۴ کربوهیدرات مفید برای کاهش التهاب در رژیم غذایی

کربوهیدرات‌ها به‌خودی‌خود باعث التهاب نمی‌شوند. تفاوت اصلی در نوع کربوهیدرات، میزان فرآوری، مقدار فیبر و ترکیبات گیاهی همراه آن است. غلات کامل و سایر منابع کربوهیدراتی کم‌فرآوری‌شده می‌توانند در کنار سبزیجات، حبوبات، مغزها و سایر غذاهای مغذی، بخشی از یک الگوی غذایی سازگار با سلامت متابولیک و کنترل التهاب باشند.

در مقابل، مصرف زیاد غلات تصفیه‌شده و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده معمولاً فیبر و ترکیبات گیاهی کمتری فراهم می‌کند. بنابراین به جای حذف کربوهیدرات، بهتر است کیفیت منابع آن را اصلاح کنیم.

چهار گزینه زیر به دلیل داشتن فیبر، پلی‌فنول‌ها و سایر ترکیبات زیست‌فعال، انتخاب‌های مناسبی برای قرار گرفتن در یک رژیم غذایی ضدالتهاب محسوب می‌شوند؛ هرچند شدت شواهد برای همه آنها یکسان نیست.

۱. سورگوم؛ غله‌ای کمتر شناخته‌شده با ترکیبات گیاهی فراوان

سورگوم یکی از غلات باستانی و به‌طور طبیعی بدون گلوتن است که در بخش‌هایی از آفریقا و آسیا سابقه مصرف طولانی دارد. این غله حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف، به‌ویژه پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست.

برخی گونه‌های سورگوم مقدار قابل‌توجهی ترکیبات فنولی دارند و در مطالعات آزمایشگاهی و تغذیه‌ای، فعالیت آنتی‌اکسیدانی بالایی نشان داده‌اند. این ترکیبات از نظر تئوری می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو و تعدیل برخی مسیرهای مرتبط با التهاب کمک کنند.

با این حال، باید بین فعالیت آنتی‌اکسیدانی یک ماده غذایی در آزمایشگاه و اثبات کاهش التهاب در بدن انسان تفاوت قائل شد. شواهد انسانی درباره اثر مستقیم سورگوم بر شاخص‌های التهابی هنوز به اندازه شواهد مربوط به برخی دیگر از غلات کامل قوی نیست.

سورگوم را می‌توان به‌صورت دانه پخته‌شده در کنار سبزیجات، حبوبات یا منابع پروتئینی استفاده کرد و در برخی غذاها جایگزین برنج یا سایر غلات کرد.

۲. جو دوسر؛ ترکیبی از فیبر محلول و ترکیبات اختصاصی

جو دوسر یکی از شناخته‌شده‌ترین غلات کامل از نظر ارزش تغذیه‌ای است و بخش مهمی از مزایای آن به بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول، مربوط می‌شود.

بتاگلوکان می‌تواند به بهبود پروفایل چربی خون، به‌ویژه کاهش کلسترول، کمک کند. همچنین این فیبر توسط میکروبیوتای روده تخمیر می‌شود و می‌تواند بر ترکیب و عملکرد میکروارگانیسم‌های روده و تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر اثر بگذارد؛ فرایندهایی که با تنظیم عملکرد ایمنی و التهاب ارتباط دارند.

جو دوسر همچنین حاوی ترکیباتی به نام آونانترامیدها است که تقریباً اختصاصی جو دوسر هستند. این ترکیبات در مطالعات آزمایشگاهی و سلولی، اثرات آنتی‌اکسیدانی و تعدیل‌کننده برخی مسیرهای التهابی نشان داده‌اند.

البته این یافته‌ها به معنای آن نیست که خوردن روزانه جو دوسر مستقیماً یک بیماری التهابی را درمان می‌کند. مزیت اصلی جو دوسر زمانی معنا پیدا می‌کند که در قالب یک الگوی غذایی سالم و جایگزین منابع کربوهیدراتی کم‌فیبر مصرف شود.

انتخاب عملی: جو دوسر پرک ساده را می‌توان با شیر یا ماست، مغزها، دانه‌ها و میوه ترکیب کرد. افزودن شکر زیاد به یک وعده جو دوسر، ارزش متابولیک آن را کاهش می‌دهد.

۳. گندم سیاه؛ سرشار از فیبر، نشاسته مقاوم و پلی‌فنول‌ها

گندم سیاه، با وجود نامش، از خانواده گندم معمولی نیست و به‌طور طبیعی بدون گلوتن است. این ماده غذایی علاوه بر فیبر، حاوی ترکیبات گیاهی متنوعی از جمله روتین و کوئرستین است.

این پلی‌فنول‌ها خواص آنتی‌اکسیدانی و اثرات بالقوه‌ای بر مسیرهای مرتبط با التهاب دارند. گندم سیاه همچنین می‌تواند مقداری نشاسته مقاوم فراهم کند؛ نوعی کربوهیدرات که به‌طور کامل در روده کوچک هضم نمی‌شود و به روده بزرگ می‌رسد.

باکتری‌های روده می‌توانند نشاسته مقاوم را تخمیر کرده و اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر تولید کنند. این ترکیبات در تنظیم عملکرد سد روده، متابولیسم و پاسخ‌های ایمنی نقش دارند و به همین دلیل، کیفیت کربوهیدرات می‌تواند فراتر از مقدار فیبر آن اهمیت داشته باشد.

گندم سیاه را می‌توان به شکل دانه پخته‌شده در غذاهای اصلی، سالاد یا کاسه‌های غلات استفاده کرد.

۴. کینوا؛ کربوهیدراتی با ترکیبات گیاهی متنوع

کینوا نیز مانند گندم سیاه به‌طور طبیعی بدون گلوتن است و علاوه بر کربوهیدرات، مقداری پروتئین، فیبر و ترکیبات گیاهی زیست‌فعال فراهم می‌کند.

کینوا حاوی پلی‌فنول‌ها، فلاونوئیدها و ساپونین‌هاست. این ترکیبات در مطالعات آزمایشگاهی دارای فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی و اثر بر برخی مسیرهای مرتبط با التهاب بوده‌اند.

برخی مطالعات پیش‌بالینی نیز نشان داده‌اند که ساپونین‌های موجود در کینوا ممکن است بر تولید واسطه‌های التهابی اثر بگذارند. با این حال، بخش قابل‌توجهی از این شواهد از مطالعات آزمایشگاهی یا حیوانی به دست آمده است و برای تعیین میزان اثر واقعی مصرف کینوا بر التهاب در انسان، پژوهش‌های بیشتری لازم است.

کینوا از نظر تغذیه‌ای گزینه مناسبی برای جایگزینی بخشی از برنج یا سایر غلات تصفیه‌شده است و می‌توان آن را همراه سبزیجات و یک منبع پروتئینی در وعده اصلی مصرف کرد.

چه چیزی یک کربوهیدرات را به انتخاب بهتری تبدیل می‌کند؟

اگر هدف، داشتن یک رژیم غذایی سازگار با سلامت متابولیک و کنترل التهاب است، بهتر است به جای جست‌وجوی «غذای ضدالتهاب» به الگوی کلی رژیم غذایی توجه کنیم.

غلات کامل نسبت به غلات تصفیه‌شده، بخش‌های بیشتری از دانه یعنی سبوس و جوانه را حفظ می‌کنند. در نتیجه معمولاً فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی بیشتری دارند.

جایگزین کردن بخشی از غلات تصفیه‌شده با غلات کامل می‌تواند کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود دهد. فیبر این مواد همچنین توسط میکروبیوتای روده مورد استفاده قرار می‌گیرد و برخی محصولات حاصل از تخمیر آن، مانند اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر، می‌توانند در تنظیم پاسخ‌های ایمنی و التهابی نقش داشته باشند.

نکته مهم این است که یک ماده غذایی به‌تنهایی رژیم غذایی را ضدالتهاب نمی‌کند. میزان مصرف سبزیجات و میوه‌ها، حبوبات، مغزها، کیفیت چربی‌ها، دریافت پروتئین، میزان غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و تعادل انرژی همگی در کنار هم اهمیت دارند.

چگونه کربوهیدرات‌های باکیفیت بیشتری مصرف کنیم؟

برای افزایش دریافت کربوهیدرات‌های کم‌فرآوری‌شده، لازم نیست رژیم غذایی پیچیده‌ای داشته باشید:

• بخشی از نان و برنج سفید را با گزینه‌های سبوس‌دار جایگزین کنید.
• برای صبحانه از جو دوسر ساده استفاده کنید.
• کینوا یا گندم سیاه را گاهی جایگزین بخشی از برنج یا سایر غلات کنید.
• غلات کامل را به سوپ و سالاد اضافه کنید.
• از غلات کمتر رایج مانند سورگوم برای تنوع غذایی استفاده کنید.
• در هر وعده، کربوهیدرات را در کنار یک منبع پروتئین، سبزیجات و چربی‌های مفید قرار دهید.
• به جای تمرکز روی حذف کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و کم‌فیبر را کاهش دهید.

یک نکته مهم برای کنترل قند خون

«کربوهیدرات کامل» الزاماً به معنای آزاد بودن در مصرف نیست. مقدار مصرف، روش پخت، میزان فرآوری و ترکیب آن با پروتئین، فیبر و چربی نیز بر پاسخ قند خون اثر می‌گذارد.

برای مثال، یک کاسه بزرگ از هر غله‌ای، حتی یک غله کامل، همچنان می‌تواند مقدار قابل‌توجهی کربوهیدرات و انرژی فراهم کند. بنابراین کیفیت غذا مهم است، اما مقدار مصرف نیز همچنان تعیین‌کننده است.

آیا همه کربوهیدرات‌ها التهاب ایجاد می‌کنند؟

خیر. این تصور که «کربوهیدرات‌ها التهاب‌زا هستند» بیش از حد ساده‌سازی شده است.

کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و بسیاری از سبزیجات، بخش مهمی از رژیم‌های غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. مشکل بیشتر زمانی ایجاد می‌شود که رژیم غذایی مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه‌شده، قندهای افزوده و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده داشته باشد و در مقابل، فیبر و مواد غذایی گیاهی کامل کمی دریافت شود.

بنابراین، به جای حذف کربوهیدرات، بهتر است سؤال را تغییر دهیم: کدام کربوهیدرات را، چه مقدار و در چه زمینه‌ای از رژیم غذایی مصرف می‌کنیم؟

جمع‌بندی

جو دوسر، گندم سیاه، کینوا و سورگوم از جمله کربوهیدرات‌های مغذی هستند که به دلیل داشتن فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف می‌توانند در یک الگوی غذایی سالم و سازگار با کنترل التهاب جای بگیرند.

با این حال، نباید آنها را به‌عنوان «درمان‌کننده التهاب» یا غذاهای ضدالتهاب قطعی معرفی کرد. شواهد درباره برخی ترکیبات این غلات امیدوارکننده است، اما اثر آنها در انسان به شرایط کلی رژیم غذایی و سبک زندگی وابسته است.

بهترین راهبرد معمولاً ساده‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد: غلات کامل و سایر منابع کربوهیدرات کم‌فرآوری‌شده را بیشتر جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید و کیفیت کل رژیم غذایی را بهبود دهید.