توصیه می‌شود به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، حدود ۱۴ گرم فیبر دریافت کنید؛ یعنی تقریباً ۲۵ گرم در روز برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان. اگرچه لوبیا منبع عالی فیبر است، اما گزینه‌های متنوع دیگری هم وجود دارند که می‌توانند به افزایش دریافت فیبر شما کمک کنند.

۱. آووکادو

فیبر: حدود ۹ تا ۱۰ گرم در یک آووکادوی کامل

آووکادو یکی از غنی‌ترین میوه‌ها از نظر فیبر است. حتی نصف یک آووکادو هم مقدار قابل‌توجهی فیبر دارد.

می‌توانید آن را روی نان سبوس‌دار برای صبحانه استفاده کنید یا به سالاد و کاسه‌های غذایی اضافه کنید.

۲. انواع توت‌ها

تمشک و شاه‌توت از بهترین گزینه‌ها هستند:

• تمشک: ۴ گرم فیبر در نصف پیمانه
• شاه‌توت: ۳٫۸ گرم در نصف پیمانه

بلوبری و توت‌فرنگی هم فیبر دارند، اما کمتر از تمشک و شاه‌توت.

افزودن توت‌ها به غلات صبحانه، اوتمیل یا ماست، راهی ساده برای افزایش فیبر است.

۳. سایر میوه‌های پرفیبر

برخی میوه‌ها، به‌ویژه میوه‌های گرمسیری، فیبر بالایی دارند:

• پشن‌فروت: ۱۲٫۲۵ گرم در نصف پیمانه
• گواوا: ۴٫۴۵ گرم در نصف پیمانه
• دانه‌های انار: ۳٫۴ گرم در نصف پیمانه
• یک گلابی متوسط: ۵٫۵ گرم
• یک سیب متوسط با پوست: ۴ گرم
• یک موز متوسط: ۳ گرم
• یک پرتقال متوسط: ۳٫۴ گرم

سیب، موز و پرتقال گزینه‌های عالی برای میان‌وعده‌های سریع هستند.

۴. عدس

فیبر: ۷٫۸ گرم در نصف پیمانه

عدس از خانواده حبوبات است و علاوه بر فیبر، منبع خوبی از پروتئین گیاهی نیز محسوب می‌شود.

می‌توانید آن را به سوپ، سس پاستا یا سالاد اضافه کنید.

۵. مغزها و دانه‌ها

مغزها

• بادام: ۳٫۵ گرم در هر اونس
• پسته: ۳ گرم در هر اونس
• گردوی آمریکایی (پکان): ۲٫۷ گرم در هر اونس

دانه‌ها

• دانه چیا: نزدیک به ۱۰ گرم در هر اونس
• تخمه آفتابگردان: ۳٫۶ گرم در هر اونس
• تخمه کدو: ۱٫۸ گرم در هر اونس

می‌توان آن‌ها را روی اوتمیل، سالاد یا ماست ریخت یا به‌عنوان میان‌وعده مصرف کرد.

۶. سبزیجات

برخی سبزیجات نیز فیبر قابل‌توجهی دارند:

• نخودفرنگی سبز: ۳٫۶ گرم در نصف پیمانه
• کلم بروکسل: ۲ گرم در نصف پیمانه
• بروکلی: ۱٫۱ گرم در نصف پیمانه

این سبزیجات را می‌توان به سوپ، سالاد، غذاهای تفت‌دادنی یا به‌عنوان دورچین استفاده کرد.

۷. غلات کامل

غلات کامل نیز منبع خوبی از فیبر هستند:

• کینوا: ۲٫۶ گرم در نصف پیمانه
• جو: ۲٫۹ گرم در نصف پیمانه
• جو دوسر: ۳٫۷ گرم در نصف پیمانه
• نان سبوس‌دار: ۱٫۹ گرم در هر برش

جو دوسر گزینه‌ای عالی برای صبحانه است و غلاتی مانند کینوا و جو می‌توانند جایگزین برنج در وعده‌های اصلی شوند.

چگونه فیبر بیشتری به رژیم غذایی اضافه کنیم؟

برای افزایش فیبر به شکل ایمن و مؤثر:

• از منابع متنوع فیبر استفاده کنید.
• برچسب تغذیه‌ای محصولات بسته‌بندی‌شده را بررسی کنید.
• آب کافی بنوشید.
• مصرف فیبر را به‌تدریج افزایش دهید تا از نفخ و ناراحتی گوارشی جلوگیری شود.

افزایش تدریجی و متعادل فیبر می‌تواند به بهبود سلامت گوارش، کنترل وزن و سلامت قلب کمک کند.