در این مقاله به چگونگی هضم و جذب کربوهیدرات در بدن می پردازیم.انسانها توانایی بالایی برای هضم جذب نشاسته دارند اما در مورد بیشتر فیبرها فاقد این توانایی هستند که به خاطر ویژگی فضائی آنزیمهاست.کربوهیدراتهای رژیم غذاییبیشتر کربوهیدراتهای رژیم غذایی به شکل مواد نشاستهای، دی ساکاریدها و مونوساکاریدها مصرف میشوند. مواد نشاستهای یا پلی ساکاریدها معمولاً بیشترین بخش کربوهیدراتها را تشکیل میدهند. مواد نشاستهای، مولکولهای بزرگی هستند که از مولکولهای قند با زنجیر صاف یا شاخهدار، که بیشتر از طریق اتصالات 4-1 آلفا و 1-6آلفا به یکدیگر متصل شدهاند، ساخته میشوند. بیشترین بخش مواد نشاستهای رژیم غذایی شامل آمیلوپکتین ها (پلیساکاریدهای شاخهدار) و آمیلوز (پلیمرهای نوع زنجیره صاف) میباشد. فیبر رژیمی نیز بهطور عمده از زنجیرهها و شاخههای مولکولهای قند...
۴ کربوهیدرات مفید برای کاهش التهاب در رژیم غذایی
کربوهیدراتها بهخودیخود باعث التهاب نمیشوند. تفاوت اصلی در نوع کربوهیدرات، میزان فرآوری، مقدار فیبر و ترکیبات گیاهی همراه آن است. غلات کامل و سایر منابع کربوهیدراتی کمفرآوریشده میتوانند در کنار سبزیجات، حبوبات، مغزها و سایر غذاهای مغذی، بخشی از یک الگوی غذایی سازگار با سلامت متابولیک و کنترل التهاب باشند. در مقابل، مصرف زیاد غلات تصفیهشده و غذاهای فوقفرآوریشده معمولاً فیبر و ترکیبات گیاهی کمتری فراهم میکند.
بنابراین به جای حذف کربوهیدرات، بهتر است کیفیت منابع آن را اصلاح کنیم. چهار گزینه زیر به دلیل داشتن فیبر، پلیفنولها و سایر ترکیبات زیستفعال، انتخابهای مناسبی برای قرار گرفتن در یک رژیم غذایی ضدالتهاب محسوب میشوند؛ هرچند شدت شواهد برای همه آنها یکسان نیست. ۱. سورگوم؛ غلهای کمتر شناختهشده با ترکیبات گیاهی فراوان سورگوم یکی از غلات باستانی و بهطور طبیعی بدون گلوتن است که در بخشهایی از آفریقا و آسیا سابقه مصرف طولانی دارد.
چگونه کربوهیدرات خالی قند خون را بالا میبرد؟
مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده بهتنهایی، بهخصوص زمانی که با معده خالی خورده شوند، میتواند باعث افزایش سریعتر قند خون شود. اما این به معنای حذف نان، برنج یا سایر منابع کربوهیدرات نیست؛ ترکیب آنها با پروتئین، فیبر و چربیهای مفید میتواند سرعت هضم و جذب را کاهش داده و پاسخ قند خون را متعادلتر کند. اصطلاح «کربوهیدرات خالی» بیشتر به کربوهیدراتهای تصفیهشدهای اشاره دارد که بدون همراهی مواد غذایی حاوی پروتئین، فیبر یا چربی مصرف میشوند. بنابراین یک وعده غذایی فقط بر پایه نان سفید، برنج سفید، پاستای معمولی یا غلات صبحانه تصفیهشده میتواند از نظر کنترل قند خون با همان کربوهیدرات در کنار یک منبع پروتئین و فیبر تفاوت داشته باشد.
کربوهیدراتهای خالی چه اثری بر قند خون دارند؟ غلات تصفیهشده نسبت به غلات کامل ساختار سادهتر و فیبر کمتری دارند و معمولاً سریعتر هضم میشوند. به همین دلیل، مصرف نان سفید، برنج سفید، پاستای معمولی یا برخی غلات صبحانه بهتنهایی، بهخصوص در حالت ناشتا، میتواند موجب افزایش سریعتر قند خون شود. وقتی همین مواد غذایی همراه پروتئین، فیبر و مقدار مناسبی چربی مصرف شوند، تخلیه معده و سرعت دسترسی کربوهیدرات به دستگاه گوارش و جریان خون تغییر میکند.
۱۰ کربوهیدرات زودهضم که انرژی سریع و پایدار میدهند
کربوهیدراتهای زودهضم معمولاً فیبر و چربی کمی دارند و به همین دلیل بدن میتواند آنها را سریعتر جذب کرده و به انرژی تبدیل کند. این خوراکیها برای سوخترسانی به تمرینهای شدید، مدیریت افت قند خون یا زمانی که دستگاه گوارش حساس شده بسیار کاربردی هستند. برای انرژی یکنواختتر و ماندگارتر، بهتر است گزینههایی با کمی فیبر انتخاب کنید یا کربوهیدراتهای تصفیهشده را با پروتئین یا چربی سالم ترکیب نمایید. موز موز حاوی نشاستههای طبیعی است که با رسیدن میوه به قندهای ساده تبدیل میشوند و بدن آنها را سریع به انرژی تبدیل میکند.
به همین دلیل موز انتخاب مناسبی برای زمانی است که به انرژی فوری نیاز دارید، اما همزمان دچار تهوع یا ضعف هستید. موز برای افراد دارای رژیم بدون گلوتن، کسانی که به پتاسیم بیشتری نیاز دارند، قبل یا بعد از ورزش و حتی برای مدیریت افت قند خون گزینهای کاربردی محسوب میشود. با این حال، موزهای خیلی رسیده حاوی کربوهیدراتهایی هستند که در برخی افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر میتوانند باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شوند. برنج سفید برنج سفید به دلیل نداشتن لایه سبوس، فیبر بسیار کمی دارد و در نتیجه راحتتر از برنج قهوهای هضم میشود.