ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی یکی از مؤثرترین راهکارها برای ارتقای سلامت، افزایش آمادگی جسمانی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. با این حال، بسیاری از افراد نمی‌دانند چه میزان از هر نوع تمرین برای آن‌ها مناسب‌تر است یا اینکه کدام تمرین را باید ابتدا انجام دهند. واقعیت این است که پاسخ این پرسش‌ها به هدف، وضعیت سلامتی و سطح آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. در ادامه، مهم‌ترین نکاتی را که درباره ایجاد تعادل بین تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی باید بدانید، بررسی می‌کنیم.

تمرینات هوازی و قدرتی؛ هر دو برای سلامت بلندمدت ضروری هستند بسیاری از افراد تنها روی یکی از انواع تمرینات ورزشی تمرکز می‌کنند، در حالی که تمرینات هوازی و قدرتی هر کدام مزایای منحصربه‌فردی دارند و هیچ‌کدام نمی‌توانند به‌طور کامل جایگزین دیگری شوند. ترکیب این دو نوع فعالیت، کامل‌ترین رویکرد برای حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌ها محسوب می‌شود. مهم‌ترین فواید تمرینات هوازی تمرینات هوازی می‌توانند به بهبود موارد زیر کمک کنند: سلامت قلب و عروق عملکرد ریه‌ها کنترل فشار خون افزایش استقامت بدنی تنظیم بهتر قند خون بهبود پروفایل چربی خون و کاهش کلسترول نامطلوب تمرینات هوازی همچنین ظرفیت مصرف اکسیژن بدن را افزایش می‌دهند، عملکرد میتوکندری سلول‌ها را بهبود می‌بخشند و خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و سکته مغزی را کاهش می‌دهند. مهم‌ترین فواید تمرینات قدرتی تمرینات مقاومتی یا قدرتی موجب بهبود موارد زیر می‌شوند: افزایش توده عضلانی افزایش تراکم استخوان بهبود پایداری مفاصل افزایش قدرت عملکردی در فعالیت‌های روزمره بهبود تعادل بدن افزایش سرعت سوخت‌وساز در حالت استراحت علاوه بر این، افزایش توده عضلانی به بهبود حساسیت بدن نسبت به انسولین، کنترل بهتر وزن و کاهش خطر پوکی استخوان در سنین بالاتر کمک می‌کند.

حرکت وال‌سیت یا اسکوات دیواری یکی از ساده‌ترین تمرینات قدرتی است که بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام می‌شود. شاید در نگاه اول تنها تکیه دادن به دیوار و ثابت ماندن کار آسانی به نظر برسد، اما تنها چند ده ثانیه کافی است تا عضلات ران و باسن شروع به سوزش کنند و متوجه شوید این تمرین بسیار چالش‌برانگیزتر از چیزی است که تصور می‌کردید. وال‌سیت نه‌تنها روشی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه است، بلکه می‌تواند شاخص مناسبی برای ارزیابی استقامت عضلانی، ثبات بدن و آمادگی جسمانی نیز باشد. در این مقاله بررسی می‌کنیم که نگه داشتن این حرکت برای چه مدت طبیعی است، چگونه آن را به‌درستی انجام دهید و با چه تمرین‌هایی زمان اجرای آن را افزایش دهید.

حرکت وال‌سیت چیست؟ وال‌سیت یک تمرین ایزومتریک است؛ یعنی برخلاف تمرین‌هایی مانند اسکوات، در طول اجرای آن مفاصل حرکت نمی‌کنند و عضلات در یک وضعیت ثابت منقبض باقی می‌مانند. در این حرکت، فرد پشت خود را به دیوار تکیه می‌دهد و تا جایی پایین می‌آید که ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند. سپس بدون حرکت، این وضعیت را برای مدتی حفظ می‌کند.

احساس تهوع پس از یک تمرین سنگین تجربه‌ای نسبتاً شایع است و بسیاری از ورزشکاران، از مبتدی تا حرفه‌ای، حداقل یک‌بار آن را تجربه کرده‌اند. اگرچه درد عضلات پس از ورزش طبیعی به نظر می‌رسد، اما ناراحتی معده و حالت تهوع می‌تواند نگران‌کننده باشد و حتی باعث شود فرد از ادامه ورزش منصرف شود. خوشبختانه در بیشتر موارد، تهوع بعد از ورزش نشانه یک بیماری جدی نیست و با شناخت علت آن و ایجاد چند تغییر ساده در برنامه تمرینی، تغذیه و آبرسانی می‌توان از بروز آن جلوگیری کرد. در ادامه، مهم‌ترین دلایل این مشکل و راهکارهای مؤثر برای پیشگیری از آن را بررسی می‌کنیم.

چرا بعد از تمرین شدید دچار تهوع می‌شوید؟ در طول فعالیت بدنی شدید، بدن برای تأمین انرژی عضلات و حفظ عملکرد اندام‌های حیاتی، جریان خون را به بخش‌هایی که بیشتر به آن نیاز دارند هدایت می‌کند. این تغییر طبیعی باعث می‌شود خون کمتری به دستگاه گوارش برسد و همین موضوع زمینه‌ساز بروز تهوع شود. کاهش خون‌رسانی به معده و روده‌ها می‌تواند هضم غذا را کند کرده و علائمی مانند احساس سنگینی معده، نفخ، دل‌پیچه، تهوع، استفراغ یا حتی اسهال ایجاد کند.