دکتر فرزاد روشن ضمیر

بعضی مواد غذایی سال‌ها به دلیل داشتن کربوهیدرات، چربی، کلسترول یا حتی قرار گرفتن در گروه غذاهای فرآوری‌شده، شهرت خوبی نداشته‌اند. اما وقتی ترکیب غذایی و روش مصرف آنها را دقیق‌تر بررسی کنیم، می‌بینیم که بسیاری از این خوراکی‌ها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. نکته مهم این است که سالم یا ناسالم بودن یک غذا همیشه به خود ماده غذایی محدود نمی‌شود. روش تهیه، مقدار مصرف و موادی که همراه آن اضافه می‌شوند، می‌توانند ارزش تغذیه‌ای نهایی را کاملاً تغییر دهند.

سبزیجات منجمد منجمد بودن سبزیجات به معنای پایین‌تر بودن ارزش غذایی آنها نیست. بسیاری از سبزیجات برای حفظ کیفیت، مدت کوتاهی پس از برداشت آماده و منجمد می‌شوند و این فرآیند می‌تواند بخش زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی آنها را حفظ کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که از نظر ارزش تغذیه‌ای، سبزیجات منجمد می‌توانند با انواع تازه قابل مقایسه باشند و در بعضی موارد حتی مقدار برخی مواد مغذی در آنها بیشتر باشد. تفاوت ایجادشده به نوع سبزی، مدت نگهداری، شرایط حمل‌ونقل و روش پخت بستگی دارد.

وقتی صحبت از غذای فرآوری‌شده می‌شود، معمولاً ذهن ما به سمت خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده، شیرینی‌ها و فست‌فودها می‌رود. اما همه غذاهای فرآوری‌شده ناسالم نیستند. بعضی از مواد غذایی پس از برداشت، پخت، انجماد یا بسته‌بندی تنها تغییرات محدودی پیدا می‌کنند و همچنان می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. برخی از این غذاها، به‌ویژه آنهایی که سرشار از فیبر محلول، چربی‌های غیراشباع و ترکیبات گیاهی هستند، می‌توانند به بهبود الگوی چربی خون و کاهش کلسترول بد یا LDL کمک کنند.

در مقابل، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده که معمولاً مقدار زیادی قند افزوده، نمک، چربی اشباع یا کالری دارند، انتخاب مناسبی برای مصرف روزمره نیستند. لوبیای کنسروی لوبیا یکی از منابع ارزشمند پروتئین گیاهی و فیبر است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای بخشی از گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری‌شده در رژیم غذایی باشد. بخش مهمی از اثر لوبیا بر کلسترول به فیبر محلول آن مربوط می‌شود. این نوع فیبر می‌تواند به کاهش جذب مجدد اسیدهای صفراوی و دفع بیشتر آنها کمک کند و در نتیجه بدن برای تولید اسیدهای صفراوی جدید از کلسترول بیشتری استفاده کند.

وقتی صحبت از غذاهای سرشار از پتاسیم می‌شود، آووکادو معمولاً یکی از اولین گزینه‌هایی است که به ذهن می‌رسد. اما برای دریافت پتاسیم مورد نیاز بدن، اصلاً لازم نیست به آووکادو محدود شوید. موز، سیب‌زمینی، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز، ماست، ماهی سالمون و برخی میوه‌های خشک نیز مقدار قابل توجهی پتاسیم دارند و علاوه بر آن می‌توانند پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید دیگری را وارد رژیم غذایی کنند. چرا پتاسیم مهم است؟

پتاسیم یکی از الکترولیت‌های ضروری بدن است و در تنظیم تعادل مایعات، عملکرد اعصاب، انقباض عضلات و تنظیم ضربان قلب نقش دارد. دریافت کافی پتاسیم در کنار الگوی غذایی مناسب می‌تواند به کنترل فشار خون نیز کمک کند. با این حال، افزایش پتاسیم برای همه افراد مناسب نیست؛ افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند ممکن است با افزایش بیش از حد پتاسیم خون مواجه شوند و باید میزان دریافت خود را با نظر پزشک تنظیم کنند. ده منبع غذایی خوب پتاسیم مقدار پتاسیم مواد غذایی به نوع محصول، اندازه وعده و روش آماده‌سازی بستگی دارد.