فیبر

بروکلی یکی از سبزیجات مغذی و منبع مناسب فیبر است؛ هر یک فنجان بروکلی خام خردشده حدود ۲٫۳۷ گرم فیبر دارد. با این حال، اگر هدف افزایش جدی دریافت فیبر باشد، گزینه‌های متعددی وجود دارند که تراکم فیبری بالاتری نسبت به بروکلی دارند. دریافت کافی فیبر با بهبود عملکرد گوارشی، تنظیم قند خون، کاهش کلسترول LDL و کاهش خطر بیماری‌های قلبی–عروقی و برخی سرطان‌ها مرتبط است. مقدار توصیه‌شده روزانه فیبر بسته به سن و جنس بین ۲۱ تا ۳۸ گرم است، در حالی‌که میانگین دریافت در بسیاری از جمعیت‌ها پایین‌تر از این مقدار است.

در ادامه، ۱۰ ماده غذایی با محتوای فیبر بالاتر از بروکلی معرفی می‌شود: ۱. لوبیای سیاه فیبر: ۱۸٫۲ گرم در یک فنجان (۱۸۰ گرم) کنسروی لوبیای سیاه از خانواده حبوبات است و به‌ازای وزن، بیش از چهار برابر بروکلی فیبر دارد. علاوه بر آن، هر فنجان حدود ۱۶ گرم پروتئین گیاهی فراهم می‌کند که در سلامت قلب و ایجاد سیری مؤثر است. ۲.

فیبرهای محلول نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارند و می‌توانند به بهبود عملکرد روده، تنظیم قند خون و حتی کاهش خطر برخی بیماری‌ها کمک کنند. در میان انواع مختلف فیبر، اینولین و پسیلیوم دو گزینه پرکاربرد هستند که هرکدام ویژگی‌ها و اثرات متفاوتی دارند. اگر قصد دارید مصرف فیبر را افزایش دهید، شناخت تفاوت‌های این دو نوع فیبر به شما کمک می‌کند انتخابی دقیق‌تر و متناسب با نیاز بدنتان داشته باشید. مقایسه اینولین و پسیلیوم هر دو اینولین و پسیلیوم از نوع فیبر محلول هستند، اما نحوه عملکرد آن‌ها در بدن متفاوت است.

این تفاوت‌ها باعث می‌شود هرکدام کاربردهای خاص خود را در بهبود سلامت گوارش داشته باشند. هر دو از نوع فیبر محلول هستند اینولین در دستگاه گوارش تخمیر می‌شود، اما پسیلیوم تخمیر نمی‌شود اینولین در مواد غذایی گیاهی مانند مارچوبه، کاسنی و پیاز وجود دارد، اما پسیلیوم بیشتر به‌صورت مکمل یا در برخی محصولات غذایی افزوده می‌شود اینولین از میکروبیوم روده حمایت می‌کند، در حالی که پسیلیوم به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند هر دو ممکن است باعث نفخ شوند، اما اینولین بیشتر با اسهال نیز همراه است اینولین چه کاری در بدن انجام می‌دهد؟ اینولین نوعی فیبر محلول است که خاصیت پری‌بیوتیکی دارد، به این معنا که به‌عنوان غذای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کند. این باکتری‌ها با تخمیر اینولین، ترکیباتی تولید می‌کنند که برای سلامت بدن مفید هستند.