژیم غذایی سرشار از قند – می تواند منجر به مقاومت به لپتین شود.
هنگامی که به لپتین مقاوم هستید، چرخه معیوب ایجاد توده چربی را شروع می کنید، به همین دلیل است که محققان چاقی به مقاومت به لپتین به عنوان یکی از موانع اصلی در مدیریت وزن نگاه می کنند.[*].
لپتین چگونه کار می کند؟
هنگامی که غذا می خورید، سلول های چربی لپتین را به هیپوتالاموس شما می فرستند، بخشی از مغز شما که اشتها را کنترل می کند. وقتی لپتین به مغز شما می رسد، گرسنگی را خاموش می کند. هر چه لپتین بیشتر به مغز شما برسد، احساس سیری بیشتری خواهید داشت.
لپتین همچنین بر مرکز پاداش مغز شما تأثیر می گذارد. دوپامین را در هسته اکومبنس کنترل می کند، بخشی از مغز شما در پاسخ به لذت روشن می شود.
این بدان معناست که هرچه لپتین بیشتر باشد، غذای کمتری برای شما مفید است. لپتین انگیزه شما برای ادامه غذا خوردن را از بین می برد، به همین دلیل است که پس از یک یا دو بار خوردن دسر دیگر جذابیت خود را از دست می دهد.[*].
در نهایت، لپتین با افزایش سرعت چربی سوزی، مصرف انرژی را افزایش می دهد[*].
اساسا، لپتین شما را سیر نگه می دارد. هرچند این فقط نیمی از داستان است. هورمون دیگری به نام گرلین وجود دارد که چرخه اشتها را کامل می کند.
لپتین شما را سیر می کند، گرلین شما را گرسنه می کند
لپتین گرسنگی را از بین می برد و به شما احساس سیری می دهد. گرلین نیمه دیگر چرخه اشتها است.
هنگامی که معده شما خالی است، شروع به پمپاژ گرلین به هیپوتالاموس شما می کند، همان بخش کنترل کننده اشتها در مغز شما که لپتین با آن تعامل دارد.[*].
گرلین هورمون گرسنگی است: به مغز شما می گوید زمان غذا خوردن است، بنابراین گرسنه می شوید و هوس غذا می کنید. در واقع، وقتی محققان گرلین را به موش‌های ناخواسته تزریق کردند، این موش‌ها تقریباً دو برابر بیشتر از موش‌های کنترل غذا خوردند و وزن بیشتری اضافه کردند.[*].
تعادل طبیعی بین لپتین (هورمون سیری) و گرلین (هورمون گرسنگی) وجود دارد. آنها به دنبال یکدیگر می آیند و شما را در چرخه های گرسنگی و سیری می برند[*]. برای اینکه متابولیسم خود را خوب نگه دارید و چربی را از دست بدهید، باید تعادل خوبی بین این دو هورمون برقرار کنید.
مقاومت لپتین چیست؟
شاید شنیده باشید که ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز به بدنتان بگوید سیر هستید و اینکه قبل از سیر شدن کامل از خوردن دست بکشید، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، هوشمندانه است.
این یک راه ناامید کننده برای تعامل با غذا است و در واقع نشانه ای است که متابولیسم شما در وضعیت نامناسبی قرار دارد.
اگر ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا بفهمید سیر شده‌اید، احتمالاً دارید مقاومت به لپتین
مقاومت به لپتین زمانی اتفاق می‌افتد که مغز شما مدام آنقدر مملو از لپتین است که نسبت به سیگنال «پری» که لپتین می‌فرستد حساسیت‌زدایی می‌کند. اگر به لپتین مقاوم هستید، قبل از اینکه مغزتان سیری را ثبت کند، به مقدار زیادی لپتین نیاز دارید.
که می تواند منجر به پرخوری، افزایش وزن، چاقی، اختلالات متابولیک و غیره شود[*]. و هر چه بیشتر پرخوری کنید (یا چیزهای نادرست بخورید)، مقاومت به لپتین بدتر می شود و چرخه ای ناسالم ایجاد می کند که شکستن آن دشوار است.
آنچه شما می خواهید این است حساسیت به لپتین – زمانی که مغز شما آماده است تا بلافاصله لپتین را دریافت کند. با حساسیت به لپتین، لحظه‌ای که مقدار کمی لپتین وارد هیپوتالاموس شما می‌شود، سیگنال سیری را فعال می‌کند، از وعده غذایی خود احساس رضایت می‌کنید و از خوردن دست می‌کشید.
خبر خوب این است که شما می توانید سیگنال دهی لپتین خود را تغییر دهید و به طور فعال حساسیت به لپتین را افزایش دهید، متابولیسم خود را ترمیم کنید و نحوه تجربه گرسنگی را در سطح عصبی تغییر دهید. بیایید در مورد چگونگی صحبت کنیم.
مقاومت لپتین و کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها – به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده مانند قندها – می توانند گیرنده های لپتین را در هیپوتالاموس شما خاموش کنند، بنابراین مدت بیشتری طول می کشد تا متوجه شوید که سیر شده اید.[*]. به نظر می رسد فروکتوز بدتر از سایر انواع کربوهیدرات است، که دلیل قانع کننده ای برای اجتناب از شربت ذرت با فروکتوز بالا است.
خوردن بیش از حد کربوهیدرات به ویژه برای حساسیت به لپتین مضر است. در یک مطالعه، محققان سه استراتژی تغذیه را در ۱۰ زن سالم به کار بردند – تغذیه بیش از حد با کربوهیدرات، تغذیه بیش از حد چربی، بدون تغذیه بیش از حد. فقط مصرف بیش از حد کربوهیدرات منجر به مقاومت لپتین شد[*].
این یکی از دلایلی است که بسیار مهم است که از مصرف کربوهیدرات خود آگاه باشید یا یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را امتحان کنید. کربوهیدرات های اضافی می تواند سیگنال های گرسنگی شما را به هم بزند و شما را به پرخوری سوق دهد.
از سوی دیگر، یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات، حساسیت شما به لپتین را افزایش می دهد و متابولیسم شما را ترمیم می کند و شما را با گرسنگی هماهنگ تر می کند.
حساسیت به لپتین و رژیم کتوژنیک
به نظر می رسد یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب – که به عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می شود – اثرات مثبتی بر حساسیت لپتین دارد. در اینجا نحوه کار آن آمده است:
۱) رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش لپتین و انسولین در گردش خون می شود
محققان ۵۰ فرد چاق را به مدت ۱۰ هفته تحت رژیم کتو قرار دادند. پس از پایان برنامه، شرکت کنندگان نه تنها وزن کم کردند، بلکه کاهش طولانی مدت سطح لپتین و انسولین در گردش را در ۶۲ هفته پس از مطالعه حفظ کردند.[*].
به عبارت دیگر، رژیم کتو مقاومت لپتین را معکوس کرد و افراد را نسبت به گرسنگی حساس تر کرد. بیش از ۲۰ دقیقه تا زمانی که احساس سیری کنید، که احتمالاً یکی از عوامل کاهش وزن شرکت کنندگان بود، باقی نماند.
۲) کتو اشتها را کاهش می دهد
رژیم کتوژنیک از طریق مکانیسم های مختلفی گرسنگی را کاهش می دهد[*]. رژیم کتو:
- سطوح در گردش گرلین، هورمونی که شما را گرسنه می کند، کاهش می دهد
- هورمونی به نام کوله سیستوکینین یا CCK را تقویت می کند که برای کاهش گرسنگی به هیپوتالاموس متصل می شود.
- سطح نوروپپتید Y را کاهش می دهد، یک عامل مغزی که اشتها را تحریک می کند
کتو هورمون های شما را به گونه ای تنظیم می کند که با غذای کمتر احساس رضایت کنید.
۳) کتو کاهش وزن را تحریک می کند
کتو کاهش وزن را برای بسیاری از افراد بسیار آسان تر می کند.
بسیاری از افراد با استفاده از کتو به راحتی وزن خود را کاهش می دهند، زیرا گرسنه نیستند، حتی زمانی که کمبود کالری خفیفی دارند. شما می توانید بدون محاسبه کالری روی کتو تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و همچنان لاغرتر خواهید شد.
کتو برای کاهش وزن در سطوح مختلف عمل می کند. رژیم کتو:
- اشتها را کم می کند
- سیری را افزایش می دهد
- چربی سوزی را افزایش می دهد
- از مقاومت به انسولین جلوگیری می کند
- حساسیت به لپتین را بهبود می بخشد[*]
و حتی اگر کتو نیستید، راه‌های دیگری وجود دارد که می‌توانید هورمون‌هایتان را دوباره تنظیم کنید تا با غذای کمتر احساس سیری کنید.
چگونه حساسیت لپتین را افزایش دهیم
شما می توانید چندین کار برای افزایش حساسیت به لپتین و ترمیم متابولیسم خود انجام دهید. در اینجا تعداد کمی از آنها هستند:
- از پرخوری پرهیز کنید
- با مصرف قند کمتر و کربوهیدرات های کلی کمتر، حساسیت به انسولین را بهبود بخشید
- به طور منظم ورزش کنید (برای بهبود حساسیت به انسولین نشان داده شده است[*])
- کاهش استرس (کورتیزول – هورمون استرس – می تواند حساسیت لپتین و انسولین را مختل کند.[*])
- شب خوب بخوابید (کم خوابی باعث کاهش لپتین و افزایش گرلین می شود[*])
- کاهش وزن (در صورت داشتن توده چربی کمتر، سطح لپتین کاهش می یابد، که حساسیت به لپتین را افزایش می دهد)
- برای کاهش خطر ابتلا به مقاومت به لپتین، از مصرف زیاد کربوهیدرات، به ویژه فروکتوز دوری کنید.
- رژیم کتوژنیک را امتحان کنید
برای کنترل گرسنگی و هوس، حساسیت لپتین خود را افزایش دهید
وقتی صحبت از تنظیم اشتها، مصرف غذا و تعادل انرژی می شود، لپتین یکی از مهم ترین هورمون های بدن شما است. لپتین چیزی است که باعث می شود بعد از غذا احساس رضایت کنید. لپتین همچنین چیزی است که به مغز شما می گوید که ذخیره چربی را متوقف کند و شروع به سوزاندن آن کند.