افزودن فیبر به رژیم غذایی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای حمایت از عملکرد روده و بهبود هضم است. دو گزینه محبوب در این زمینه، پسیلیوم یا همان اسفرزه و دانه‌های چیا هستند. هر دو منبع گیاهی فیبر محسوب می‌شوند، اما از نظر ترکیب فیبر و سایر مواد مغذی با هم تفاوت دارند و هر کدام به شیوه‌ای متفاوت می‌توانند سلامت گوارش را پشتیبانی کنند. ترکیب تغذیه‌ای پسیلیوم و چیا دانه چیا نسبت به پسیلیوم کالری بیشتری دارد و علاوه بر فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم نیز فراهم می‌کند.

پسیلیوم تقریباً به‌طور کامل فیبر است و مقدار بسیار کمی کالری، پروتئین یا چربی دارد. پسیلیوم: عمدتاً فیبر محلول است که آب جذب می‌کند و ژلی در دستگاه گوارش ایجاد می‌کند. این ویژگی باعث نرم شدن مدفوع و حمایت از حرکات منظم روده می‌شود. فیبر محلول همچنین ممکن است به مدیریت کلسترول و قند خون کمک کند.

توصیه می‌شود به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، حدود ۱۴ گرم فیبر دریافت کنید؛ یعنی تقریباً ۲۵ گرم در روز برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان. اگرچه لوبیا منبع عالی فیبر است، اما گزینه‌های متنوع دیگری هم وجود دارند که می‌توانند به افزایش دریافت فیبر شما کمک کنند. ۱. آووکادو فیبر: حدود ۹ تا ۱۰ گرم در یک آووکادوی کامل آووکادو یکی از غنی‌ترین میوه‌ها از نظر فیبر است.

حتی نصف یک آووکادو هم مقدار قابل‌توجهی فیبر دارد. می‌توانید آن را روی نان سبوس‌دار برای صبحانه استفاده کنید یا به سالاد و کاسه‌های غذایی اضافه کنید. ۲. انواع توت‌ها تمشک و شاه‌توت از بهترین گزینه‌ها هستند: تمشک: ۴ گرم فیبر در نصف پیمانه شاه‌توت: ۳٫۸ گرم در نصف پیمانه بلوبری و توت‌فرنگی هم فیبر دارند، اما کمتر از تمشک و شاه‌توت.