تأمین سوخت بدن پس از اتمام یک جلسه تمرینی، نه تنها از فرآیند ریکاوری عضلات حمایت می‌کند، بلکه می‌تواند به ساخت عضله، افزایش استقامت و دستیابی به اهداف تناسب اندام نیز کمک شایانی نماید¹. با این حال، انتخاب سوخت مناسب پس از تمرین، یک عامل بسیار مهم و تعیین‌کننده به شمار می‌رود. برای کمک به این انتخاب حیاتی، با متخصصان تغذیه درباره بهترین گزینه‌ها برای ریکاوری مشورت شده است. مواد مغذی کلیدی برای تمرکز پس از تمرین برای تأمین بهترین سوخت پس از ورزش، مصرف یک میان‌وعده یا وعده غذایی متعادل ضروری است.

در این میان، باید بر سه ماده مغذی مهم تمرکز ویژه‌ای داشت. این مواد مغذی شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند که هر کدام نقش حیاتی در بازیابی و رشد ایفا می‌کنند. ۱. پروتئین: برای ترمیم و رشد عضلات پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای ریکاوری پس از تمرین محسوب می‌شود.

برای کاهش وزن موفق، لازم است که یک کمبود کالری (Calorie Deficit) در بدن حفظ شود، به این معنی که کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن در طول روز دریافت کنید¹. کالری‌ها منابع انرژی هستند که از غذاها و نوشیدنی‌ها تأمین می‌شوند و برای عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و فعالیت بدنی ضروری می‌باشند². کالری‌های اضافی بدن که مورد نیاز نیستند، به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شوند³. اگر میزان کالری دریافتی را خیلی زیاد یا خیلی سریع کاهش دهید، ممکن است علاوه بر چربی، عضله نیز از دست بدهید.

برای حفظ و ساخت عضله در طول دوره کمبود کالری، باید مصرف پروتئین کافی را تضمین کنید و تمرینات مقاومتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید⁴. کاهش وزن آهسته‌تر و تدریجی می‌تواند به حفظ و حتی ساخت عضلات در حین تمرینات کمک شایانی کند. چه کسانی می‌توانند در کمبود کالری عضله‌سازی کنند؟ افرادی که به طور منظم وزنه‌برداری می‌کنند و سابقه تمرینی طولانی دارند، بدنشان از قبل با تمرینات مقاومتی سازگار شده است؛ بنابراین، برای مشاهده افزایش عضله محسوس، به زمان و تلاش بیشتری نیاز دارند⁵.

اگرچه کراتین یک مکمل بی‌خطر است و تحقیقات زیادی بر روی آن صورت گرفته، اما استفاده از آن با عوارض جانبی بالقوه‌ای همراه است¹. هنگامی که دوزهای بالاتر از ۳ تا ۵ گرم توصیه شده در روز مصرف شود—مانند فاز بارگیری (Loading Phase)—ممکن است فرد دچار ناراحتی معده، احتباس آب و افزایش وزن خفیف شود²³. همچنین با استفاده طولانی مدت در سطوح بالا، احتمال بروز گرفتگی عضلانی، عدم تعادل الکترولیت‌ها، مشکلات کلیوی و افزایش آنزیم‌های کبدی وجود دارد. ۱.

ناراحتی گوارشی مصرف دوزهای بالاتر کراتین ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود. محققان دریافته‌اند که مصرف روزانه حدود ۱۰ گرم کراتین ممکن است علائم گوارشی مانند ناراحتی معده، اسهال، نفخ و تهوع را تحریک کند. این عارضه جانبی با دوزهای استاندارد کمتر احتمال دارد رخ دهد¹. اگر دوزهای بالاتری از کراتین مصرف می‌کنید و مشکلات گوارشی دارید، بهتر است برای کاهش این عوارض، میزان مصرف خود را پایین بیاورید⁴.