ده ماده غذایی سرشار از پتاسیم، بدون نیاز به آووکادو

وقتی صحبت از غذاهای سرشار از پتاسیم می‌شود، آووکادو معمولاً یکی از اولین گزینه‌هایی است که به ذهن می‌رسد. اما برای دریافت پتاسیم مورد نیاز بدن، اصلاً لازم نیست به آووکادو محدود شوید.

موز، سیب‌زمینی، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز، ماست، ماهی سالمون و برخی میوه‌های خشک نیز مقدار قابل توجهی پتاسیم دارند و علاوه بر آن می‌توانند پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید دیگری را وارد رژیم غذایی کنند.

چرا پتاسیم مهم است؟

پتاسیم یکی از الکترولیت‌های ضروری بدن است و در تنظیم تعادل مایعات، عملکرد اعصاب، انقباض عضلات و تنظیم ضربان قلب نقش دارد.

دریافت کافی پتاسیم در کنار الگوی غذایی مناسب می‌تواند به کنترل فشار خون نیز کمک کند. با این حال، افزایش پتاسیم برای همه افراد مناسب نیست؛ افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند ممکن است با افزایش بیش از حد پتاسیم خون مواجه شوند و باید میزان دریافت خود را با نظر پزشک تنظیم کنند.

ده منبع غذایی خوب پتاسیم

مقدار پتاسیم مواد غذایی به نوع محصول، اندازه وعده و روش آماده‌سازی بستگی دارد. اعداد زیر مقادیر تقریبی ارائه‌شده برای وعده‌های مشخص هستند.

موز

یک موز متوسط حدود ۳۷۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد و یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای اضافه کردن این ماده معدنی به رژیم غذایی است.

موز همچنین منبع کربوهیدرات و مواد مغذی دیگری است و به همین دلیل می‌تواند به‌عنوان بخشی از وعده غذایی یا میان‌وعده، به‌خصوص در اطراف تمرین، استفاده شود.

البته نباید انتظار داشت موز به‌تنهایی از گرفتگی عضلات جلوگیری کند؛ گرفتگی عضلات عوامل متعددی دارد و وضعیت آب و الکترولیت‌ها، خستگی عضلانی و نوع فعالیت نیز در آن نقش دارند.

کشمش

نصف پیمانه کشمش حدود ۶۱۸ میلی‌گرم پتاسیم دارد. کشمش علاوه بر پتاسیم، مقداری فیبر و ترکیبات گیاهی مفید نیز فراهم می‌کند.

از آنجا که آب میوه در فرایند خشک شدن از بین می‌رود، قند و کالری کشمش در حجم کم نسبتاً زیاد است. بنابراین اگر وزن یا دریافت کالری برایتان مهم است، بهتر است مقدار مصرف آن را کنترل کنید.

سالمون

حدود ۸۵ گرم سالمون نزدیک به ۳۷۱ میلی‌گرم پتاسیم دارد و علاوه بر آن منبع باکیفیتی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا سه است.

ترکیب پروتئین باکیفیت و چربی‌های غیراشباع باعث می‌شود سالمون فقط یک منبع پتاسیم نباشد و بتواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب باشد.

سبزی‌های برگ سبز

سبزی‌های برگ سبز از منابع ارزشمند پتاسیم هستند و هم‌زمان ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مختلفی فراهم می‌کنند.

برخی نمونه‌ها عبارت‌اند از:

• اسفناج پخته: حدود ۸۳۹ میلی‌گرم پتاسیم در یک پیمانه
• چغندر سوئیسی پخته: حدود ۹۶۱ میلی‌گرم در یک پیمانه
• بوک‌چوی خردشده: حدود ۶۳۱ میلی‌گرم در یک پیمانه
• کلم‌برگ پخته: حدود ۱۷۰ میلی‌گرم در یک پیمانه

این سبزی‌ها را می‌توان در کنار حبوبات، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی یا غلات کامل مصرف کرد تا یک وعده غذایی متعادل‌تر شکل بگیرد.

ماست

یک پیمانه ماست ساده کم‌چرب حدود ۵۷۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد و علاوه بر آن می‌تواند پروتئین، کلسیم و در برخی محصولات، باکتری‌های زنده و فعال فراهم کند.

مقدار پتاسیم ماست یونانی معمولاً کمتر از ماست معمولی است و بسته به برند و میزان آبگیری می‌تواند حدود ۲۲۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم در هر پیمانه باشد.

اگر هدف شما مشخصاً افزایش پتاسیم است، ماست معمولی ساده می‌تواند انتخاب مناسب‌تری باشد. اگر پروتئین بیشتر برایتان اولویت دارد، ماست یونانی معمولاً گزینه مناسب‌تری است.

حبوبات و عدس

حبوبات از بهترین ترکیب‌های غذایی برای دریافت پتاسیم، پروتئین گیاهی و فیبر هستند.

یک پیمانه عدس پخته حدود ۷۳۱ میلی‌گرم پتاسیم دارد و یک پیمانه لوبیا قرمز پخته حدود ۶۰۱ میلی‌گرم.

انواع لوبیا، نخود و عدس را می‌توان در غذاهایی مانند خوراک حبوبات، سوپ، سالاد و انواع غذاهای سنتی استفاده کرد.

اگر از حبوبات کنسروی استفاده می‌کنید، بهتر است انواع کم‌نمک را انتخاب کنید و در صورت امکان آنها را قبل از مصرف آبکشی کنید تا مقدار سدیم دریافتی کاهش پیدا کند.

سیب‌زمینی

یک سیب‌زمینی متوسط پخته با پوست می‌تواند حدود ۹۲۶ میلی‌گرم پتاسیم داشته باشد و از منابع بسیار خوب این ماده معدنی محسوب می‌شود.

پوست سیب‌زمینی نیز حاوی فیبر و برخی مواد مغذی است؛ بنابراین در صورت سالم بودن و شست‌وشوی مناسب، می‌توان آن را همراه پوست مصرف کرد.

نکته مهم این است که ارزش غذایی سیب‌زمینی به روش آماده‌سازی آن وابسته است. سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری با مقدار کمی روغن، از نظر کالری و چربی با سیب‌زمینی سرخ‌شده یا چیپس تفاوت زیادی دارد.

زردآلوی خشک

نصف پیمانه زردآلوی خشک حدود ۷۵۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد. این ماده غذایی همچنین مقداری فیبر، آهن، کلسیم، منیزیم و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی فراهم می‌کند.

اما مانند سایر میوه‌های خشک، به دلیل کاهش آب و فشرده شدن مواد مغذی، قند و کالری آن در حجم کم نسبتاً زیاد است. بنابراین مقدار مصرف اهمیت دارد.

چغندر

نصف پیمانه چغندر برش‌خورده حدود ۲۵۹ میلی‌گرم پتاسیم دارد و در کنار آن، فولات، منگنز، فیبر و ترکیبات گیاهی رنگدانه‌ای فراهم می‌کند.

رنگ قرمز و ارغوانی چغندر عمدتاً به ترکیباتی مانند بتالائین‌ها مربوط است که دارای فعالیت آنتی‌اکسیدانی هستند.

چغندر را می‌توان به‌صورت پخته، در سالاد یا در کنار سایر سبزیجات مصرف کرد.

آلو خشک

نصف پیمانه آلو خشک حدود ۶۳۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد. آلو خشک علاوه بر پتاسیم، حاوی فیبر و ترکیباتی مانند سوربیتول است که می‌توانند به بهبود دفع مدفوع و کاهش یبوست کمک کنند.

با این حال، مصرف مقدار زیاد آن ممکن است باعث نفخ یا شل شدن مدفوع شود؛ بنابراین بهتر است مقدار مصرف بر اساس تحمل گوارشی فرد تنظیم شود.

آیا دریافت پتاسیم بیشتر همیشه بهتر است؟

خیر.

برای بیشتر افراد سالم، دریافت پتاسیم از مواد غذایی کامل و متنوع بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. اما در افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه یا برخی بیماری‌های دیگر، بدن ممکن است نتواند پتاسیم اضافی را به‌خوبی دفع کند.

برخی داروها نیز می‌توانند پتاسیم خون را افزایش دهند؛ از جمله بعضی داروهای مورد استفاده برای فشار خون و نارسایی قلبی.

بنابراین اگر بیماری کلیوی دارید یا دارویی مصرف می‌کنید که بر پتاسیم خون تأثیر می‌گذارد، افزایش عمدی مصرف غذاهای بسیار پرپتاسیم یا استفاده از مکمل پتاسیم بدون نظر پزشک توصیه نمی‌شود.

برای دریافت پتاسیم لازم نیست آووکادو بخورید

آووکادو ماده غذایی مغذی و منبع خوبی از پتاسیم است، اما تنها گزینه موجود نیست. می‌توان با ترکیب مواد غذایی مختلف در طول روز، بدون مصرف آووکادو نیز مقدار مناسبی پتاسیم دریافت کرد.

برای مثال، یک روز غذایی می‌تواند شامل ماست ساده در صبحانه، عدس یا لوبیا در ناهار، سبزی‌های برگ سبز در وعده‌های غذایی و مقدار مناسبی میوه در میان‌وعده باشد.

این تنوع علاوه بر پتاسیم، مواد مغذی مختلفی مانند پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی مفید را نیز وارد رژیم غذایی می‌کند.

جمع‌بندی

موز، کشمش، سالمون، سبزی‌های برگ سبز، ماست، عدس و سایر حبوبات، سیب‌زمینی، زردآلوی خشک، چغندر و آلو خشک، همگی می‌توانند منابع خوبی از پتاسیم باشند.

بهتر است به جای تمرکز روی یک ماده غذایی، منابع پتاسیم را در طول روز متنوع کنید و آنها را در قالب یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید.

در عین حال، اگر بیماری کلیوی دارید یا داروهایی مصرف می‌کنید که بر سطح پتاسیم خون اثر می‌گذارند، افزایش مصرف غذاهای پرپتاسیم باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.