مکمل‌های قبل از تمرین معمولاً به شکل پودرهایی عرضه می‌شوند که با آب یا مایعات دیگر مخلوط شده و مصرف می‌گردند. این مکمل‌ها به منظور بهبود انرژی، افزایش عملکرد ورزشی و تقویت تمرکز طراحی شده‌اند و معمولاً ترکیبی از کافئین، آمینو اسیدها، کراتین و بتا آلانین را شامل می‌شوند که هر یک نقش خاصی در فرآیندهای بیوشیمیایی بدن ایفا می‌کنند. این ترکیبات به گونه‌ای انتخاب شده‌اند که بتوانند به طور موقت سطح انرژی بدن را افزایش داده و احساس خستگی را به تأخیر بیندازند، هرچند در کنار این مزایا باید به خطرات و عوارض احتمالی نیز توجه داشت که می‌تواند در برخی افراد ظاهر شود.
مزایای استفاده از مکمل‌های قبل از تمرین
یکی از اثرات اصلی مکمل‌های قبل از تمرین، افزایش انرژی و تأخیر در بروز خستگی است که برخی مطالعات محدود نشان داده‌اند شرکت‌کنندگان در مصرف آنها گزارش بهبود در این زمینه‌ها داده‌اند. کافئین و سایر محرک‌ها مانند گوارانا، که اغلب در این مکمل‌ها به کار می‌روند، با مصرف حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، می‌توانند یک افزایش انرژی موقت و قابل توجه در طول ورزش ایجاد کنند، اما دوزهای بالای کافئین ممکن است عوارضی مانند مشکلات گوارشی، بی‌خوابی و سردرگمی ذهنی به همراه داشته باشد که به همین دلیل مصرف دوزهای پایین‌تر معمولاً توصیه می‌شود.
افزون بر این، بتا آلانین، آمینو اسیدی است که بدن به طور طبیعی تولید می‌کند و در ترکیب با دیگر مواد شیمیایی به کارنوزین تبدیل می‌شود؛ کارنوزین به تنظیم pH عضلات کمک می‌کند و این امر می‌تواند در تمرینات با شدت بالا باعث تأخیر در خستگی عضلانی شود. البته تحقیقات درباره اثربخشی بتا آلانین در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین نتایج قطعی و یکسانی ارائه نکرده‌اند و هنوز نیازمند بررسی‌های بیشتر است.
Getty Images | PrathanChorruangsak
افزایش عملکرد ورزشی با مصرف مکمل‌های قبل از تمرین
کافئین موجود در مکمل‌های قبل از تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی را از طریق افزایش ترشح اندورفین‌ها، کاهش احساس فشار و سختی در حین ورزش و بهبود عملکرد نوروموسکولار، هوشیاری و تمرکز تقویت کند. این اثرات در ترکیب با سایر ترکیبات می‌تواند موجب افزایش توانایی ورزشکار در تمرینات شدید و طولانی شود.
با این حال، برخی مکمل‌های قبل از تمرین ممکن است حاوی میزان کافئین بسیار بالاتری از حد مجاز روزانه باشند، که می‌تواند خطرناک باشد؛ به ویژه پودرهای کافئین که به صورت جداگانه فروخته می‌شوند، استفاده از آنها به دلیل احتمال اوردوز مرگبار توصیه نمی‌شود. همچنین، بتا آلانین و کراتین به عنوان دیگر ترکیبات رایج در این مکمل‌ها، در بهبود عملکرد ورزشی مؤثرند، اما برای رسیدن به اثربخشی، نیاز به مصرف مداوم و در دوزهای مشخص دارند که معمولاً در مکمل‌ها به همان میزان توصیه شده وجود ندارد.
تقویت تمرکز و هوشیاری با مصرف مکمل‌های قبل از تمرین
کافئین به عنوان یک محرک، می‌تواند باعث افزایش تمرکز و هوشیاری شود و کاربران گزارش داده‌اند که مصرف مکمل‌های قبل از تمرین باعث بهبود واکنش‌ها، توجه انتخابی و پردازش شناختی می‌گردد. این یافته‌ها از مطالعات ابتدایی حاصل شده و نشان‌دهنده پتانسیل این مکمل‌ها در تقویت عملکرد ذهنی در کنار بهبود جسمی است.
در کنار این موارد، تحقیقات اولیه همچنین نشان می‌دهد که مصرف برخی از مکمل‌های قبل از تمرین ممکن است به کاهش زمان واکنش و افزایش دقت شناختی کمک کند، که این ویژگی برای ورزش‌هایی با نیاز به سرعت تصمیم‌گیری بالا اهمیت زیادی دارد.
ترکیبات موجود در مکمل‌های قبل از تمرین
ترکیبات مکمل‌های قبل از تمرین بسته به برند متفاوت است و معمولاً به صورت پودرهایی عرضه می‌شود که با آب مخلوط شده و مصرف می‌گردند. اجزای معمول شامل آمینو اسیدها، بتا آلانین، کافئین و کراتین هستند که هرکدام عملکردهای بیوشیمیایی مشخصی در بدن دارند و نقش مکملی برای بهبود انرژی و عملکرد ایفا می‌کنند.
بسیاری از این ترکیبات تحت عنوان “مخلوط اختصاصی” (proprietary blend) عرضه می‌شوند که در آن مقدار دقیق هر ماده به مصرف‌کننده اعلام نمی‌شود؛ این موضوع باعث می‌شود تعیین میزان مؤثر و ایمن هر ترکیب دشوار گردد و مقایسه کیفیت و ایمنی برندهای مختلف پیچیده شود، که برای مصرف‌کننده‌ای که به دنبال انتخاب بهترین و ایمن‌ترین محصول است، چالشی جدی به شمار می‌رود.
نکاتی برای مصرف ایمن مکمل‌های قبل از تمرین
اگر تصمیم به استفاده از مکمل‌های قبل از تمرین دارید، حتماً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این مکمل‌ها برای همه مناسب نیستند و به ویژه افرادی که بیماری‌های خاصی مانند مشکلات کلیوی یا اختلالات روانی دارند باید از مصرف آنها اجتناب کنند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلال دوقطبی نباید از مکمل‌های حاوی کراتین استفاده نمایند.
همچنین از روند خطرناک “دری اسکوپینگ” (dry scooping) که در شبکه‌های اجتماعی رایج شده، خودداری کنید؛ این روش که شامل بلعیدن پودر خشک مکمل قبل از تمرین و سپس نوشیدن آب است، علاوه بر نداشتن مزیت خاص، می‌تواند باعث استنشاق پودر به داخل ریه شده و مشکلات تنفسی و خفگی ایجاد کند. بهتر است پودر را مطابق دستور با مایع مخلوط کرده و سپس مصرف نمایید.
نکاتی دیگر درباره انتخاب و مصرف مکمل‌های قبل از تمرین
قبل از انتخاب محصول، اهداف خود را دقیق مشخص کنید؛ چرا که برخی مکمل‌های قبل از تمرین بیشتر برای افزایش انرژی و استقامت طراحی شده‌اند و برخی دیگر برای افزایش حجم عضلانی مناسب‌ترند. به ترکیبات دقیق محصول دقت کنید و در صورت داشتن حساسیت یا ترجیحات رژیمی، از وجود قند اضافه یا ترکیبات نامطلوب مطلع شوید.
تحقیق و انتخاب برندهای معتبر که توسط سازمان‌های مستقل مانند NSF و USP تأیید شده‌اند اهمیت فراوان دارد، زیرا کیفیت پایین، برچسب‌گذاری نادرست و وجود آلاینده‌ها از مشکلات شایع در بازار مکمل‌هاست که می‌تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. همچنین، به دستور مصرف و دوزهای توصیه‌شده پایبند باشید و بهتر است مصرف خود را با دوزهای کم آغاز کرده تا واکنش بدن به مکمل را بسنجید.
چه کسانی باید از مکمل‌های قبل از تمرین اجتناب کنند؟
افرادی که بیماری‌های خاص دارند یا در معرض خطر آسیب کبدی هستند، باید قبل از مصرف مکمل‌های قبل از تمرین حتماً با پزشک خود مشورت کنند. مصرف برخی ترکیبات می‌تواند باعث افزایش میزان آب بدن شود که در ورزش‌هایی که وزن بدن تأثیرگذار است، مشکلاتی ایجاد می‌کند.
مصرف بالای کافئین می‌تواند عوارض جدی مانند اضطراب، لرزش، درد قفسه سینه، تپش قلب، تهوع، سردرد و حتی تشنج را به دنبال داشته باشد. علاوه بر این، استفاده منظم از این مکمل‌ها ممکن است به ایجاد تحمل و وابستگی منجر شود و علائم ترک در صورت قطع ناگهانی ایجاد کند. همچنین، به دلیل احتمال وجود مواد ناشناخته، برچسب‌گذاری نادرست و آلودگی محصولات، خطرات جدی مثل واکنش‌های آلرژیک، رد دارویی یا تداخل با داروهای دیگر وجود دارد که باید به آن توجه ویژه شود.
جایگزین‌های مکمل‌های قبل از تمرین
مکمل‌های قبل از تمرین جایگزین سبک زندگی سالم نیستند و نمی‌توانند به تنهایی نقش تغذیه مناسب، مصرف آب کافی و خواب با کیفیت را ایفا کنند. در بسیاری موارد، مصرف غذاهای طبیعی مانند یک فنجان قهوه و یک موز پیش از ورزش می‌تواند به اندازه مکمل‌های قبل از تمرین اثرگذار باشد و ریسک‌های احتمالی را کاهش دهد.
نتیجه‌گیری کلیدی
مکمل‌های قبل از تمرین، ترکیبی از مواد مختلف هستند که معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف می‌شوند و اغلب شامل کافئین، آمینو اسیدها، کراتین و بتا آلانین هستند. این مکمل‌ها می‌توانند در افزایش انرژی، کاهش خستگی، بهبود عملکرد و افزایش تمرکز مؤثر باشند، اما نیاز به تحقیقات بیشتر درباره اثرات بلندمدت و ایمنی آنها وجود دارد. همچنین، این مکمل‌ها برای همه افراد مناسب نیستند و قبل از مصرف باید با پزشک مشورت شود تا از بروز عوارض جانبی احتمالی جلوگیری گردد.
- Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):41. doi:10.1186/s12970-018-0247-6
- Texas Health Resources. What you need to know about pre-workout supplements.
- Cornell University. What are the benefits of pre-workout supplements?
- Edge Hill University. Pre-workout supplements: why five of the six most common ingredients probably aren’t helping you.
- Harvard T. H. Chan School of Public Health. Workout supplements.
- https://www.verywellhealth.com/what-does-pre-workout-do-11681252
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
