پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای ساخت عضله، افزایش قدرت و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده پس از ورزش است. با این حال، در شرایط خاص مانند تمرینات سنگین مقاومتی، افزایش سن، کمبود برخی مواد مغذی یا دوره‌های ریکاوری، بعضی مکمل‌ها ممکن است در کنار دریافت کافی پروتئین، مزایای بیشتری ایجاد کنند. البته باید توجه داشت که مکمل‌ها جایگزین رژیم غذایی مناسب، تمرین اصولی و خواب کافی نیستند. بیشترین اثر عضله‌سازی زمانی حاصل می‌شود که دریافت پروتئین کافی، تمرین مقاومتی منظم و سبک زندگی سالم در کنار هم قرار بگیرند.

لوسین؛ اسیدآمینه کلیدی برای تحریک عضله‌سازی لوسین یکی از اسیدهای آمینه شاخه‌دار است که نقش مهمی در فعال‌سازی فرآیند ساخت پروتئین عضلانی و ترمیم عضلات پس از فعالیت شدید دارد. مصرف پروتئین‌های غنی از لوسین همراه با تمرینات مقاومتی می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند، به‌ویژه در افراد مسن که معمولاً پاسخ عضله‌سازی ضعیف‌تری نسبت به جوانان دارند. ترکیب پروتئین و اسیدهای آمینه شاخه‌دار مانند لوسین همچنین می‌تواند به بازسازی فیبرهای عضلانی، کاهش خستگی و کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک کند. مقدار پیشنهادی مصرف لوسین معمولاً حدود ۲ تا ۳ گرم در هر وعده غذایی است.

با افزایش سن، بسیاری از افراد احساس می‌کنند سرعت حرکت، تعادل و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره آن‌ها کاهش یافته است. یکی از مهم‌ترین دلایل این تغییر، کاهش قدرت انفجاری عضلات است؛ قابلیتی که به بدن اجازه می‌دهد در مدت‌زمانی بسیار کوتاه نیروی زیادی تولید کند و نقش مهمی در حفظ استقلال عملکردی، پیشگیری از زمین خوردن و کیفیت زندگی دارد. اگرچه اغلب افراد با تمرینات قدرتی و هوازی آشنا هستند، اما تمرینات قدرت انفجاری کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند. در حالی که شواهد علمی نشان می‌دهد این نوع تمرینات، به‌ویژه در سالمندان، حتی می‌توانند نسبت به قدرت عضلانی معمولی، پیش‌بینی‌کننده بهتری برای توانایی انجام فعالیت‌های روزانه باشند.

نکات کلیدی قدرت انفجاری برای انجام فعالیت‌هایی مانند بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله‌ها و جلوگیری از زمین خوردن ضروری است. تمرینات قدرت انفجاری می‌توانند تعادل، تحرک، عملکرد فیزیکی و کیفیت زندگی را بهبود دهند. این تمرینات بر حرکات سریع اما کنترل‌شده تمرکز دارند، نه صرفاً بلند کردن وزنه‌های سنگین. شروع تمرین از سنین پایین‌تر به حفظ این توانایی در دوران سالمندی کمک می‌کند.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند کاهش وزن تنها به معنای از دست دادن چربی است، اما واقعیت این است که هنگام لاغر شدن، بخشی از توده عضلانی نیز کاهش می‌یابد. از آنجا که حفظ عضلات برای قدرت، تعادل، سلامت استخوان‌ها و سوخت‌وساز بدن اهمیت زیادی دارد، انتخاب نوع مناسب ورزش می‌تواند نقش مهمی در کیفیت کاهش وزن داشته باشد. نتایج یک پژوهش جدید نشان می‌دهد تمرین تناوبی با شدت بالا می‌تواند به افراد، به‌ویژه سالمندان، کمک کند تا هم‌زمان با کاهش چربی بدن، توده عضلانی خود را نیز بهتر حفظ کنند. البته متخصصان تأکید می‌کنند که این نوع تمرین به‌تنهایی کافی نیست و باید در کنار تمرینات قدرتی، تغذیه مناسب و استراحت کافی انجام شود.

یافته‌های پژوهش جدید در این مطالعه، پژوهشگران ۱۲۳ فرد سالم با میانگین سنی ۷۲ سال را به مدت شش ماه تحت نظر قرار دادند. شرکت‌کنندگان هفته‌ای سه جلسه تمرین ورزشی انجام دادند و به سه گروه تقسیم شدند: تمرین تناوبی با شدت بالا تمرین هوازی مداوم با شدت متوسط تمرین با شدت پایین پس از پایان مطالعه، نتایج نشان داد: هر دو گروه تمرین تناوبی با شدت بالا و تمرین با شدت متوسط، چربی بدن و چربی احشایی شکم را کاهش دادند. تنها گروه تمرین تناوبی با شدت بالا توانست توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کند. گروه تمرین با شدت متوسط علاوه بر چربی، مقدار کمی از توده عضلانی خود را نیز از دست داد.