هنگامی که اسفناج را به طور منظم مصرف می‌کنید، سطح آهن بدن شما می‌تواند تحت تأثیر قرار گیرد، اما جذب آن بستگی به نحوه مصرف و سایر غذاهای همراه دارد. اسفناج حاوی مقادیر قابل توجهی آهن است، اما بدن شما تنها بخش کوچکی از آن را می‌تواند جذب کند¹²³. جذب آهن اسفناج در بدن درک تأثیر اسفناج بر سطوح آهن، نیازمند درک انواع آهن موجود در غذاها است: آهن “هِم” (Heme Iron): از منابع حیوانی (مانند گوشت قرمز) تأمین می‌شود و جذب آن توسط بدن بسیار خوب است (حدود ۱۵ تا ۳۵ درصد)⁴. آهن “غیرهِم” (Non-Heme Iron): از منابع گیاهی (مانند اسفناج) و برخی غذاهای حیوانی به دست می‌آید و به طور مؤثر کمتری جذب می‌شود (کمتر از ۱۰ درصد)⁴.

اسفناج حاوی آهن غیرهِم است، اما میزان بالای اسید اگزالیک موجود در آن، جذب آهن را مهار می‌کند و بخش زیادی از آهن آن را غیر قابل استفاده می‌سازد⁵. برای اینکه بتوانید میزان آهن قابل جذب در یک وعده گوشت قرمز را تأمین کنید، باید مقدار بسیار زیادی اسفناج بخورید، زیرا آهن گوشت قرمز ممکن است تا ۱۰ برابر بهتر جذب شود⁶. عوامل مؤثر بر جذب آهن اسفناج جذب آهن موجود در اسفناج توسط چند عامل افزایش یا کاهش می‌یابد: مهارکننده‌ها: ترکیبات دیگری مانند فیتات‌ها (در غلات، آجیل و حبوبات)، پلی‌فنول‌ها (در چای، قهوه، کاکائو و شراب قرمز) و کلسیم می‌توانند جذب آهن غیرهِم را مسدود کنند⁴. مصرف چای، قهوه یا لبنیات نزدیک به زمان غذا خوردن می‌تواند میزان جذب آهن را کاهش دهد⁴.