برنج

فهرست جانشینی مواد غذایی

در فهرست جانشینی تمام مواد غذایی که مصرف می کنیم در چند گروه غذایی اصلی تقسیم بندی می شوند که شامل: 1-گروه غلات 2-گروه میوه 3-گروه سبزی 4-گروه لبنیات 5- گروه گوشت و جانشین های آن 6-گروه چربی 7-گروه قند ساده 1-گروه غلات ماده غذایی مقدار واحد هر نوع نان 30 گرم نان سنگک به اندازه یک کف دست (10 در 10 سانتی متر) (30 گرم) بربری به اندازه یک کف دست (7 در 7 سانتی متر) (30 گرم) تافتون به اندازه 2 کف دست (10 در 10 سانتی متر) (30 گرم) نان لواش به اندازه 4 کف دست (10 در 10 سانتی متر) (30 گرم) نان باگت یک برش 7 سانتی متری (30 گرم) نان همبرگری نصف نان (30 گرم) برنج پخته یک سوم لیوان (5 قاشق غذاخوری) شیر برنج نصف لیوان ماکارونی نصف لیوان سیب زمینی پخته یک عدد کوچک (90 گرم) انواع غلات پخته نصف لیوان جوانه گندم 3 قاشق غذاخوری بیسکویت معمولی 30 گرم کیک یزدی ساده کوچک یک عدد شیرینی خشک 30 گرم آرد (خشک) 3 قاشق غذاخوری بلال یک عدد متوسط (150 گرم) ذرت پخته نصف لیوان پف فیل (با روغن کم یا بدون روغن) 3 لیوان کدو تنبل یک لیوان نخود سبز پخته نصف لیوان باقلا سبز پخته نصف لیوان مقدار و وزن دقیق ۱ واحد برنج: حالت وزن برنج معادل توضیح برنج پخته 66 g ۴–۵ قاشق غذاخوری بدون روغن، کالری ۸۰ kcal برنج پخته 66 g حدود 2/3 نصف لیوان همان مقدار بر حسب لیوان برنج پخته 66 g حدود 1/3 لیوان کوچک (۱۰۰ ml) اندازه تقریبی با پیمانه برنج خام 22 g ۲ قاشق غذاخوری وقتی پخته شود حدود 66 g می‌شود و ۸۰ kcal دارد برنج خام 22 g کمتر از 1/4 لیوان وزن خام قبل از پخت وزن و کالری برنج پخته: مقدار وزن تقریبی کالری پروتئین کربوهیدرات چربی ۱ قاشق غذاخوری 15 g 18 kcal 0. 3 g 4 g 0 g نصف لیوان 100 g 122 kcal 2 g 26 g 0. 3 g ۱ لیوان 200 g 244 kcal 4 g 52 g 0. 6 g ۱۰۰ g 100 g 122 kcal 2 g 26 g 0.

3 g حبوبات هر واحد از گروه حبوبات در فهرست جانشینی معادل با یک واحد از گروه نان و یک واحد از گروه گوشت می باشد. عدس، نخود، لپه، باقلا و انواع لوبیا خشک (پخته شده) نصف لیوان 2-گروه میوه ماده غذایی مقدار هر واحد آب میوه جات طبیعی نصف لیوان آب انگور یک سوم لیوان آب آلو یک سوم لیوان آلو تازه 2 عدد (150 گرم) آلو خشک 3 عدد آناناس تازه سه چهارم لیوان ازگیل 8 عدد انار نصف یک عدد انبه نصف یک عدد کوچک انجیر تازه 5/1 عدد متوسط انجیر خشک 5/1 عدد متوسط انگور 17 عدد کوچک (90 گرم) انواع کمپوت نصف کمپوت برگه زردآلو 8 عدد پرتقال یک عدد (180 گرم) تمشک یک لیوان توت تازه نصف لیوان توت خشک 2 قاشق غذاخوری توت فرنگی یک و یک چهارم لیوان سیب یک عدد کوچک (120 گرم) شاتوت سه چهارم لیوان شلیل یک عدد کوچک (120 گرم) خربزه، طالبی (یا گرمک) یک لیوان قطعه قطعه شده خرما 3 عدد خرمالو 2 عدد متوسط زردآلو تازه 4 عدد (165 گرم) کشمش 2 قاشق غذاخوری کیوی یک عدد (100 گرم) گریپ فروت نصف یک عدد بزرگ (300 گرم) گلابی نصف یک عدد بزرگ (120 گرم) گیلاس یا آلبالو تازه 12 عدد (90 گرم) موز یک عدد کوچک (120 گرم) نارنگی 2 عدد کوچک (240 گرم) هلو یک عدد متوسط (180 گرم) هندوانه یک و یک چهارم لیوان 3-گروه سبزی هر واحد از گروه سبزی ها معادل نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام است. سبزیجات شامل سبزی خوردن، سبزیجات خورشتی، لوبیا سبز، قارچ، گوجه فرنگی، خیار، فلفل سبز، پیاز، کاهو، کلم، گل کلم، تره فرنگی، بادمجان، کدو، اسفناج، ریواس، کرفس، شلغم، چغندر، هویج و غیره. آب سبزیجات از قبیل آب هویج نصف لیوان 4-گروه لبنیات ماده غذایی مقدار هر واحد شیر یک لیوان ماست سه چهارم لیوان دوغ حدود 2 لیوان کشک رقیق 10 قاشق غذاخوری/ غلیظ 4 قاشق غذاخوری/ خشک4 عدد کفیر یک لیوان شیرکاکائو معمولی یک لیوان (معادل با یک واحد از گروه شیر و یک واحد از گروه نان می باشد) بستنی سنتی نصف لیوان (معادل با یک واحد از گروه شیر و دو واحد از گروه چربی می باشد) شیرخشک یک سوم لیوان 5- گروه گوشت و جانشین های آن ماده غذایی مقدار هر واحد طیور پخته (شامل مرغ، جوجه، بوقلمون، اردک، غاز) 30 گرم گوشت گاو، گوساله، گوسفند و بره پخته 30 گرم ماهی پخته یا سرخ شده 30 گرم میگو پخته یا سرخ شده 30 گرم دل، قلوه، جگر پخته یا سرخ شده 30 گرم تخم مرغ 1 عدد سفیده تخم مرغ 2 عدد سوسیس 30 گرم (یک عدد کوچک به طول 5 سانتی متر) پنیر 30 گرم (به اندازه یک قوطی کبریت) شیرسویا یک لیوان یک ران کوچک مرغ معادل 2 واحد گوشت یک همبرگر کوچک معادل 3 واحد گوشت نصف سینه مرغ معادل 3 واحد گوشت 6-گروه چربی ماده غذایی مقدار هر واحد انواع روغن مایع یا جامد یک قاشق مرباخوری کره یک قاشق مرباخوری خامه 2 قاشق غذاخوری سرصاف پنیر خامه ای یک قاشق غذاخوری (15 گرم) مایونز معمولی یک قاشق مرباخوری مایونز کم چربی یک قاشق غذاخوری زیتون سیاه 8 عدد زیتون سبز 10 عدد کره بادام زمینی 2 قاشق غذاخوری (معادل با یک واحد از گروه چربی و یک واحد از گروه گوشت های پرچربی می باشد) بادام 6 عدد گردو 2 عدد بادام زمینی 10 عدد پسته 20 عدد فندق 5 عدد بادام هندی 4 عدد بزرگ کنجد یک قاشق غذاخوری مغزتخمه (آفتابگردان، کدو) یک قاشق غذاخوری پودر نارگیل 2 قاشق غذاخوری سرصاف 7-گروه قند ساده ماده غذایی مقدار هر واحد شکر، مربا، عسل، ژله یک قاشق غذاخوری قند پنج حبه (15 گرم) نوشابه نصف لیوان بستنی یخی یک عدد آب نبات 3 عدد منبع این فهرست جانشینی: دانشگاه شهید بهشتی

رژیم 1600 کالری رایگان چند گزینه ای برای هر وعده

توجه شود که این رژیم رایگان 1600 کالری رایگان چند گزینه ای برای هر وعده توسط بهترین و قوی ترین نرم افزار موجود جهت تهیه رژیم بطور دقیق،محاسبه شده است. توجه فرمائید که این رژیم نمونه یا مشابه رژیم ارائه شده در سایت آردایت نمی‌باشد. هدف از گذاشتن این نمونه‌ این است که افراد متوجه شوند باوجود اینکه این رژیم‌ با دقت بسیار بالا توسط کامپیوتر طراحی شده است اما یک رژیم شخص سازی شده و اصولی نیست، چرا که یک رژیم علمی تنها کالری شماری صرف نیست بلکه بایستی تمام جوانب تغذیه صحیح در آن گنجانده شود. رژیم 1600 کالری رایگان چند گزینه ای برای هر وعدهصبحانه: يکي از دستورات زير را براي صبحانه انتخاب کنید.

200کیلو کالريیک عدد سیب زمیني کوچک پخته 90گرم + یک قاشق مربا خوري کره +یک کف دست نان سنگکیک عدد تخم مرغ آب پز+ یک کف دست نان سنگک یا نان جو+نصف کاسه ماست کم چرب+ 1عدد خیار1لیوان شیر 2درصد چربي + نصف عدد موزیک عدد تخم مرغ آب پز + 1عدد گوجه فرنگي+ یک کف دست نان سنگکیک لیوان شیر کم چرب+ 2عدد خرمایک برش30گرمی نان جو+ یک لیوان آب سیب طبیعي2 برش نان تافتون+ 30گرم پنیر+ 1عدد خرماناهار: يکي از دستورات زير را براي ناھار انتخاب کنید. 550کیلو کالريخوراك لوبیا شامل :1لیوان لوبیاي پخته+ 2عدد ھویج پخته +یك عدد سیب زمیني متوسط +1قاشق مرباخوري روغن زیتون +دو تكه گوشت 30 گرم کم چرب+ نصف لیوان ماست کم چربجوجه كباب وچلو شامل : 60گرم جوجه 3تکه بزرگ +12قاشق غذاخوري پلو + نصف لیوان ھویح و گل كلم پخته +یك دوم لیوان ماست كم چرب +2لیوان سالاد با آبلیمو+1قاشق مرباخوري روغن زیتونسبزي پلو با ماھي: 16قاشق غذاخوري سبزي پلو+ 60گرم ماھي +2لیوان سالاد با آبلیمو+10عدد زیتون سبز+1لیوان سبزي خوردنخوراك مرغ: نصف لیوان لوبیاي سبز پخته + 60گرم مرغ + 16-25عدد خلال سیب زمیني + دو عدد گوجه فرنگي رنده شده+ 10 كف دست نان لواش+یك قاشق مرباخوري روغن مایع60 گرم گوشت ماھي سرخ كرده + 10ق غ سبزي پلو+ 1لیوان سالاد كاھو+ 2قاشق مرباخوري سس سالاد+ آبلیمو خورش فسنجان حاوي 60گرم گوشت مرغ، 2عدد گردو، 1قاشق مرباخوري روغن+14قاشق غذاخوري برنج+لیوان دوغ كم چرب+ 1 لیوان سالاد با ابلیموكشك بادمجان: 1لیوان بادمجان پخته + 1قاشق غذاخوري كشك+ 3کف دست نان سنگك+ 2عدد گردو+ 1لیوان ماست كم چربي + نصف لیوان اسفناج پختهبرنج و خورشت گوشت: 12قاشق غذاخوري برنج+خورشت حاوي 4تكه گوشت خورشتي 60گرم،2قاشق غذاخوري رب گوجه فرنگي،1قاشق مرباخوري روغن مایع+ 2لیوان سالاد+ نصف لیوان ماست كم چربیک بشقاب ماکاروني حاوي نصف لیوان سویاي پخته و یک قاشق مرباخوري روغن زیتون+ یک کاسه ماست کم چربي+ سالاد فصل حاوي 10عدد زیتونشام: يکي از دستورات زير را براي شام انتخاب کنید. 250کیلو کالري1 کف دست نان سنگک+ نصف لیوان لوبیا پخته + نصف قاشق مرباخوري روغن مایع+ 1لیوان سبزي خوردن2 برش نان سنگك+ 1عدد سیب زمیني آب پز+ یک دوم لیوان سبزي خوردن2کف دست نان بربري+ 1تکه 30گرمي گوشت مرغ +یک عدد کدو پخته+ 1لیوان سبزي خوردن+ نصف لیوان ماست کم چربنصف لیوان عدس پخته+ 1قاشق مرباخوري روغن زیتون+ 1کف دست نان سنگکیک بشقاب ماکارونی ھمراه نصف سینه مرغ کامل بدون پوست+ یک بشقاب سبزیجات پخته ھمراه آب لیمو. یک قاشق غذاخوری سبزي پلو با 1قاشق مرباخوري روغن + دو تکه30گرمی ماھی بخارپز+ یک بشقاب سبزیجات پختهمیان وعده: يکي از دستورات زير را براي میان وعده اول انتخاب کنید.

رژیم 1200 کالری رایگان کاهش وزن

رژیم 1200 کالری کاهش وزنچند نمونه رژیم 1200 کالری رایگان که می توان در کاهش وزن از آن استفاده نمود. در این مقاله که اختصاصاً در سایت رژیم آنلاین آردایت (رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر؛ متخصص تغذیه) تهیه شده است چند نمونه از رژیم 1200 کالری ارائه و توضیح داده می شود، اما توجه داشته باشید که این میزان کالری ممکن است مناسب همه افراد نباشد در حقیقت از نظر علمی هیچگاه به آقایان نبایستی 1200 کالری تجویز شود و حتی در خانم‌ها هم این میزان حداقل میزان کالری است که می‌توانند به طور موقت در رژیم داشته باشند. بهر حال اگر قصد گرفتن رژیم 1200 کالری دارید توصیه می شود حتما از مکمل‌ها جهت بر طرف کردن نیاز بدن به ریز مغذی‌ها استفاده کنید. حداقل مکملی که بایستی استفاده کنید یک مولتی ویتامین مینرال کامل است.

البته در شرایط مختلف، مصرف مکمل‌ها می تواند در هر فردی متفاوت باشد به عنوان مثال در صورتی که هفته ای دوبار ماهی مصرف نمی کنید مصرف امگا 3 نیز توصیه می شود. پیش از شروع رژیم 1200 کالری در صورتی که نمی دانید وزن شما نرمال است و یا دچار اضافه هستی و یا کالری مورد نیاز شما چقدر است کافی است برای هر مورد از گزینه های بالا که محاسبه گر اتوماتیک و دقیق BMI، وزن ایده آل و کالری مورد نیاز است استفاده کنید. درصورتی که نیاز به راهنمایی داشتید از طریق همین محاسبه گرهای اتوماتیک می توانید درخواست مشاوره نیز کنید. اما سعی کنید میزان کالری دریافتی خود را بیش از حد کاهش ندهید چرا که اینکار گذشته از عوارض احتمالی باعث افت متابولیسم نیز می شود.