تمرینات مناسب برای زانوهای آسیب‌دیده، آن‌هایی هستند که عضلات حمایت‌کننده زانو را تقویت می‌کنند بدون اینکه فشار مستقیم روی مفصل وارد کنند یا خم شدن شدید زانو ایجاد شود. این ۱۲ تمرین در خانه قابل انجام هستند و می‌توانند زانو را تقویت یا پایدار کنند تا بتوانید بعداً به تمرینات سنگین‌تر یا وزنه‌ای بروید. ۱. اکستنشن زانو در حالت نشسته این تمرین عضلات چهارسر ران (جلوی ران) را هدف قرار می‌دهد و به صاف کردن زانو کمک می‌کند¹.

نحوه انجام: روی صندلی محکم بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. پا را صاف کرده و پنجه را به سمت سقف بگیرید. پنج ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. تا ۳ ست، هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.

التهاب فاسیای کف پا یا Plantar Fasciitis یک وضعیت دردناک و شایع در زیر پا است که به دلیل التهاب رباطی به نام فاسیای پلانتار ایجاد می‌شود. این رباط از استخوان پاشنه تا انگشتان پا امتداد دارد و نقش مهمی در حفظ قوس پا و جذب نیرو در هنگام راه‌رفتن یا دویدن ایفا می‌کند. زمانی که این بافت ملتهب شود، هرگونه فشار به پا—از جمله ایستادن طولانی یا دویدن—می‌تواند بسیار دردناک و آزاردهنده باشد. با این حال، اگر این وضعیت به‌طور مناسب مدیریت شود، بسیاری از افراد می‌توانند به فعالیت‌هایی مانند دویدن بازگردند، بدون اینکه درد آن‌ها تشدید شود.

در ادامه، راهکارهای علمی و نکات تخصصی برای ادامه دویدن به‌صورت ایمن در دوران التهاب فاسیای کف پا ارائه شده است. علائم التهاب فاسیای کف پا فاسیای کف پا نقش جذب ضربه و پشتیبانی قوس پا را بر عهده دارد. وقتی این بافت تحت فشار مکرر قرار می‌گیرد، درد شدیدی در نقطه اتصال آن به استخوان پاشنه یا در طول قوس پا ایجاد می‌شود. این درد معمولاً با برداشتن اولین قدم‌های روز تشدید می‌شود زیرا بافت پس از استراحت کوتاه می‌شود و به‌محض وارد شدن وزن بدن، کشش ناگهانی و درد ایجاد می‌شود.